總是“嗯”不出來？一用力大便就“爆”，馬桶遍佈鮮血？惱人的便秘、痔瘡是許多人常有的困擾，到底想要避免上述症狀頻繁發生該怎麼做才對呢？醫師表示，民眾第一步應從改善腸道環境著手，尤其是掌握5大飲食技巧、落實“高纖低脂”概念，就是有效穩定腸道、擺脫不穩定排便狀態的關鍵。

無論是便秘或腹瀉，不穩定的排便狀態，都容易帶來痔瘡問題的發生。再加上，常便秘會導致糞便堆積、長時間對腸道產生刺激，因此若便秘問題長時間未改善，對於腸道健康並不是好主意。

那麼想要穩定腸道健康，可以怎麼做呢？鍾雲霓醫師表示，過去大家常開玩笑說：“吃草根樹皮”的飲食方式就是不錯的選擇！其提到，古人過往提倡的“草根樹皮、粗茶淡飯，延年益壽最有效！”也就是“高纖低脂”、適度攝取口感粗糙纖維的飲食觀念，對於維持人體腸胃健康真的好處良多。

可是，偏偏根據近兩年國民健康署的調查，18歲以上每天會吃3種蔬菜、2種水果的人口比率只有12。9％，男生為8。9％、女生為16。8%；年齡越低，攝取越少，可見年輕人都不愛吃蔬果；然而，即使是我們印象中比較養生、攝取量較多的55歲族群，也只有18%左右，由此可見國人普遍有蔬果吃不夠、膳食纖維攝取不足的問題，長期下來自然也就對人體腸胃健康帶來負面影響。

既然如此，想要改善腸道環境、告別便秘窘境，膳食纖維該怎麼吃才好呢？鍾雲霓醫師強調，每餐蔬果佔餐食的一半是最佳攝取量！但為什麼餐餐吃夠蔬果這麼重要呢？這是因為蔬菜、豆類、堅果、水果等植物性食物，含有天然油脂、蛋白質和碳水化合物、維生素、礦物質，以及重要微量元素。

且各種顏色的蔬菜中同時也含有膳食纖維、抗氧化多酚和植化素等對人體有益的營養存在。再加上，適當攝取蔬果能增加飽足感、降低熱量攝取，當中富含的膳食纖維成分，也有利促進腸胃蠕動、幫助腸道內好菌生長。因此，足量攝取非常重要。

至於有便意，但常常感覺糞便過硬、無法排出的病人，則要多攝取水溶性膳食纖維，增加糞便內含水的膠狀成分，發揮軟便效果。而水溶性纖維又細分為植物膠和果膠。植物膠”：“植物膠”溶水之後會像果凍水水的，具潤滑糞便的作用，代表食物有燕麥、車前子、愛玉子。

“果膠”：“果膠”能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地，代表食物包含橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵等。

腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水，讓糞便溼潤柔軟，更可以成為腸道內好菌的食物來源，讓好菌在腸內穩定生長，通常認真吃青菜吃個一週，就能藉由高纖的正確飲食方式改變腸道菌種。理想的膳食纖維攝取量每日大約20至35公克，但事實上，由於現代人飲食精緻化，每日攝取纖維量平均大約只有5至20公克，遠遠不夠。