膝蓋打軟、關節發鏽，

上下樓疼痛、

別人去爬山，你說膝蓋疼；

別人去夜跑，

你說膝蓋疼；

現在年輕人裡膝蓋不舒服的人越來越多了

有關年紀輕輕膝蓋就不行了這檔事兒，

大家都有一肚子苦水倒：

@鋼鐵阿姨啊

膝蓋不行，可能是冬天穿太少了吧，也可能是缺鈣太嚴重了，比如我，滴奶不沾。。。

@李程澄lee

是啊年紀輕輕膝蓋就不行了，髕骨也不行，半月板也不行。。靠一些玻璃酸鈉過活。。。

@甲基紅橙黃綠藍

it‘s me，半月板損傷、韌帶損傷，好像還是不可逆轉的。。。

@秋和柯基

才知道蹲著也傷膝蓋！因為經常和貓狗互動，我還經常蹲著的！

在我國，骨關節炎患者已經超過了人口總數的10%，

在這裡小健康再分享一個冷知識：

膝關節是越用越少的，

磨

損到一定程度後只能換人工關節，

所以且行且珍【膝】啊。

如果你的膝蓋已經開始“認慫”，

請一定要注意這5個毀膝雷區！

膝關節的“宿敵”

01.空調很涼，裙子很短

膝關節血液迴圈會不暢和大自然中的萬物一樣，血管也是熱脹冷縮的傢伙。如果夏天在空調開得很涼的房間裡穿短裙，膝關節就會受寒，之後血管緊縮，關節血液供應不足，出現區域性缺血缺氧，輕則出現疼痛，時間長了，關節炎症會找上門。

02.平時不運動，突然激烈運動

髕骨會軟化膝關節裡最早磨損的部位是髕骨，因為它是下肢曲伸的動力“加力”裝置，每一次伸腿都要依靠髕骨。平時不運動的女性，大腿肌肉力量弱，膝關節穩定性差，突然運動一次髕骨軟骨會被加倍磨損，引起退化，出現膝蓋打軟、上下樓疼痛。

最好經常平躺將大腿緩慢抬高、放下，以鍛鍊大腿的肌力，增加膝關節穩定性。

03.壓力大、易疲勞

關節內潤滑液減少人體的膝關節本身會分泌一種潤滑液，作用跟潤滑油一樣，可以在運動中減少關節軟骨之間的磨損。

潤滑液的分泌功能會隨著年齡增長、體重增加，以及壓力勞累等對內分泌水平的影響而減少，此時軟骨之間只能在沒有“和事佬”的情況下，直面挑戰，長此以往軟骨會全部磨光。

潤滑液可以透過飲食來補充，比如大豆、雞肉、海帶、豬蹄等食物，含有豐富的蛋白質、鈣質、骨膠原蛋白，有助於分泌關節的潤滑液。

04.整天穿高跟鞋

關節軟骨很受傷膝關節內，大腿的股骨和小腿腓骨各有一層關節軟骨，我們行走和運動時，軟骨之間就在摩擦，關節內會承受壓力。穿高跟鞋時，身體總是前傾的，膝關節處於強伸狀態，壓力會增加。爬山時也一樣，尤其是下山時，軟骨之間的受力強度可達自身體重的3～6倍。

經常如此，關節軟骨會磨損，出現疼痛。所以喜歡穿高跟鞋的女性最好再準備一雙平底鞋，在上下班路上或足部疲勞時換上。

05.肥胖是膝關節炎的真正元兇

2008年《內科學文獻》指出，美國斯坦福大學對1000名成人進行了21年的跟蹤調查後發現，跑步者和非跑步者的膝蓋健康程度沒什麼區別。

澳大利亞研究人員發表在《關節炎與風溼病》期刊上的論文指出，經常運動的人膝蓋軟骨更厚實、健壯，這意味著他們患關節炎的機率更小。

單純跑步對膝關節的損傷並不大，肥胖才是膝關節炎的真正元兇。

膝關節之所以會出現損傷，主要因為現代人體重普遍超標，肥胖人群的體重大多超過了膝關節所能承受的正常重量，導致膝關節受力不均，關節負荷增加，再加上跑步姿勢錯誤、關節退行性病變等原因，才有了“跑步傷膝”的說法。

為了適應膝關節承受重力的需要，肥胖人群的膝關節軟骨要承受更多的重力，加大了軟骨邊緣的摩擦，容易形成骨刺。

另外，肥胖人群體內激素水平會出現異常，也會導致軟骨代謝功能失調，引起骨性關節炎的發生、發展。而且，因為肥胖引起的姿勢、步態的改變，也會引起膝關節疾病。

你的膝蓋比別人差在哪？

膝關節不好，一般有兩大原因：

01.膝關節抗壓能力弱

運動中經常有跳躍的動作，落地時因為地球引力的作用，膝關節會受到更大沖擊力。根據調查表明，爬山時膝關節所承受的壓力最大，尤其是下山時，軟骨面之間的受力強度可達到自身重量的3~6倍。建議膝關節力量不足或是有傷時儘量避免跳躍。

02.肌肉力量不足

大腿前側的肌肉叫股四頭肌，從大腿跨過膝關節，連線到小腿上端，腿能伸直就是股四頭肌收縮的作用。我們在辦公室久坐、保持一個姿勢太久，肌肉的力量和耐力都會下降。運動中關節要進行各種變化，對肌肉控制能力的要求比平時大得多，如果肌肉不能很好的控制關節，就容易損傷。

TEST

怎麼知道你的肌肉行不行？

單腿站立，半蹲到60度左右，做十下，換一條腿站立重複做十下。

如果在做半蹲的過程中，你的身體不能保持穩定，上下移動，膝關節左右晃動，說明你的肌肉力量及控制能力比較差。

這樣練

增加大腿肌肉力量

讓

膝蓋

強健的方法有兩類，增加膝關節周圍的肌肉力量和增加膝關節的柔韌性，你可以這樣練：

深蹲

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。

箭步蹲

雙腳與髖同寬站立，右腳向前邁一大步成弓箭步，並下壓。這個動作前後開立，使重心均勻分佈於前後腳，在保持軀幹豎直運動的情況下，可以發展兩腳在不同姿態下協調運動的能力。另外，它減小了支撐面積，對於平衡能力也是一種鍛鍊。

單腿蹲橋

身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，一隻腳掌平踏於墊面，另一條腿勾腳懸空。吸氣，同時收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，收縮臀部肌肉，然後慢慢下放。

仰臥空中蹬車

仰臥蹬車仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在身側，掌心向下。將腿抬起，緩慢進行登腳踏車的動作。

每日聊天室：

你的膝蓋還好嗎？

連續一週內在評論區出現三次

有機會獲得神秘禮品噢

新媒體編輯 昀

本文原載於時尚健康

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