糖友們都知道“管住嘴，邁開腿”這控制血糖的“6字真言”；但是對於其中的一些細節和注意事項就不是都那麼清楚了。

這不，65歲的王奶奶最近正為一件事兒納悶兒呢。王奶奶最近剛查出糖尿病，空腹血糖7。5，餐後12；目前暫時沒用藥，基本依靠“運動+飲食”控制病情。自從查出得病以後，王奶奶可是嚴格按照“5駕馬車”裡面所講的，認真學習努力踐行。每天早上5：30就起床，簡單洗漱完畢就去外面晨練，步行30-60分鐘；回到家，再忙家務做早飯~都安排妥當了，坐下來一測空腹血糖8。5……王奶奶可發愁了：這咋越運動，空腹血糖越高啊？

關於運動的幾個誤區

其實從王奶奶每天的習慣來看，也反映出了相當一部分糖友對“運動”的誤解——

1， “做家務”不能算嚴格意義上的運動。血糖控制需要的“運動”應當是“中等強度”的全身性鍛鍊。而“做家務”一來說強度比較微弱，雖然時間可能會長些，但並不需要心肺發揮最大能力（心率一般維持在70-90次/分）；二來家務勞動可能會讓某些部位負擔較重、而其他部位得到的鍛鍊較少，如果協調不好的話還容易誘發腰痠背痛、肩周炎、頸椎炎、腰間盤突出等疾病；

2， 空腹運動的血糖變化十分複雜：

（1） 如果運動量過大、身體能量大量消耗，極易誘發低血糖。因此像王奶奶這樣早上在不吃早飯的情況下出去步行健身的習慣，是非常不建議的；

（2） 運動過程中交感神經處於興奮狀態，會刺激升糖激素的釋放、刺激肝糖原轉化為葡萄糖。而當血糖升高的速度大於肌肉吸收葡萄糖的速度，就會出現運動過後一過性的血糖升高。此時測得的血糖值並不能反映空腹血糖的真實水平。

餐前空腹運動非常容易引起血糖大幅波動：有可能因為延遲進餐而導致低血糖，也有可能因為“蘇木傑現象”導致血糖先低後高。總之這是一個非常不推薦的運動習慣。

糖友如何正確運動呢？

運動是最好的降糖藥，可以有效改善胰島素抵抗、提升機體對葡萄糖的利用效率；那麼該怎樣運動才能夠達到比較滿意的效果呢？

1， 運動的“1357”法則

有一個簡單易記的“1357”法則，可以用來給糖友們的運動做參考。

“1”——飯後1小時進行運動。飯後45分鐘~1小時是血糖水平最高的時候，這個時間段進行運動，既能有效降低餐後血糖水平又不會有低血糖的風險；

“3”——至少運動30分鐘。運動時間太短，效果不佳；運動時間過長，容易疲勞。30分鐘左右的有氧運動，是消耗葡萄糖比價適宜的運動時間；

“5”——每週5次。每週鍛鍊5次是一個比較適宜的運動頻率，要至少保證1天的休息時間；

“7”——最大心率不超過（170-年齡）次/分鐘。運動中要注意安全，特別是對於年齡比較大的糖友，更要量力而行、絕不可急於求成引發危險。

需要提醒的是：血糖過高和過低的情形下，以及有嚴重併發症的情形下，是不建議運動的。

2， 適合糖友的幾種運動

糖友們遵循的運動原則是“有氧運動+抗阻運動”相結合、雙劍合璧控血糖。

（1） 有氧運動指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。比較適合糖友的有氧運動如慢跑、快走、游泳、騎腳踏車等等；

對於一些可能會對膝蓋造成過度磨損的運動，像太極拳、爬樓梯、跳繩等等，不太建議糖友們選擇；

另外像羽毛球這類對抗性較大、身體運動幅度也較大的運動形式，不建議年紀較大的糖友們選擇；

（2） 抗阻力運動也就是力量訓練，透過增加人體肌肉量，幫助肌肉儲存更多的肌糖原。抗阻力運動可以選擇器械類的，如使用啞鈴、拉力帶；也可以進行徒手的， 如站立式俯臥撐、無負重半蹲等。

需要特別提醒的是：不少中老年糖友，肌肉流失比較嚴重，因此在採用器械進行鍛鍊的時候，千萬千萬要注意安全，避免造成不必要的運動傷害。

運動注意事項

1， 安全第一

這是運動控制血糖的首要原則。包括

（1） 極端情況下避免運動。極端情況既包括糖友自身狀態，如血糖過高或者過低、合併嚴重心腦血管疾病等；也包括外界環境，如過冷過熱，溼度過大、嚴重霧霾等等；

（2） 一定要熱身。事先熱身，逐步進入運動狀態，量力而為；

（3） 隨身攜帶水、糖塊兒、餅乾、飲料等。及時補水，如有低血糖情況及時停止運動並補充糖分；

（4） 血糖監測。運動前後以至運動過程中監測血糖，及時發現異常；

2， 不要只依賴“運動”

運動很重要，但也只是“5駕馬車”的其中之一，並非全部。有的糖友有這樣的想法：只要運動了，就能“放飛自我”——飲食也不控制了，藥物也不吃了，血糖也不監測了……這樣就違背了“控制血糖”的本意；

3， 持之以恆

運動控糖要有規律，更要持之以恆，不能三天打魚兩天曬網；一旦運動間歇超過3天，則運動鍛鍊的效果及累積作用就會減少。因此糖友要在自身健康範圍內，制定長久的運動鍛鍊計劃。

無論是對於控制血糖，還是對於身體的健康，適度的運動都是必不可少的；希望糖友們能選擇適合自己的運動方式，良好的控制血糖、避免併發症，提高生活品質。