十一7天長假，很多驢友都選擇了走一次長線，一覽山河的壯麗和戶外秋天的魅力。但每次徒步歸來，覺得身體和靈魂都分家了，身體的酸爽和疲憊無法形容。

當眼睛看完了天堂，身體也墜入了地獄！

這種酸爽你一定體會過▼

或者是這樣▼

登山徒步後，如何能儘快“滿血復活”？讓自己擺脫“半殘”的身體狀態，下面這些實戰總結出的經驗值得你擁有。

運動排酸

長距離徒步後因為乳酸堆積和肌肉痙攣，因此第二天肌肉痠痛在臨床很常見。徒步48小時後的運動排酸，對於肌體完全恢復到正常水準很有必要。

運動排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳等。大家可以根據自己日常的運動習慣和體能去選擇。

運動過程中一定要放鬆心態，保持心情愉快。心態放鬆了，肌肉自然也會得到放鬆，排酸效果就會事半功倍。

冰敷，不熱敷

很多人都習慣運動後用熱水泡腳，覺得能緩解疲勞，減輕腿部痠痛。其實徒步後如果出現肌肉疼痛，應該立即冰敷，減輕腫脹。千萬不要熱敷或者熱水泡腳！熱敷和泡腳會加重腫脹，並導致肌肉更加痠痛！

48小時之後不需要再進行冷敷，如果肌肉仍然酸、脹，可以熱敷或熱水泡腳，透過加速血液流動，把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到肌肉，為超量運動後的肌肉恢復提供更多養料。

如果仍有水腫和疼痛症狀，應該到醫院進行檢查，確定是否為拉傷或者扭傷。

按摩、休息

戶外徒步回來後可以找專業的按摩師或醫生進行輕柔的按摩，可以有效緩解肌肉痠痛。也可以自行按摩，將扶他林軟膏塗抹至痛處肌肉，畫圈樣按摩直至藥物完全吸收。

休息是恢復體能的最佳方式，晚上好好睡一覺，將雙腳抬高放在摺疊的兩個被子上，第二天可以明顯消腫，緩解腿部痠痛等不適。

拉伸康復

不管是戶外歸來，還是排酸運動後，都需要進行拉伸訓練。拉伸也是腿部長時間運動後最為有效和直接緩解肌肉不適的方法。

①雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。

②單腳站立，同側拉伸。

③側臥，同側拉伸。

④平臥，同側拉伸。

⑤分腿，坐立，上臂向左右腳尖拉伸。

⑥坐立，用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

⑦右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，保持20秒重複。

⑧雙手後撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。

⑨用手將上身撐起，儘量上仰，體會拉伸腹肌的感覺，保持20秒。

⑩雙手枕於頭後，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒後換個方向重複。

吃鹼性食物

徒步後48小時內會出現的酸、脹、抽筋、腫、痛是由於乳酸沉積引起的反應，屬於正常情況。在消除這些症狀之前我們首要做的是——吃。

在動物性食品中，只有奶類和動物血屬鹼性食品，其他都屬酸性食品。

在飲料方面，最好是喝牛奶、豆漿和飲茶水、果汁（不加糖）、喝礦泉水或白開水。如果出汗過多的話，可以適當補充淡鹽水。

哪些食物是酸性，哪些是鹼性，一張圖明瞭。▼

傷痛處理

①足部血泡

處理方法：如果血泡顏色呈暗紫色說明出血較多，準備好消毒用具。剪一個小口緩慢放血水，等血止住後用酒精棉球消毒並塗紅藥水。出現黑指甲如果脹痛明顯，需到醫院進行處理，如果沒有明顯痛疼，自行吸收即可。

②足部水泡

處理方法：足部的水泡小的可以自行吸收，如果比較大就用針刺放水、消毒、創可貼包紮，要注意預防感染。

③黑指甲

處理方法：出行前應該剪好指甲，出行後出現黑指甲的把指甲剪短，這樣走路就不會頂的太疼。但黑指甲會陪伴半年左右。

④足弓劇烈疼痛和足弓表皮灼熱

處理方法：足弓塗抹少量紅花油，並輕柔的按摩，每次按摩時間在10分鐘左右，持續一週。

⑤小腿抽筋

處理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手緊握前腳掌，忍著劇痛，向外側旋轉抽筋的那條腿的踝關節。

⑥膝蓋

處理方法：膝蓋是人最脆弱的關節，避免膝蓋受傷最好帶上護膝（保暖型的棉質護膝）並且膝蓋處不要過於用力，走平路，繞開上下坡，保持勻速。

注意：膝蓋、足弓及腳踝痠痛等關節部位，如果疼痛明顯，可能存在韌帶的拉傷，建議到醫院進行檢查處理。

⑦腳踝痠痛

處理方法：應及時更換自己的走路方法，把著力點轉移到腳掌等部位，透過變換走路方式來使各個部位輪換休息調整。運動後腳踝塗抹少量紅花油，並輕柔的按摩，每次按摩時間在15-20分鐘左右，持續一週。

⑧曬傷

處理方式：

對於輕微的曬傷

：適當補充維生素E，維E裡含對面板修復的成份。

對於中度的曬傷

：除了以上的處理方法以外，還可以塗上蘆薈於曬傷部位，蘆薈有立即降熱、清涼的功效。

對於嚴重的曬傷

：如果你的曬傷情形出現疼痛、腫脹、起水泡，甚至在暴曬後十二個小時內出現了發燒、發冷、頭昏眼花、反胃等症狀，就要儘快去找醫生了。

掌握以上的恢復方法

儘量避免影響工作、生活和學習

遠離戶外活動帶來的傷害

讓我們在徒步的路上走得更遠！