跑步是一項很簡單的運動，你付出多少努力，就有多少回報。

本文將會從我自身出發，給大家分享我是如何用不到一年時間，把同心率下的配速從600提升到500的。

有氧基礎

跑步能力的提升，最離不開的就是有氧基礎，現馬拉松世界紀錄保持者基普喬格，也會把大量的時間投入到有氧訓練中。

如何界定有氧跑，網路上有很多很靠譜的演算法，這裡引用一套比較簡單的公式：220-年齡=最大心率，最大心率x60-80%即為有氧心率區間。當你跑步時始終保持心率在此區間，即為有氧跑。

使用Apple watch記錄的早期跑步資料，6分配速心率去到了155，而且冬季跑步心率本來就會低一些，所以此次跑步幾乎已是當時全力跑的水平了。

在開始跑步後的半年時間裡，除了偶爾測試10公里水平時會跑到150以上心率，其他時間都是將心率壓在140左右進行有氧跑，配速始終保持在610-630，甚至有時候會降到700的配速。

大量的有氧跑訓練，偶爾也會跑一次半馬鍛鍊一下意志力。

半年後，同樣配速下的心率已經降低到133

150心率可以跑進520配速了

可以看到透過半年的有氧訓練，我的有氧能力得到了很大的提升，600的配速心率降低到了130左右，而150的心率已經可以跑到520左右配速。跑起來也越來越輕鬆。130的心率跑10幾公里，簡單描述就是：幾乎不會出汗！

但是在這個過程中由於盲目加大跑量和力量不足也給我帶來了不斷的傷病，接下來將會講一下我是如何透過力量訓練避免和恢復傷病的。

力量訓練

說到力量訓練可能很多人會想到要去健身房，好麻煩。

確實很麻煩，我也是這樣想的，哈哈。所以經過多次嘗試和對比，我總結了一些比較有用在家就能練的徒手力量訓練：

1、提踵：簡單高效的鍛鍊小腿和腳踝力量，你可以在任何時間做上幾組。不過我更建議你採取規律性的鍛鍊，比如以20次為一組完成5組，中間休息20-30秒。

提踵鍛鍊小腿

2、靠牆靜蹲：可以提高股四頭肌的力量，增強膝關節穩定性，減輕膝關節疼痛，增強膝關節的運動能力。簡單概括就是鍛鍊我們膝蓋附近的肌肉，讓它們可以更好的保護我們的膝關節。

靠牆靜蹲

3、俄羅斯轉體or平板支撐：簡單也不太受場地限制的鍛鍊核心力量的動作。核心力量對於跑步非常重要，它可以增強我們跑步時上半身的穩定，從而提高跑步經濟性。

俄羅斯轉體

4、自重深蹲：加強腿部力量，同樣是不受場地和器材限制。當然，如果有條件且自身可以承受的情況下，可以酌情增加啞鈴、槓鈴之類的負重，不過切記不要盲目負重，安全為主。

自重深蹲

5、俯臥撐：對於跑步來說上半身參與最多的就是擺臂，為了能讓我們的擺臂跟得上步伐，對於手臂力量的訓練也是必不可少的。

力量訓練所帶來的好處是潛移默化的，加強腿部和關節力量自不必說，核心力量的加強對於我們穩定的跑姿是非常有益的。為什麼很多人跑了很多年卻苦惱於沒有進步，那很有可能就是忽略了力量訓練。

透過有氧跑+力量訓練，只要堅持，就可以讓你的跑步能力大大提升而且避免傷病。

如果你已經擁有較好的有氧基礎，還希望跑的更快更久，那我推薦你再看看

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