伴隨著周圍跑友們的“陽康”，身體逐漸恢復，跑步群裡又恢復

了

往日的生機。

但身體恢復後，我們第一次跑步，跑步心率在同等速度的

情況下，比往常高了十幾個點，猛一看，嚇了一跳，但仔細想想，也在情理之中。所以，康復後的跑友請不要急於恢復運動，即便慢跑也要隨時關注心率的變化。

俗話說“不看心率的跑步都是瞎玩鬧”，

心率是衡量運動強度的重要指標，

運動時根據心率變化來調節訓練強度，才能達到真正意義上的健康科學跑步

。那些在跑道上發生危險的跑者，就是因為缺乏對心率的關注。

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那麼什麼是心率？為什麼要關注心率？如何利用心率指導訓練？

什麼是心率？

專業上把“心臟跳動的頻率”稱之為心率，主要是用來描述心動週期，就是心臟在一定時間內跳動的次數與跳動的快慢。正常人平靜時心率每分鐘60到100次，在跑步過程中，心率會隨著速度改變而改變。

最大心率：

是指人體在激烈運動狀況下每分鐘心跳次數的最大值，每個人的最大心率受年齡、健康、運動習慣等因素會不盡相同，因此常被拿來套用的公式：“220-年齡”通常會有誤差，需要實際去測量。

安靜心率：

很多人都會忽略安靜心率的重要性，安靜心率是指早上剛起床時、尚未開始活動時測量到的心率，故能避免外在環境或情緒等主客觀因素影響，忠實地反映出身體的恢復狀態，若經過長時間追蹤測量後，可以建立常態參考值。

儲備心率：

是心臟適應機體代謝的需要而增加心輸出力量的能力，簡單來說是從安靜心率到最大心率之間的提升空間。每個人的安靜心率不同，儲備心率加入了對安靜心率的考量，被認為比單純考慮最大心率的方法更加準確。

為什麼要關注心率？

心率可以有效地反映出你的身體狀態以及適應程度，透過對自身的心率進行監測，跑者能夠較為直接地對自己的跑步訓練進行評估，瞭解自己的跑步強度與量是否足夠或是否超出了身體正常承受範圍，以此來對自己的訓練計劃進行調整並獲得最佳的訓練效果。

如果你每次跑完步後都有心慌、胸悶、頭暈的感覺，不妨測量一下你的心率，可能你的跑步強度、或跑量過大，已經對身體帶來了過大的負擔。這時，你應該立即對自己的訓練做出調整。還有不少跑者抱怨自己每天運動卻沒什麼效果，同樣推薦這類跑友觀察自己的心率。不出意外的話，你將會發現每次運動前後的心率值變化並不大。

如何利用心率訓練？

對於跑友而言，不同心率實質是對應不同配速的跑步訓練，建議大家

根據自己的需求按照不同配速所對應心率進行訓練

，這樣才能全面提高你的跑步能力。我們將訓練強度分為6個等級：E（輕鬆跑），M（馬拉松配速），T（乳酸閾值強度），A（無氧耐力區間），I（最大攝氧強度），R（爆發力訓練區）。

1、輕鬆跑：

運動狀態：放鬆的簡單慢跑，有規律的呼吸

訓練目的：初始階段的有氧訓練

訓練要求：不低於1個小時

比賽需求：超馬

儲備心率：59%～74%

2、馬拉松配速：

運動狀態：呼吸更有力，但不會喘氣

運動目的：模擬比賽強度，習慣長距離的配速

訓練要求：不低於半個小時

比賽需求：全馬

儲備心率：74%～84%

3、乳酸閾值強度：

運動狀態：呼吸吃力，開始喘息

運動目的：刺激乳酸閥值

訓練要求：每次5分鐘，每2次休息1分鐘

比賽需求：半馬

儲備心率：84%～88%

4、無氧耐力區間：

運動狀態：呼吸很吃力，沉重

運動目的：提升無氧耐力，訓練耐乳酸能力

訓練要求：每次5分鐘，每2次休息3分鐘

比賽需求：5-10公里

儲備心率：88%～95%

5、最大攝氧強度：

運動狀態：呼吸非常吃力，喘不過氣

運動目的：刺激最大攝氧量，加強有氧容量

訓練要求：6次800米，每2次休息3分鐘

比賽需求：3-5公里

儲備心率：95%～100%

6、爆發力訓練區：

運動狀態：動作輕快，結束後會微喘

運動目的：加強運動效率，無氧能力

訓練要求：每次15秒，每2次休息1分鐘

比賽需求：100-800米

儲備心率：不考慮心率

每個人因性別年齡、健康狀況和對跑步的承受能力的不同，適用的訓練強度也是不同的。希望各位跑友為自己負責，

多注意觀察自己的心率變化，根據心率安全、高效、快樂的享受跑步地樂趣！