策劃、撰文 / Nico、Alex

本文合作專家 / 心理諮詢師：陸楊、王瑩

編輯 / KY主創們

前段時間的「能幫你保持心態健康的50件小事」（點選跳轉！），大家都收藏了嗎？

很多讀者在後臺留言說，儘管日常生活中會有意識地維護自己的心理健康，但當負面情緒來襲，總是有一種束手無策、被困住的感覺。

心理學家David Hawkins將人的意識按照能量高低進行了排序，提出了

「能量層級（the map of consciousness）」

的概念。Hawkins認為，所有的情緒和意識都可以被分為高頻能量和低頻能量。

高頻能量包含喜悅、寬容、平和等，為我們帶來正面積極的想法和行為的情緒，而低頻能量則指向憤怒、恐懼、悲傷，羞愧等一系列會導致負面認知和行為的情緒。

當一個人的能量層級逐漸下降時，我們會開始感受到痛苦中、失去希望感和生命力。

不過情緒本身是沒有好壞之分的。

所有情緒的出現，尤其是負面情緒，都承載著一些必要的資訊，提醒我們關注當下需要解決的問題。

所以這次，KY又聯手兩位心理諮詢師，依據能量層級表的順序，為大家整理了一套

「負面情緒緊急應對指南」

！28件簡單有效的日常小事，幫助你加速從各類負面情緒中恢復過來，

希望這份「情緒急救手冊」，可以成為你在面對內心風暴時的一處避風港，安寧待到烏雲散去、陽光灑落。

情緒組合一

憤怒、暴躁、憎恨

憤怒（anger）和憎恨（hatre）是能量層級中強度最高的負面情緒型別，因為它們本質上是一種

複合情緒（complex emotion）

，常常會和委屈、失望等情緒同時出現。當我們感到被冒犯、威脅或傷害時，憤怒的情緒就會出現。與此同時，我們會出現心率加速、脈搏血壓升高、出汗等生理反應。

當憤怒襲來，你可以這樣做——

1.

最簡單也最有效的方法：

深呼吸10-15次。

如果覺得單純的深呼吸有些枯燥的話，可以用唱歌來強制改變自己呼吸的節奏。

2.

心理諮詢師陸揚

提到，在感受到憤怒的當下，

可以立即進行一些劇烈運動

（比如，跑步、拳擊、打球），把情緒和攻擊性向外釋放出去。如果不想出門，也可以立刻在原地做10個開合跳或是甩動手臂。

3.

洗把冷水臉、或是喝點冰水、吃個冰激凌，

來讓自己降溫。

研究發現，用適當的方法降低體溫，可以有效緩解憤怒的強度（Barbosa Escobar， 2021）。

4.

陸楊老師

還提到，如果你是個很容易憤怒的人，你可以給自己設定一個

「Scream Time（尖叫時間）」

，進行一些看似“破壞性”的活動，會讓你在日常生活中更好地抒發和排解憤怒。

5.

還有一箇中斷憤怒的小技巧就是：想想這件令你感到憤怒的事，在一年後還會困擾你嗎？

以更大的時間維度來思考憤怒，你會發現當下發生的事情並不會給你的生活帶來太大改變。慢慢地，你會逐漸平靜下來。

情緒組合二

恐懼、焦慮、不安

恐懼、焦慮來源於未知、不確定性、以及壓力事件帶來的失控感和無法勝任感。當一個人具有不安全型依戀模式，或是過往存在創傷經歷時，一些事件也可能會這類情緒。

當處於焦慮不安中時，我們會感覺到難以放鬆下來、注意力無法集中、肌肉緊張，甚至是出現呼吸困難。

當你發現自己陷入了這類情緒，你可以試試——

6.

嘗試「盒式呼吸法」

——吸氣4秒，屏住呼吸4秒，然後呼氣4秒。臨床心理學家Goldman提出，呼吸會影響心率、血壓和神經系統，而這些都會影響身體的焦慮和壓力程度。而「盒式呼吸法」可以降低我們因為焦慮不安而分心或走神的情況，並在壓力來臨時減緩身體的運作速度。

7.

給自己泡杯茶。

陸楊老師

說，燒水，觀察水燒開的過程，觀察茶葉在水流中起落、漂浮的樣子，會讓我們在不經意間完成一次小型正念。

透過觀察真實生活中存在的東西，能讓我們感受到自然生活的生命力。

8.

製作一個“確定性清單”

，寫下能讓你感受到掌控力的小事（比如，整理房間、做飯、打理鮮花）。

心理諮詢師王瑩

提到，你可以把這個清單貼在家裡顯眼的地方，當你再次感到焦慮不安時，不用思考，立刻去做1-2件寫在清單上的事情。

9.

吃一些熱乎乎的食物，或者僅僅是喝點熱水也很有效。

當我們處在焦慮、恐懼等情緒中時，會出現很多肢體上的負面感受，例如發抖、出冷汗、體溫降低等。溫熱的食物可以為你補充生理上的能量，幫助你找回一些對身體的感知，放鬆下來。

10.

行動起來，是消除這類情緒最好的方法。

舉個例子，假設你即將搬到一座新的城市，陌生的城市生活令你感到焦慮和恐懼，你可以試著在網上搜尋更多的資訊，比如你所在的小區離公交/地鐵站有多遠，附近最近的超市和醫院在哪裡。這些具體的資訊可以幫助瞭解事物的全貌，緩解不確定性帶來的焦慮。

情緒組合三

抑鬱、沮喪、悲傷

這類情緒常常與分離和喪失（loss）有關，可能是關於失去了某個具體的人、事、物，也可能是相對抽象的，比如當我們認為“我應該有什麼”但隨後發現自己無法擁有的時候，也會出現這類情緒。

這類情緒會讓我們感覺到一種心理層面的疼痛，感覺自己失去了活力，變得頹廢、疲憊、“喪”。

想要走出這類情緒陰霾，可以用用看這些方法——

11.

找人說說話，可以是面對面，也可以透過電話或影片。

他人的在場和關係中的真實互動會讓我們體驗到一種「被托住」的感覺，尋求重要他人的支援和陪伴對走出情緒陰霾很有幫助。

12.

沉浸式參與一些高能量的體驗，

例如觀看節奏昂揚的歌舞片、喜劇片，播放歡快的音樂，蒸桑拿等，將自己強行從低沉的情緒和眼前的生活中抽離出來，轉換狀態。

13.

難過的時候不要喝酒，如果想要借酒消愁，不如來一杯咖啡。

酒精可能會讓你的抑鬱情緒轉移成為憤怒，我們可能會因此轉向攻擊他人。而咖啡因能幫助你振奮起來。

（ps：有時奶茶比咖啡效果更好，因為糖分也有助於帶來好心情~）

14.

吃一些辣的食物。從心理學的角度來說，吃辣實際上是一種「良性自虐」，會給我們帶來快感。

這是因為，吃辣給我們帶來的痛覺使大腦自動判定為身體正處於威脅中，然而當我們一旦意識到實際的危險其實並不存在時，認知和身體反應的差異就會產生一種令人愉悅的興奮感。除此之外，攝入辣椒素可以促進大腦分泌內啡肽，也會使我們感到快樂。

15.

給自己定一個小額預算，然後給自己買點東西。

自主選擇要買什麼的過程會帶來愉悅感和滿足感，可以降低悲傷情緒、提升對生活的掌控感。這種透過購物來緩解負面情緒的方法也被稱為零售療法（retail therapy）。

16.

如果以上這些辦法都對你沒用，或許你可以

透過「向外歸因」讓自己憤怒起來，用憤怒的情緒來替代抑鬱。

很多時候真的不是你的問題，和伴侶吵架也許是因為ta今天心情不好，被領導批評也許是因為ta工作佈置得不清楚。雖然當我們把過錯指向他人後，我們依然會有憤怒這樣的負面情緒，但憤怒有著比抑鬱更高頻的情緒能量，代表的是一種生命力，至少能讓你行動起來，而不至於因抑鬱而變得麻木、呆滯。

情緒組合四

內疚、羞愧、自責

這些情緒通常代表了真實自我（actual self）和理想自我（ideal self）之間的差距。當我們發現自己的所作所為，和理想自我之間存在差距，或是發現了自己的失誤和過錯時，就可能會出現內疚羞愧、反覆自責的感受。所以，這一類情緒也是最容易讓人產生心理內耗的。

想要積極處理這類負面情緒，有這些方法——

17.

諮詢師王瑩老師

提出，我們

可以透過內疚的情緒連線到自己的價值觀，

分析你為什麼會感到內疚，找到你內疚背後所體現的積極的一面。例如，當你因為一件事做得不夠好而感到內疚，其實證明了你可能是個很負責任的人。告訴自己“我之所以會自責，說明我對自己是有原則的，而我沒有放棄這些原則。”

18.

接著，你可以

做一些和你的價值觀相匹配的事情，來鞏固這種積極的感受。

注意，這不是讓你去補償由於你的過失而受到影響的人，而是單純地做一些符合你認為的好的事情（比如，參加志願活動）。

19.

諮詢師王瑩老師

建議，我們可以

準備十張“允許卡”

，寫下“我能夠…/我允許…/我可以…”，放在自己很容易看到的地方，例如辦公桌前、冰箱上，甚至手機桌布等。告訴自己“我可以不夠好”“我允許自己不完美”“我可以犯錯，這沒什麼”。

20.

陷入自責情緒的人很容易對自己說“我怎麼是這樣的”，你可以試著換一種敘事角度——“

哦！我原來是這樣的

”。

王瑩老師

說，讓這些不夠好的事情成為你進一步瞭解自己的契機，這樣下一次遇到類似情況的時候，你就不會給自己不現實的、過高的期待，避免再一次讓自己落空、陷入自責。

21.

不要說“雖然我付出很多努力，但是結果不盡人意”，而是“

雖然結果不盡人意，但我還是付出了很多努力的。

”學會肯定自己的付出。要知道影響結果的因素有許許多多都是超出我們控制範圍的，不要因為一個結果而否定自己的全部付出。

22.

區分這件事真正的責任主體是誰。

許多時候我們的內疚情緒，並不是因為我們真的出現了過失。例如，在不幸的事情發生的時候，可能會有人用道德綁架來要求無關者為事件付出、甚至是負責。此時，如果你能清晰地認識到自己負面情緒來自於自己的共情，而不是你真正做錯了什麼，需要為它承擔責任，那麼你就不會被捲入內疚的漩渦。

（許多無意識的控制都是以內疚、自責的情緒為切入點的。回覆“心理操縱”到公眾號後臺，瞭解你的情緒是如何被利用的。）

急救120：情緒崩潰

當你陷入了極其強烈的負面情緒（不論是憤怒、抑鬱、焦慮，還是其他的），可能會感受到心理和生理上的雙重痛苦，例如感覺自己無法控制自己的身體、四肢僵硬、很難理性思考、甚至失去言語表達能力。這樣的狀態就被成為情緒崩潰（nervous breakdown） 。

如果你感覺自己即將陷入或已經陷入情緒崩潰，可以試著做做這些事——

23.

停止反抗情緒，是最簡單的降低情緒強度的方法。

心理學家Shapancer博士發現，情緒痛苦通常並不是來自於情緒本身，而是我們用錯誤的方法在錯誤的時間進行情緒調節。對於一些不合理的事情，崩潰恰恰是一種正常反應。所以降低負面情緒的破壞性的第一步是：接受它。

24.

先給自己90秒的「停滯」時間，感受情緒的湧現和流動，然後標記它。

神經解剖學家Jill Bolte Taylor指出，從情緒的出現，到“被情緒控制”之間，會出現一個持續90秒的化學過程。如果在這期間內你識別並標記了自己的情緒（例如，意識到“我生氣了”），可以有效抑制杏仁核的活動，讓受影響的大腦區域恢復平靜，避免自己因衝動做出過激行為。

25.

諮詢師陸楊

說，面對情緒崩潰最直接的方法是，

離開讓你感到強烈情緒的地方，

離開當下的那個環境、走到戶外（比如，公園、動物園），散個步或者只是簡單坐一會兒。如果感覺自己長期處於情緒崩潰的邊緣，也可以為自己計劃一次旅行。

26.

直面崩潰，給自己盡情「發瘋」的時間。

我們或許在前面提到你可以轉移注意力來緩解負面情緒，但情緒崩潰時，直面你的情緒反而能更快地讓你走出這樣的狀態。直面你的崩潰，用最直接的方式表達出來，例如砸枕頭、撕紙、亂塗亂畫、嚎啕大哭、大叫都可以。

（注意不要傷害到他人哦！）

27.

最後，

諮詢師王瑩老師

指出，在情緒強度緩解了一些之後，我們可以有意識地覆盤自己的情緒，

找到崩潰背後的“情緒按鈕”

（那些會讓你反覆陷入崩潰的事件）。你可以在情緒相對穩定的時候去試著挖掘情緒按鈕背後的深層問題，有意識地讓自己遠離潛在的情緒按鈕。

28.

如果你發現上面提到的這些建議對你來說都沒什麼作用，或是在挖掘情緒按鈕、剖析內心的時候感受到了強烈的痛苦（畢竟許多負面情緒都是創傷過後自然產生的防禦機制的體現），那麼你或許需要進一步的專業支援，例如尋求諮詢師的幫助。

只要你有面對它的勇氣，一切問題都來得及處理。

學會和負面情緒相處是每個人過好一生的必修課，祝你我都能順利不掛科。

晚安。