你是否出現這些感受？

身體情況大不如前，經常感覺渾身乏力，容易骨頭痛。。。

牙齒開始鬆動脫落，走路困難。。。

駝背越來越嚴重，身高不知道什麼時候已經縮水。。。

害怕彎腰、跌倒，甚至不小心就骨折了。。。

其實這些都是缺鈣的表現，補鈣要怎麼吃呢？天天給孩子，老人補鈣，為什麼他們還是缺鈣呢？

一、補鈣要趁早

鈣是人體非常重要的物質，我們的牙齒骨骼發育、肌肉功能、分泌激素、神經傳導等過程都離不開鈣，長時間鈣量攝入不足會使骨量下降，導致骨質疏鬆和骨折的機率提高。

一般而言，

人體骨量的頂峰時期是30歲左右

，之後便會逐漸下降。頂峰時骨量越多，隨著年齡流失骨質的速度越緩。因此

在兒童時期、青年期和成年早期補鈣很有意義。

一個健康的成年人做到均衡飲食，通常不需要額外補充鈣質，而特殊人群，比如

超過70歲的老年男性和超過50歲的老年女性、青少年、孕期或哺乳期女性、素食者、運動員

等容易缺鈣，需要更注重鈣的攝入。

二、蝦皮、海帶、骨頭湯可以補鈣嗎？

我們在日常生活中常常可以聽到這樣的說法，“蝦皮是最好的補鈣食物”“海帶補鈣效果好”“補鈣就喝骨頭湯”事實上，這些說法都不科學。

蝦皮含鈣量高達2000mg/kg，不少人認為蝦皮是很好的補鈣食品，然而想要

透過蝦皮補鈣並不容易

。

第一，我們每次攝入蝦皮的量並不多，炒菜一般放入5-10克，做湯則是1-2克，一家人平均只能攝入蝦皮總量的三分之一。

第二，蝦皮的

吸收率較低

，牙齒很難將蝦殼徹底嚼碎，被胃酸作用後只能溶解一小部分，無法溶解部分無法被人體吸收。

第三，蝦皮不含促進鈣吸收的物質，通常情況下鈣的利用率不理想。

幹海帶含鈣量高

，但很少有人可以大量吃幹海帶，而

幹海帶吸水之後鈣含量下降

，並且海帶中的可溶性膳食纖維能與鈣結合成複合物，流出腸道，阻礙鈣的吸收，所以透過吃海帶補鈣的做法行不通。

當然，多吃海帶對身體還是有好處的，海帶是鹼性食物，有利於減輕身體內的鈣流失。

骨骼的重要組成元素是鈣，動物體內99%的鈣都在骨骼中，很多人誤認為喝骨頭湯能補鈣。

事實上，根據中山大學的測定結果，

每100毫升蒸餾水熬製的骨頭湯中只有2-4毫克的鈣

，幾乎等同於肉湯，甚至含鈣量低於自來水。

這是因為骨頭中的鈣穩定頑固，

熬湯無法使鈣溶解於水

，而鈣只有溶於水變成離子狀態，才能進入腸道被人體吸收。

三、真正補鈣的是這五種食物

補鈣主要透過食補，其實並不難，多吃以下五種食物就可以達到事半功倍的效果。

1、乳製品

牛奶、酸奶、乳酪等乳製品的鈣利用率高，食用方便，並且含有維生素D、酪蛋白磷肽、乳糖、必需氨基酸等促進鈣吸收的物質。

成年人建議每日飲用300ml牛奶補充鈣量。但是，在購買奶類食物時

要避免購買牛奶飲品、乳酸菌飲料等乳飲料

，因為這些乳飲料含鈣奶量極低。

2、部分豆製品

不是所有的豆製品都能有效補鈣，北豆腐的含鈣量是138mg/g，南豆腐的含鈣量是116mg/g，內酯豆腐的含鈣量是17mg/g，豆漿、豆汁等含鈣量較低。

部分豆製品透過鈣凝固劑做成，如

豆腐絲、豆腐乾

等，含鈣量非常高，是補鈣的好幫手。

3、堅果

西瓜籽、開心果、腰果等堅果不僅含有豐富的鈣，還有豐富的卵磷脂、微量元素，是健康的營養品。

由於堅果能量較高，建議每天攝入25克左右的堅果即可。

4、綠葉菜

莧菜和菠菜含有較多草酸，需要

透過沸水焯去大部分草酸

才能有利於人體吸收鈣。

其他蔬菜通常情況下都是高鈣低草酸

，通常蔬菜的顏色越綠，含鈣量越高，不僅能有效補鈣，還含有促進鈣吸收的物質，如鎂、維生素K等。

5、芝麻醬

40克左右芝麻醬的含鈣量和250ml牛奶的含鈣量相當

，芝麻醬經過研磨，提高了消化率，並且它的脂肪酸構成合理，含有較強抗氧化成分芝麻酚，營養價值非常高。

相比白芝麻醬，黑芝麻醬營養價值更高，味道更佳。

四、補鈣不考慮吸收，相當於白補

費盡心思補鈣，卻效果甚微，很可能是因為忽略吸收問題。

維生素D不足，缺乏運動，不良的飲食習慣，補鈣太多

等因素都容易影響鈣的吸收。

維生素D能促進腸道對鈣的吸收

，提升骨強度，建議多進行戶外活動，接受陽光照射，可以讓身體產生維生素D。

《上海體育學院學報》上的一篇研究刊文顯示，55歲不運動女性進行跑步、登山等健身運動並及時補充鈣，九個月後增加了5%骨質，而僅僅補充鈣不運動，則無法增加骨質。

另外，

抽菸喝酒、喝碳酸飲料、喝咖啡、高鹽飲食等飲食習慣會影響鈣的吸收

。例如鈣和鈉與尿液相伴排出，攝入過多鹽，就會排出較多的鈉量和鈣量。

而且，人體對鈣片的吸收率約為30%，

補鈣過多反而不易吸收

。

總結：補鈣對人體很重要，但要採用科學的方法，否則容易適得其反，補鈣最好從食物中攝取，蝦皮、骨頭湯、海帶都很難補鈣，建議食用乳製品、豆製品、綠色蔬菜等等，如果需要補充鈣劑，則最好在服用前詢問醫生。

參考文獻：

［1］補鈣容易吸收難，不懂這些就是在浪費！補鈣記住這幾點！健康時報。2021-04-18

［2］喝骨頭湯能補鈣？蝦皮是最好的補鈣食物？這4個補鈣誤區一定要當心！ 阮光鋒營養師。2019-09-02

［3］這麼多年都吃錯了？補鈣有8大注意事項。 健康中國。 2021-08-25

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