有的時候，覺得渾身上下痠痛，卻無論怎麼拉伸、按摩都無法放鬆，甚至自我按摩完後卻覺得更加痠痛了。。。

為什麼拉伸過後卻仍舊覺得很緊？因為每塊肌肉、筋膜、肌腱等組織在不同情況下，需要的處理方法都不太一樣，應該先加以區分，再有效地自我舒緩。

下文將臨床上常見的問題簡單分為4類，讓我們自己也能輕易分辨出哪種問題該用怎樣的方法來解決，確保對症下藥：

僵硬（ 壓迫、長時間缺乏活動）

這類問題最常發生在大腿後側肌群（膕繩肌）、背部肌群、脖頸兩側。

感覺不好活動，但又不會產生疼痛，或多或少伴隨有一點點酸，而如果稍微活動一下就會比較舒服。

這時的肌肉筋膜摸起來會覺得整片沒有彈性，硬硬、柴柴的，就像在摸一塊肉乾或凍肉。

比起按摩、拉伸，僵硬的肌肉更需要的是定時起來活動，或抽出空閒活動，以維持肌肉筋膜的彈性，增加迴圈。所以，久坐辦公族建議多起來接水、上廁所，藉機走動走動。

緊繃（短縮型）

這類問題最常發生在胸肌、頸部後側肌群、大腿前側肌群（股四頭肌）、腰部肌群等。

因為長時間維持不良姿勢、過度使用、出力不當而反覆受傷等因素，導致特定肌群／筋膜呈現短縮的狀態。有時不會產生明顯痠痛感，但會影響動作的順暢度和活動度。

緊繃的肌肉／筋膜質地

摸起來像是隔著厚重的衣服摸肉

，再摸仔細一點兒，可能會摸到數個像是肉條一般的組織，壓起來可能會非常痠痛，甚至酸感會蔓延到身體其它區域。

一般來說，這類狀況適合按摩、伸展，也很需要訓練（動態伸展、離心控制的訓練都很適合這些組織）。找到肉條的中間點，可以嘗試：

1。 在可接受的痠痛程度內直接按壓，維持15-30秒。

2。 橫向剷起肉條，同樣停留15-30秒。

如果能夠成功放鬆緊繃短縮的肌肉筋膜，肉條就會縮小或變軟；如果失敗了，有可能你摸到的是屬於另一類問題組織——緊繃（拉長）型。

緊繃（拉長型）

這兩位問題常常發生在肩胛骨內側肌群、背肌、臀肌、大腿後側肌群（膕繩肌）、小腿前側等部位，通常會跟短縮的肌群成對出現，就是一對一對的冤家。有短縮的就勢必有被拉長的，這就好比天秤的兩端。拉長的肌群會讓你一直感覺緊緊的、繃繃的，無法放鬆，可能會伴隨持續性的痠痛存在，維持特定姿勢時會感覺更加嚴重。

通常這類問題肌群／筋膜的質地，摸起來就像被扯緊的橡皮圈，一片區域繃繃的。可能摸上去就很敏感，或是輕輕按壓就很不自在

，緊繃的區域很難放鬆。但也有可能找到類似肉條的組織。

一般來說，儘量先把短縮的組織放鬆後，再回來看拉長的組織是否不再那麼緊繃、痠痛了。如果問題還是存在，就可以嘗試：

1。 把被拉長的組織擺到相對短縮的位置，停留3分鐘。

2。 找到隱藏的肉條，給予按壓，停留15-30秒。如果成功的話，緊繃感、痠痛感就會慢慢下降。

切勿再給予更多的拉伸！

拉傷/挫傷/扭傷（傷口存在）

這類問題屬於有外力造成的損傷，就可能產生傷口。可能不動也會痛、動了也會痛，尤其是受到壓迫、拉扯時。

痠痛區域摸起來會是軟趴趴的，像是有一個坑洞，或像是一個爛掉的水果，摸起來水水的、微脹，不用施加壓力就會有不適感。

此時，

千萬不要按壓鬆軟的區域

，而是針對傷口周邊的區域做處理，適當放鬆周邊的緊繃，舒緩疼痛並促進血液迴圈。要是一直對鬆軟的區域按壓、搓揉、伸展，可能會導致傷口進一步惡化。

一般來說，此類傷口需要大約4-6 周的時間完全癒合，

急性期過後儘量在不引起過多疼痛的強度下活動

，千萬不要一動不動喔！

實際上的臨床病症往往是合併出現的

（如神經張力引起的緊繃），我們需要多加考慮再下手治療，這樣才會有最佳的治療效果。以上的自我檢查方式及處理方式僅供參考，但它能夠協助你自行處理部分的身體不適。

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