文 / 魔斯媽媽

說到自控力這個話題，我相信99%的父母都會覺得自己的孩子自控力不足。自控力，對於成年來說，都是一個不小的挑戰，更何況大腦尚未發育成熟的孩子。

剛剛過去的這個暑假，沒有學校的管理，我挺想借機培養一下孩子自己管理自己的能力。可理想是美好的，現實是骨感的。要說有沒有收穫呢？肯定也有。但更多的是試錯經驗。孩子也是有上進心的，他們會內心立個小flag，決心接下來要好好學習。開始幾天，效果很好，作業效率很高。但往往堅持不了幾天，又開始匡瓢。

努力完成一個挑戰之後，往往伴隨的是更誇張的失控

。為什麼孩子的自控力就這麼弱呢？有哪些好的改善辦法呢？今天我們我就來聊聊這個話題。

一、關於孩子的自控力，你需要明白這2個真相

1、自控力像肌肉，過度使用會疲勞

神經科學家發現，每次啟動意志力完成某件事之後，大腦的自控力系統活躍程度就會降低。正如疲憊的雙腿會放棄跑動一樣，大腦也會有消極怠工的時候。

麥格尼格爾在《自控力》這本書中提到，斯坦福大學每學期的最後一週被稱為“死亡周”。臨近期末考試，學生的腦子裡塞滿了各種定律和公式，他們強迫自己努力學習、瘋狂記憶。但是，你會發現這種高度挑戰自身意志力的行為，是需要付出代價的。很多學生除了學習之外，什麼事情也控制不了。比如不洗澡、不刮鬍子，甚至不怎麼換衣服，情緒一觸即發。她們沒有辦法再和平常一樣自律地啃蔬菜沙拉。披薩、薯條、咖啡，甚至香菸的需求都在大幅增加。

這種情況，是不是和國內985院校的大學生備考狀態有點相似？

壓力之下，人們更愛攝入含糖量高的食物，這是有原因的。 大量實驗表明，自控會消耗身體的能量，血糖含量下降。而能量的消耗、低血糖又會進一步削弱人的意志力，使得她們在接下來的任務重表現變差。但如果攝入一些奶茶、披薩、巧克力，就能夠比那些不攝入任何含糖物質的人表現出更強的意志力，完成更高難度的任務挑戰。

（這裡要強調，糖分雖然能夠幫助我們在短時間內增強意志力，但過度依賴這個方法並不有利於培養自控力。關於這一點，我們後面會再說。）

自控力就像肌肉一樣有消耗極限。很多你認為不需要意志力的事情，其實都需要依靠這種有限的能量。每當你試圖對抗衝動，無論是避免分散注意力，還是讓自己做出困難的事情，都會或多或少使用了意志力。

所以你常常會看到，職場人白天在公司高強度工作，晚上很難做到再去充電學習。老公在單位受氣了，回到家很難對妻兒有好脾氣。同理，孩子在學校裡學習壓力已經很大了，父母再去安排課外輔導效果一定不明顯。

這個事實告訴我們

不要濫用自控力。如果你想立刻控制好自己，或者很多事情上都在尋求改變，很可能會過度消耗自己的意志力，最後反而變得失控。

有些學校推崇軍事化管理學生，在各個細節上要求孩子做到最好。這其實會更多消耗孩子的自控力。如果孩子的自控能力不足，學校的管理又過於嚴苛，勢必會影響孩子在學習上的表現。這一點，父母們尤其要注意，嚴加管理的環境並不一定像我們想象的那樣，可以讓孩子更聽話，表現得更好。

2、大腦是個小氣鬼，你無法控制自己？或許只是大腦給你造成的假象

有研究表明，自控雖然比大腦處理其他問題時所用的能量多，但遠遠低於身體運動時所需的能量。那為什麼我們常常會感覺到意志力在迅速地消耗殆盡，無法控制自己呢？

1924年，諾貝爾獎得主生理學家阿奇博爾德。希爾指出，運動疲憊的原因或許不是肌肉無法繼續工作，而是大腦中過度保護性的監控機制發揮了作用。

大腦其實是個小氣鬼。當大腦接受到身體快速消耗能量的訊號，比如心率加快，就會啟動防禦模式，發出疲憊訊號，儲存身體的能量。如果我們相信了這種訊號，覺得自己就是撐不下去了，就很容易放棄。但專業的運動員知道，這第一波的疲憊感並不是身體的極限。挺過去了，我們還可以挑戰更高的運動極限。

自控力的極限和身體的極限是一個道理。正如大腦擔心體能枯竭時會告訴肌肉放慢速度一樣，大腦也會對大量消耗前額皮質中能量的活動喊“停”。這時候，你會認為自己沒有足夠的意志力去抵抗誘惑，集中注意力，或者控制情緒。而事實上，我們的意志力還遠沒有被用盡。堅持住，你的自控能力就會得到加強。

“疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺，一種情緒。”

明白這個道理，非常重要。因為，我們不會輕易地被大腦矇騙。當我們感到疲憊，想要放棄的時候，就知道這只是大腦的過度保護機制在起作用。再堅持一下下，挺過意志力消耗殆盡的感覺，你就會發現“

原來你做得更好

”。

二、一些經研究證明，能明顯幫助孩子提高自控力的小方法

前面我們提到，人的自控力是可以訓練的。像運動員那樣去訓練，突破他們的身體極限，我們的自控力也可以在訓練中得到加強。

1、飲食改善

健康的飲食，非常有助於孩子提升自控力。父母在給孩子準備食物時，可以遵循這3個原則：

（1）多吃以植物為原材料的食物。

（2）多吃未經加工的、天然的食物，這有助於提高身體的心率變異度。而攝入垃圾食品，會降低心率變異度。

（3）多吃低血糖食物，比如瘦肉蛋白、堅果和粗纖維穀類。這類食物能夠保持身體的血糖穩定，持久提供能量。

2、把握中午以前學習的黃金時間

研究表明，一天之中，人通常在早晨的意志力最強，到晚上逐漸減弱。

古人云“一日之計在於晨”。如果你留心中學生的課表會發現，上午的時間安排得最滿，有5節課之多。如果算上早讀，每天上午有接近4個小時的學習時間，大多是主課；而下午通常只有2個多小時，會有不少副課。我想，這從另一個角度也說明了，

如果你想擁有高效的一天，就一定要把握自己意志力最強的時間來做最重要的事情。

當然，為確保有效，父母也可以幫助孩子覺察一下自己什麼時候意志力最強，什麼時候最容易放棄，什麼樣的方式又可以快速幫自己恢復意志力。

把意志力用在刀刃上。當我們對自己有足夠客觀的認識，就可以更合理地做計劃，更高效地完成任務。

3、刻意訓練，每天挑戰一點點

每天給自己設定1-2個自控力小挑戰，以此來刻意訓練自控力肌肉，這對於正處於人格發展關鍵階段的孩子來說，很有必要。當然，刻意訓練也是需要章法的。分享幾點：

（1）圍繞核心目標來設定挑戰任務

先確認近期最需要完成的核心目標，然後圍繞這個目標來設定挑戰任務，這是一種更有針對性的訓練。比如，孩子想解決學習效率的問題，每天做作業的時候，不妨設定一個“專注時間”。在這個時間內，孩子需要模擬考試的狀態來完成作業。專注時間不宜過長，否則效果不好。通常來講，20-40分鐘都可以。

（2）如果覺得挑戰有難度，可以將任務再細分

設定一個極難挑戰的任務並不會激發我們的鬥志，反而會讓我們在執行時產生畏難情緒。到最後，你會發現這種目標大多兌現不了，只不過是一種短期內的心理安慰。當父母發現孩子透過數次嘗試都無法完成任務時，就可以考慮將孩子的任務簡化，或者細分成多個小任務來完成。

（3）在學習區保持重複訓練

心理學上，有研究將人對外部世界的認知分為三個區域，恐慌區、學習區和舒適區。舒適區的任務做多了，會讓人感到乏味；在學習區，設定超出自身能力一點點的任務，讓自己感到有一定的挑戰性，能夠有助於激發內在的潛能，但同時又不至於因挑戰難度過高，而產生恐慌、焦慮。

在《幸福的方法》這本書中，泰勒博士也告訴我們，學習區的任務最容易獲得心流體驗、產生成就感。

4、發掘啟動你意志力的動力源

麥格尼格爾在《自控力》一書中提到一個例子。孩子不聽話，母親管教他的時候顯得有點氣急敗壞。這個時候，如果有個聲音不斷地提醒你“要當個好家長”，這位母親很可能會更加氣急敗壞。但如果她換個思路，要“享受當家長的過程”，這便能夠讓她平和很多。

生活中，我們可以找到很多類似這個案例中激發意志力的動力源。比如，金錢會驅動我們打起精神，做之前不想做的事情；實現個人價值也會讓我們願意付出更多努力；帶著使命感去做事，會讓我們有更出色的表現。

發掘能夠啟動孩子意志力的動力源，這一點很重要。父母不妨幫助孩子思考這幾個問題：

（1）如果挑戰成功，你會收穫什麼？更好的學業成績，更有成就感，還是更多自由的空間？

（2）如果挑戰成功，還有誰會受益？比如家人、朋友、同學？你的成功會怎樣幫到他們？

（3）如果挑戰成功，你的生活將會是什麼樣子？你自己會是什麼樣子？為了那個樣子，現在的不適是不是變得值得呢？

問問孩子，以上3種動力哪一種方式會讓他更容易堅持下去。然後在孩子覺得自己就要放棄的時候，拿出這一點來鼓勵他，充分挖掘內心“我想要”的力量，這會起到事半功倍的效果。

三、寫在最後

當我們有了自由選擇權時，往往會關注短期利益，選擇與自己長期利益不符的東西。這是人的本性。而自控力培養，就是教我們挑戰人性的弱點，變得更加優秀。

培養孩子的自控力，不是立多大志向，列多少計劃，指望一個完美、理想的孩子突然出現來改變生活。

培養孩子的自控力，最最關鍵的一點就是要教會孩子能夠在大腦釋放疲憊、放棄的訊號時，堅持住，挺過那個臨界點。

這種訓練是一個長期的過程。父母要有耐心，要一邊學習一邊思考一邊實踐。也許我們會有無數次看不到希望，想要放棄的時候。還是那句話，堅持住，再努力一點點，一定會有效果。

我是魔斯媽媽，也是育兒界的積極踐行者。我用碼字記錄自己和孩子的成長曆程。原創不易，喜歡我的文章，請點選關注、轉發！