很久很久以前約的一篇論文，昨天終於寫完了。確切地說，是今天凌晨，昨天是最後期限，不得不熬夜完成。重度拖延症患者，沒跑。這種置之死地而後生的玩法兒，不可持續，怎麼也得想個法子逐漸克服才是。

在尋找解決方案之前，先得界定拖延症。拖延症的表象是明知有一件事該幹，但就是故意拖著不幹或者不盡最大努力幹；拖延症的伴隨情緒是，拖著不幹的同時心中有強烈的焦慮感和負罪感，二者缺一不可。如果拖得心安理得，沒有負罪感和內疚感，那是沒心沒肺、沒皮沒臉，就是懶，而且這種拖延症往往拖到最後就是完全不幹或者半途而廢，因為並沒有什麼心理負擔。有些學生就是這樣，說你要不要把這篇課程論文或你寫的這部分專案文稿改一改發表滿足畢業要求啊，甚至都說了可以怎麼改預備發什麼刊物，答應得好好的，表現出的決心大大的，但之後就如泥牛入海再無下文了。另有一種是，來了一稿，提了修改意見，之後就再無下一稿了，估計也是拖著拖著就知難/因懶而退了。能拖著拖著就沒了還不羞不慚，心理素質都是極好的，而且沒完成和拖延也不同，不在我理解的拖延症之列。

拖延症又分為兩種，一種是拖到最後期限死磕自己一定完成的，一種是超過期限但最終還是倔強地完成了的，後者當然情況更糟一點。我目前是處於第一種重度患者之列，還是得想辦法改善才是，不能繼續墮落到第二種。

美國斯坦福大學的教授布萊恩·福格（Brian Fogg）提出了一個福格行為模型“行為=動機+能力+觸發（Behavior=Motivation+Ability+Trigger）”，可以給克服拖延症提供思路。福格認為，人的行為背後有三大要素：動機，做這件事的理由或目的；能力，有完成這個行為的能力；觸發，在某個時刻促使人們採取行動的訊號，要使人們完成特定的行為，“動機”、“能力”、“觸發”這三個要素缺一不可。克服拖延症，行動起來，就是要尋找或製造“動機”、“能力”和“觸發”。

當你對著待辦列表，卻發現找不到一件讓自己感到興奮想馬上就動手去做的事，這時候你就必須行動起來製造動機了。選中其中一件，想想當初為什麼要計劃做這件事，設想這件事完成之後的收益，越細緻越具體越好。對收益想象得越細緻越具體越形象，你的動機就會越明確，你就會感到越興奮，動力越足。例如，寫好這篇論文，老師是不是會嘉許，會說什麼表揚的話？論文發表在C刊上，我就實現了零的突破，是不是會自覺有些厲害？同門和同學是不是會投來羨慕嫉妒恨的目光？從此就可以不用擔心申請學位資格的論文沒有著落了，之後一段時間就現世安穩了？國家獎學金是不是已經在向我招手了？之後老師有什麼工作是不是會優先找我了？把握的原則就是，想得越美越生動形象越好，方法論就是，自己最看重什麼，就往那方面多想一些，撓到癢處，直觀地感受做這件事的價值和意義。至於做成了是不是真有這些效應，那是後話了，現在緊要的是製造動機。如果屆時並沒有帶來這麼多收益，聰明如你，到時候也一定能分得清想象和現實的，而且，那時候你沒準已經忘了當時製造動機時的美好想象，不過是一場夢而已。但事情，你已經完成了，多少總會有些收益的，還是容易滿足的人比較幸福。

有了動機，你擼起袖子開始哼哧哼哧幹活兒了。可是不對了，這項任務特別難，似乎超出了能力範圍呢，太燒腦/傷身體了。那個什麼，我也已經幹了一陣了，是時候心疼下自己，緩一緩了。於是看看手機訊息，逛逛購物網站，打打遊戲，刷刷綜藝。然後就到吃飯時間了。然後就有別的事情要做了。做一件困難的事情時會特別容易分心，人會本能地迴避困難的事情，去做簡單的事情。更可怕的是，當你拖著拖著，眼看著期限將到，在這麼短的時間內必須要下一盤大棋，就更難了，簡直無從下手，這就是一個惡性迴圈了，如期完成任務變得越難越難，這種情形，大機率就是無果而終。破解的方法是日拱一卒，拆分任務，把總目標拆分成若干小目標，這樣每個小目標似乎都是可以實現的，同時需要做一個時間表，把所有的小任務串聯起來。設定小目標和時間表的小技巧是倒推，先寫好最後一天要完成的任務，然後往回倒推，依次寫下每一個時間點必須完成的小任務，一直倒退到設定小目標和時間表的當天。而且，我的經驗是，這裡的最後一天，最好比實際的最後期限提前兩天，以防一旦有突發事件影響進度，就會製造不能在最後期限內完成的預期，影響士氣和信心，重回前述惡性迴圈軌道。

制定了分解任務，還是可能會在某一天想偷一下懶，怎麼辦？這裡可以重回前面的動機單元，回放收益想象，激勵自己完成當下小目標。除此以外，還有一個辦法，就是觸發。觸發，是提醒我們當下馬上行動的訊號。有時會有外部觸發，你本來還在掙扎著要不要開工，突然老師的訊息來了，“進度如何，能按時完成嗎”，趕緊回個可以，立即幹起來。可是，抽懶筋常有，外部觸發不常有，因此需要學會主動設定觸發訊號。每天用手機設定一個定時提醒，讓自己在設定好的時刻在桌前坐下來開始當日工作，不完成不許幹別的事，拆分過的小目標應該是當日本可以完成的；創造增加看見機率的觸發，把當天要完成的工作內容放在桌面上，動不動就能看見，提醒你去完成，隨時拉回工作狀態。反過來，用減少雜項觸發的方式提升專注力，如把手機放在別的房間或者開啟勿擾模式，關閉微信電腦端的新訊息通知；把工作視窗全屏，這樣就看不到其他軟體的圖示等等。

福格模型，多少有些用。如果效果不好，還有沒有什麼別的方法呢？明天再來說道說道。