當你寫論文時，你是否有過這樣的經歷：

老師要求一個月內把論文的框架建好，你卻自我寬慰到“這兩天先不急，後面幾天時間專心寫論文，很快就能搞定”，有了這樣的自我寬慰，你每天不是刷劇，就是跟朋友嗨聊，眼看半個月過去了，連資料都沒收集好，更不用提論文框架了。

每次看到其他同學埋頭寫論文，自己也開始下決心要動筆寫論文，還給自己制定了嚴格的學習計劃，但每次總是在執行了一天後，就再也沒有了下文。

然後你還會自我安慰“彆著急，慢慢寫”，“時間還來得及”，就這樣，一直到提交論文的最後期限，你的那篇論文，還是處於開始的待完成狀態。

今天我們就用行動力的一個公式來解決你的拖延問題，，你只要做好3個步驟，就能帶你輕鬆對抗寫作拖延症。這個行動力公式就是，“行動力=（夥伴*方法/目標）”，用分解任務、限定時間、消除干擾這三步

。

再說出具體方法之前，我們先來聊一聊，為什麼我們想寫論文，可每次總是堅持不了多久就把寫了一半的論文晾一邊了，撒手不管了呢。

一、 為什麼我們習慣拖延？

如果說高效率是我們完成任務，通往成功的利器，那麼拖延絕對是我們通向成功的攔路虎。

1。情緒影響

“寫論文太難了，我晚點兒再做，”論文寫作的拖延會讓你變得焦慮自責，而焦慮會使你的效率降低，進一步造成拖延，形成一個惡性迴圈。

情緒性拖延，其實是一種與厭惡情緒相關的、對論文寫作情境的逃避，這會拖慢進度。

當你意識到論文的任務迫在眉睫的時候，你可能會感到一種威脅，這種威脅感會給你帶來焦慮的情緒，然後你就會在這種負面情緒下，對你要寫的論文產生逃避感，你也就不會完成寫論文這個目標任務了。

我體會過寫論文呢帶來的負面情緒，每天開啟論文不知道如何下筆，頭腦屬於一種混沌狀態，整個人都很沮喪。當時整個人焦慮到吃不下飯睡不著覺人瘦了不少，現在回憶起來還記憶猶新。

2。追求完美

除了情緒的影響

，會讓我們容易拖延之外

，

我們

還會受到過於追求完美的影響，比如你不論做什麼，總著要做到最好、做到極致，那你就被完美主義給圈住了，為什麼完美主義是造成拖延的一大原因呢？

其實我們大部分拖延來自於更高的期望，“我期望做的更好，”“如果再準備充分些我會完成的更完美。”

比如在收集文獻時，總覺得可以搜到更好的，歸納總結時總覺得資料要更豐富些；在寫論文時總會覺得自己創新點不新穎或者不夠；永遠覺得實驗資料不夠完整等等，都會讓

你

覺得還需要再準備準備，等資料再豐富些、思路更清晰或者資料更好了再寫。

結果卻往往事與願違，因為你總想著下一個資料會更好，總是在期待下一個驚喜，所以文章的進展也就被這樣一再擱置了。

3。 高估自己

有這麼一個故事，有一家肉鋪視窗寫著一個標語：“今天你付了錢，明天就能免費取”，當有顧客第二天去取免費商品時，屠夫說：“看清楚標誌：今天你付錢，明天才免費”。

正如這個標誌的內容，我們熟悉的拖延症也是這樣的情況，這個故事闡明瞭拖延症的基本問題：我明天再做。實際上，拖延症這個詞在拉丁詞根裡的意思是“放到明天”。

“明日復明日”的陷阱，

我們很容易就陷進去

了。你有很多理由推遲那些原本緊急的任務。就像身邊拖延症患者說的最多一句話“這兩天我先忙點別的，後面幾天時間專心做這個，很快就能搞定”，這個“我真的有心思做了”的“明天”永遠都是下一天，永遠不會變成“今天”。

二、運用行動力公式，3步消除拖延症

1分解任務

要想做好一個任務，首先我們需要把任務按照一定的原則或要求進行拆解

。

不管多大的任務我們總可以分解成很多小的子任務，就這樣一級級分解下去，把複雜任務拆解成一個個簡單的子任務，再對子任務進行各個擊破

。

這樣我們就把無法量化的任務變成可以量化的日常活動了。

當你面對論文無從下手時，那麼拆解就對了，比如首先，要想寫一篇論文，我們首先就要了解論文結構有什麼？

那這裡你可以把論文拆解成選定論題-研讀文獻-確立三論（論點、論據、論證）-收集材料-選取論據-擬定提綱-展開論證-完善結構-推敲修改這九部分。

當你把原本複雜的論文，拆解成這九個部分之後，你會發現論文遠沒有想象中的難，只要寫完這九個部分的任務，就能完成一篇論文了。

然後你還可以按照這樣的方式，繼續拆解這九個部分裡的各個部分，把它們在細化成更好完成的子任務。

比如：要想完成研讀文獻這個子任務，我們可能會需要先收集和論文相關的文獻資料，然後可能還需要認真瀏覽，最後根據我們的需要進行歸納分類再研究

。

可是收集了那麼多資料，哪些資料能給出你想要的論據支援呢？哪些能對我們的研究方法有所幫助呢？

所以我們就可以根據想出來的步驟，把研讀文獻這個子任務分成：收集、瀏覽、歸納、研究這四部分。

再比如：因為需要大量文獻，下載收集文獻這個任務也不

是

會

一次

就

完成

的的

，為了順利的找到我們需要的文獻，我們可以每天分配10-20個小任務。這樣我們就把大任務變成了極易完成的小任務。

當然這九個部分每個人的難度會有所不同，那麼每個人可以根據自己情況，利用剛剛交給你的拆解方法來拆解出子任務數量。

等你拆解完寫論文這個任務，你會原來覺得壓力山大、無從下手的論文遠沒有當初想的那麼難。

為了確保我們在完成各個子任務過程中，不會出現拖延的問題，可以在做每個任務的時候，給自己設定一個倒計時的鐘表，幫助自己馬上投入到首個小目標之中。當你真正開始後，你會發現原來，開始這件事並非自己想象中那麼困難。

2。限定時間

心理專家弗瓦爾，有一個有趣的發現

，他花了2

年時間，完成論文的研究生，總能給自己留一點時間放鬆、休整。那些花3年或者3年以上寫論文的人，幾乎每分鐘都在蒐集資料和寫作。所以有時候工作時間拖得越長，工作效率越低。

所以在完成論文這項任務時，我們必須也給自己設定一個完成的時間底線，然後把剛剛拆解完的任務也一一設定時間，來幫助自己做到今天的事情今天必，避免自己在用“明天再說”這樣的藉口給拖延找理由。

比如當我們在做文獻

收集這個子任務，你給自己定的目標是一天收集二十篇相關論文，根據自己的情況你大概需要一個小時完成收集任務

。

那你就可以給自己設定一個這樣一組計時器，就是查詢20分鐘之後安排5分鐘的休息時間，這樣做的好處是，你在這20分鐘內能把自己的專注力集中在眼前的任務，沒有任何藉口推脫，直到鬧鈴響起。

當20分鐘過後，你就可以進入到休息時間，休息5分鐘，等休息的時間到了之後，你再設定下一個20分鐘，以此類推，直到做完所以的任務。

但是運用網路收集資料，有一個潛在的危險，那就是我們總是不知不覺的就被互聯網裡的各種資訊干擾到自己，然後無法完成目標任務。

3消除干擾

比如你正在電腦上認真的收集資料，突然網站裡傳來了一段優美的旋律，你覺得很喜歡聽，於是你會趕緊上網查了這首歌。

再比如QQ跳出一個對話方塊，你連忙開啟看，是一個朋友的資訊，於是你就忘了查資料的任務，開始和朋友聊起來，不知不覺半小時過去了，最終因為聊天被拖延了，當初設定的目標也就沒能實現了。

所以我們要想按時完成目標，就需要消除這些潛在的干擾。要怎麼才能消除干擾或干擾最小化呢？

當我們在學習工作的時候，可以解除安裝嚴重干擾你的相關APP、軟體，社交工具或者全部關閉。

如果你網癮比較嚴重，可以藉助工具和應用軟體幫助你管理網際網路，比如

你可以下載一個控制上網的軟體（

Odys seusline

），它可以遮蔽新聞、部落格、社交、遊戲之類的軟體，可以設定你的目標，也可以設定上網或軟體的使用時間。

如果在完成任務過程中不小心點開了已經遮蔽的網站，軟體跳出的提示框會提醒你應該做什麼，你自己設立的目標也會顯示出來。

很多工具對我們都有用，但是技術方法永遠無法

代替我們改變拖延的決心。

好了三個方法我們說完了，最後記得你一定要找一個合作伙伴，在寫論文的過程中互相鼓勵、互相監督。

同時

還可以

為自己制定一個獎勵機制，當自己每完成一個小目標時，便給自己一個小小的獎勵——這樣有助於提升每一個小目標完成時的滿足感，避免拖延的念頭再度出現。

【總結】

最後，我們總結回顧一下

。

我們主要探討了拖延的三個原因

，

同時給出了具體的解決方案，透過三步來對抗拖延症：

第一步：把大任務分解成一個個小任務，目標精準，幹勁十足；

第二步給自己一個時間限制；

第三步消除分散我們注意力的所有干擾；最後牢記戰勝拖延症一定要立即行動，“Do it now，“不要慫，幹就完了”。