在運動減脂的道路上﹐許多人已漸漸知道肌肉的重要性﹐也瞭解每天讓身體動一動﹐可使攝取的熱量和消耗的卡路里保持一個良性平衡。不要過多尖注體重﹐只要好好地吃﹐配合良好作息﹐持之以恆就能有不錯的成效·不過﹐在考慮納入哪些運動種類對減脂才有幫助的時候﹐有些人會怯步﹐有些人則是想得太多。

以下主要將運動區分為有氧與無氧兩型別﹐分別敘述兩者的差異以及兩者對於減脂所扮演的角色﹐提供各位夥伴選擇運動類別前的參考。

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先願意動起來

首先﹐如果你是

體重過重﹐又完全沒有運動習慣

與基礎的人﹐只要肯動就很棒！

建議從低強度的有氧運動開始﹐所以不論是在社群公園·學校操場慢跑或快走﹐在家做拉伸﹑徒手訓練﹐或任何你喜歡的運動都可以。

時間長短可自行設定﹐先養成運動的習慣﹐在還沒看到減脂的效果前﹐你會先看到自己精神變好而且容光煥發·如果你具備一定的運動經驗與肌力基礎﹐希望減脂﹑保留或增加肌肉﹐建議可以從無氧運動下手﹐新手想要練習高強度的無氧運動﹐可先尋找專業教練協助。

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有氧和無氧運動的差異

有氧/無氧運動最大的差別在於

「能量使用」

的轉換﹔有氧運動會先使用體內的肝糖﹐再轉由利用碳水化合物﹐也會有脂肪跟蛋白質的代謝﹐轉換成ATP（三磷酸腺苷）提供能量給身體使用。

並且有氧運動在持續約摸30分鐘後﹐身體利用脂肪提供能量的比率會越來越高﹐對於減脂的效果比較好·

但有氧運動並不是越久越好﹐因為

脂肪轉換成ATP的效果比較慢

﹐運動時間越長﹐脂肪來不及轉換能量給身體﹐身體就會改而尋求肌肉組織來提供能量·這麼一來反而會消耗掉寶貴的肌肉。

如果有氧運動必須超過1小時﹐建議可以在之後的每20至30分鐘補充一點點碳水化合物﹐讓身體儘量不去找肌肉麻煩。

無氧運動

則主要依賴肌肉中的肝糖發揮作用﹐在高強度運動下﹐ATP及乳酸系統大約只能維持90至120秒左右·因為是透過乳酸系統產生能量﹐所以乳酸會快速堆積。

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對每個個體而言﹐有氧和無氧運動並沒有絕對的界線

這兩類運動是依個人的體能程度來界定的﹐倘若任何一種運動﹐在你做來偏向「有節奏·可持續﹐運動中能講話且能順暢呼吸」﹐那這類運動對於你來說就是屬於有氧運動﹐即透過呼吸迴圈提供能量的運動·

我們常舉例跑步或騎腳踏車是有氧運動﹐但如果你跑步的強度必須像個短跑選手時﹐那時跑步對於你來說可能會變成「短時間·高強度﹐運動中無法講話與順暢呼吸」的無氧運動·

由於強度太高﹐你跑步時身體的供能方式變得傾向與重量訓練時一樣﹐必須仰賴肌肉內的肝糖發揮作用·也由於強度高﹐你肯定無法持續做多久﹐它變得必定是個「短時間，的運動。

反過來說﹐把臥推的重量下放到非常輕﹐輕到足以用一種輕快且有節奏的力度上推下放並反覆多次﹐即使做到汗流浹背﹐也稱不上無氧運動﹐因為你的身體供能方式顯示你正在進行的其實更偏向於有氧運動·

對這個人的體能而言﹐慢跑確實結合了有氧與無氧的各種好處·但對於運動能力更好的其他人來說﹐那只是太過輕微的有氧運動（甚至用不到吸呼系統供能而根本算不上是運動）﹐必須設法提高強度或採取不同的運動方式·

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最好的減脂方式：結合有氧和無氧

有氧和無氧運動各有各的好處﹐有氧運動能增加心肺功能﹐在血壓健康方面的助益很大﹐無氧運動能增加肌肉﹐提升基礎代謝率。兩者都能燃脂﹐只是管道和作用方式不太相同。

目前較流行的間歇訓練就是透過短時間·高強度﹐有氧與無氧交替﹐能兼顧心肺功能與肌力訓練的減脂好方法·如果你已習慣或非常喜歡做有氧運動﹐為了不流失太多肌肉﹐建議儘量在運動中穿插幾天的無氧訓練；以一星期運動五天來說﹐可以做三天的無氧﹐兩天的

或者可以把時間錯開來﹐在一次當中先無氧再有氧·或者一天當中早上有氧﹐下午或晚上無氧·

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