像大多數人一樣，你可能需要擠出時間來健身，你想讓每一分鐘都有價值。無論你是想恢復體形，還是想成為一名優秀的運動員，你在鍛鍊前做什麼，甚至是前一天做什麼，都會影響你鍛鍊的效果。為了從鍛鍊中得到最大的好處，確保你在鍛鍊前吃了足夠的食物，喝了足夠的水，這樣你就可以開始健身了。

當你還是個孩子的時候，你在體育課上做的靜態伸展運動並不被認為是一種有效的開始鍛鍊的方式，但這並不意味著你應該放棄熱身運動。

運動你的肌肉，同時讓他們溫暖和伸展他們被稱為動態熱身。研究人員建議，在鍛鍊前進行動態鍛鍊可能有助於預防受傷。

鍛鍊前做一些心理準備也有幫助；在你開始之前就有一個計劃。如果你不這樣做，你就更有可能不給自己太大的壓力，並且很容易說服自己放棄做另一組。在你開始鍛鍊之前，把這5條建議寫下來，這樣你就能最大限度地利用你的鍛鍊時間。

1、至少提前一個小時吃東西

即使你在早上鍛鍊，在鍛鍊前吃點小的東西也能幫助你有一個更好的鍛鍊。當你早上第一件事就是運動時，你的碳水化合物能量儲備可能已經耗盡。吃一些小的東西，比如香蕉，可以給你的身體補充一些額外的能量，這樣你就不會感到懶散。

如果你在一天的晚些時候運動，確保你在幾個小時內吃了一些東西。如果你的胃在咕嚕咕嚕叫，你的鍛鍊可能會受到影響。如果你在下班後開始鍛鍊時感到餓了，那就吃一份下午三點左右的零食，它含有碳水化合物、蛋白質和脂肪。記住，在你運動之前，你不想吃任何高纖維或重質食物。在你運動之前，你不會想要感到飽腹或飢餓。

2、限制靜態拉伸

拉伸可以幫助提高靈活性和運動範圍，如果這是一個目標，你應該包括靜態拉伸，只是不要在你鍛鍊之前。靜態拉伸是你保持拉伸姿勢30-60秒。一些研究表明，運動前的靜態拉伸實際上會對跑步者的表現產生負面影響，比如減慢跑步者的速度，或者限制一個人能跳多高。

2013年一項針對100多項研究的分析，著眼於運動前靜態拉伸的效果，得出結論：運動前單獨使用靜態拉伸是應該避免的。在你完全放棄靜態拉伸之前，運動科學家說靜態拉伸仍然有助於增加靈活性和運動範圍，只是要在不同的時間做，而不是在運動之前。

3、做更多動態熱身

運動科學家建議在運動前做動態拉伸，而不是靜態拉伸。動態拉伸使身體透過一系列的運動，為鍛鍊做準備。動態拉伸的例子可以是：手臂旋轉，腿擺動，高膝蓋，開合跳，等等。

即使在你增加強度之前散步或慢跑幾分鐘也能幫助身體熱身，為運動做好準備。你需要多少動態拉伸？個人的需求隨著你所做的運動型別和受傷史的不同而不同。如果你有任何關於鍛鍊前熱身的具體問題，請諮詢運動專家。

4、確保身體水分充足

即使是輕微的脫水也會抑制你的鍛鍊。能量水平會降低，你可能會更難集中注意力。輕微的脫水可能發生在你感到口渴之前，所以在你的口渴機制啟動之前很難注意到。

在你鍛鍊之前，確保你有足夠的水分。每天喝大量的水，這樣你的尿液在一天的大部分時間裡都是淡黃色的。你的大部分液體攝入量應該是純水或茶，以達到最佳的水合作用，不新增糖。

5、時間提前

根據一些研究，運動前喝咖啡可能會有一定的效果。2010年發表的一篇綜述文章發現，大多數（但不是所有）進行了阻力訓練的研究都發現了咖啡因的好處。

2015年的一項研究還發現，運動前攝入咖啡因會增加運動後3小時的能量消耗。這項研究中使用的咖啡因大約相當於一個體重150磅的成年人喝下的12盎司咖啡。在你開始喝咖啡或能量飲料之前，在鍛鍊之前，咖啡因的攝入量應該謹慎使用。

有些人在運動過程中會因為攝入過多的咖啡因而出現腸胃不適。運動前攝入過多可能有害；如果你想的話，事先喝一兩杯咖啡。

做個計劃

在你鍛鍊之前有一個計劃不應該被忽視。如果你有一個計劃，你就更有可能完成一項艱苦的鍛鍊。如果你只是在做你想做的事情，你很有可能不會給自己太大的壓力。有一個計劃也意味著你在跟蹤你在做哪些運動和肌肉群。

這有助於確保你正在打擊所有的肌肉群，而不是工作過度或工作不足的肌肉。如果你不知道鍛鍊的計劃應該是什麼樣的，也不知道什麼對你最合適，那就試著和私人教練一起鍛鍊，或者參加集體健身課程。這比你挑戰自己更能幫助你挑戰自己。