1、有氧運動-主要作用於減脂

一般一週3-4次，每次40分鐘

2、無氧運動-增肌、

塑形

。

可以每天練30-60分鐘左右，一般一天只針對某個特定部位的肌群進行訓練，每天輪換，一週休息1-2天。

比如週一練腿，週二練肩背，週三練腰腹、週四練臀，週五練手臂，週六練肩頸。中間休息1-2天。

一般臀腿、腰腹、肩頸等肌肉在訓練的時候經常會一起被鍛鍊到。

3、運動後的拉伸非常重要，建議每天練完都要拉伸，一週要單獨抽一天專門做拉伸和肌肉放鬆。

4、增肌期間一定要注重補充優質蛋白：牛肉、水煮雞胸肉、魚蝦、雞蛋，減少油脂、糖分的攝入。

5、要達到較好的燃脂效果，需要將運動時的心率維持在最佳減脂心率區間，一般的簡單計算公式，即燃脂心率區間為最大心率（MHR）的60%-80%，最大心率=（220-年齡）次/分。其中60%-70%是燃脂區間，70%-80%是用於提高心肺功能的區間。

假設年齡30，最佳燃脂區間心率應該為（220-30）*70%左右，為133，即將運動心率維持在130-140之間是燃脂效率最佳的運動心率區間。

6、因此，波比跳、HIIT等高頻率間歇性運動是效率較高的有氧運動，減脂效果好，自我感覺單位時間內減脂效率比慢跑更高。

7、身體各個部位的鍛煉出效果的時間不等，一般來說，肩背、臀腿、手臂是最容易看到效果的，一般持續性鍛鍊一週，加上飲食控制和搭配，就會有一定的改善，1-2個月左右會有明顯的效果，鍛鍊一年以上，效果突出，堅持2-3年，肌肉就會形成良好的記憶。

核心肌群（腹部核心力量）是最難出效果，也最難保持的。即便是專業的健身教練，也不見得每個人都有八塊腹肌和馬甲線，因為這個部位，非常容易脂肪堆積。且如果要保持腹肌或馬甲線，前提是體脂率要足夠低，如果沒有把體脂率降下去，即便你天天卷腹，你的肌肉也只是藏在一層脂肪下而已，見不到你那漂亮的鯊魚肌。