我們現在總是感到自己的時間好像是越來越少了，永遠都有幹不完的事情，但是，你同時又把大量的時間浪費在一些瑣碎的事情上，應該去幹，對自己有好處的事情總也擠不出大塊的時間來，比如運動，我們總是能夠找到無法去運動的藉口，比如沒時間、沒場地、沒器械。但是我們最常用的一個藉口就是沒時間，特別是那些平時就很少去運動，沒有規律健身的習慣的人，更是每天都把沒時間去運動掛在嘴邊。

我們每天要工作、交友、應酬，貌似真的很難擠出時間去運動，但是，緊張和壓力大的工作又需要我們準備好充沛的體力去應對，而且這是關乎我們身體健康的長久根基，沒有了健康，也就沒有了以後的忙碌生活和工作。所以，不管怎樣，我們都需要在日常繁忙的生活中擠出零散的時間去運動，不但可以改善久坐不動所帶來的健康損害，還可以為你的身體健康進行有益的加分效果。

下面小茶就為大家介紹幾種簡單的碎片化運動技巧，幫助大家在擠出的零散時間裡，做到隨時隨地的身體鍛鍊。

單腿腳踝甩腳球

甩腳球是一種用圓環套在腳踝處，另一端是一個球的小器械，這個球可以圍繞著腳踝畫圈圈轉動，同時對側的腳伴隨著跳動避開橫掃過來的球，就像單腿跳繩一樣，你可以在家看電視、等待洗衣機洗衣服的空檔時間，每隻腳各跳100-200下。你也可以不去購買專用的甩腳球，拿跳繩繞在腳踝處也可以同樣鍛鍊。

如果你不喜歡這種訓練方法，你可以進行原地跑步訓練，同樣可以提高你的心率，起到類似戶外跑步的訓練效果。

友情提醒，在家裡進行此類訓練的時候，一定要在腳下墊上地墊或者瑜伽墊，否則樓下的鄰居該受不了你的蹦躂噪音了。

其實在家收拾家務也是一個強度不小的身體活動，你應該有意思的把收拾家務當做一種身體訓練，不但可以讓你充分有效的利用起自己的碎片時間來鍛鍊身體，而且還可以讓你慢慢養成運動的習慣，讓運動非常自然的去“佔據”一段空閒的碎片時間，久而久之，就能慢慢幫助你習慣和喜歡上了運動。

工作時每個小時做10個俯臥撐

上個訓練是你在家裡可以鍛鍊的方法，下面再說一個你在辦公室也可以做的訓練。那就是每個小時起身做10個俯臥撐，這樣可以讓你不再就在辦公椅上，起身活動一下，讓你促進一下身體的血液迴圈，用這種看似輕度的無氧運動來刺激一下身體，讓你的肌肉收縮活動起來，大幅改善你的新陳代謝水平。

這種身體活動可以打斷你由於久坐不動讓身體進入的休眠狀態，重新喚醒身體進入一個充滿活力的狀態，提高你的工作效率，同時還能提高你的脂肪燃燒效率。

走路回家或騎共享單車

以後下班回家的時候，把坐車回家改成走路或騎共享單車，如果你的通勤距離比較遠，可以提前幾站下車，用走路或騎共享單車的方式走完最後幾公里，這些都是跟把家務活動轉換成健身活動一樣，我們也是用一種方式把通勤轉變為身體活動。這種有氧運動活動方式，可以幫助你提高身體的機能，提高身體的代謝水平，幫助你燃燒體內的脂肪。

5分鐘伸展操

當你每天利用碎片化時間進行了身體的鍛鍊之後，也要在活動後對身體進行一下拉伸放鬆，這樣可以幫助你進行更快的恢復，第二天可以有充沛的體力迎接一天的緊張工作和生活。下面，小茶就介紹幾種伸展動作。

肩部後展拉伸

拉伸作用：拉伸上臂肌肉群

拉伸步驟：

1、雙手交叉放到頭部後方，然後將雙臂慢慢往身體後方拉伸，要讓手臂內外側都感覺到在拉緊

2、維持這種拉伸的狀態5秒後放松，休息一下再次進行拉伸。

低頭加轉體

拉伸功效：拉伸頸部、腰部肌肉群

拉伸步驟：

1、雙手交插放到頭部後方，手臂放鬆，慢慢將頭部往下壓。注意，避免用雙手用力向下壓頭部，而是讓頭部自己向下壓。

2、將頭部抬起後，以手臂帶動上半身往身體左方旋轉，身體回正後，再往右方旋轉。

肱三頭肌拉伸

拉伸功效：拉伸手臂後側肌群

拉伸步驟：

1、右手屈肘放到在身體後側，左手繞過頭部上方按著右手的肘部位置。

2、左手用力協助將右手肘往左邊方向推，此時用心感受右側手臂後方肌肉拉伸的感覺。

3、然後換邊進行左手臂拉伸，左右相反重複以上動作。

雙手交叉向上拉伸動作

拉伸功效：拉伸手部、腹部肌肉群

拉伸步驟：

1、雙手在身體前方向前伸直，雙手手指反向交叉相握。

2、手臂伸直，向上舉起，並越過頭部，繼續向身體後側伸展到極限，維持10秒。

3、稍稍放鬆一下，讓雙臂收回到耳朵兩側，休息一下再繼續往後拉伸，維持10秒。

手肘後推拉伸動作

拉伸功效：伸展肩部肌肉群

拉伸步驟：

1、右手在身體前側屈肘搭在左肩上，用左手按著右手的肘部位置。

2、左手用力將右手的肘部往左後邊方向推，以此拉伸右側肩部的肌肉。

3、然後換邊拉伸左側肩部，左右相反重複以上動作。

身體側屈拉伸動作

拉伸功效：拉伸背部、腹部肌肉群

拉伸步驟：

1、左手叉腰，右手向頭部上方伸直。

2、身體向左側側屈，拉伸上半身右側的肌肉。

3、然後換邊訓練重複上述動作。

站姿轉體拉伸動作

拉伸功效：伸展手部、胸部肌肉群

拉伸步驟：

1、兩腳開啟與肩同寬，側面牆壁站立，左手臂伸直，手掌貼在牆壁上，注意手指的五指方向是朝向身體後側。

2、右手叉腰，上半身慢慢向右轉，維持 5 至 10 秒鐘，拉伸左半身的肌肉。

3、然後換邊訓練重複上述動作。