全程馬拉松攻略

著裝

為了參加全程馬拉松，妨礙跑步動作的服裝儘量要避免，而且儘量選擇輕便的服裝。最合適的是穿著運動背心和短褲。

1.儘量選擇輕便的服裝

在長距離跑步當中，身上儘量避免穿著過多的服裝。上身最好是運動背心或T 恤衫，下身最好是運動短褲。

2.防寒抗熱措施

天氣炎熱的時候，太陽鏡和帽子是不可缺少的。寒冷時候一定要戴上手套。因為身體在熱身運動和跑步過程中會感到溫暖，所以上衣可以薄一些。但是手指在跑動當中需要隨時保溫。

3.下雨時可以穿雨衣

下雨的時候可以準備一個可以隨時扔掉的便攜雨衣。或者準備一個大塑膠袋，把上面掏一個孔，然後從頭部套在身體上。但是雨衣和塑膠袋不像服裝一樣貼身，跑步的時候阻力會很大。

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飲食

為了跑完全程馬拉松，也需要注意飲食。不僅要吃得營養均衡，而且要儘量多吃。並且由於訓練內容不同，飲食結構也需要調節。

1.大量攝入蛋白質

最好是大量攝入形成肌肉和血液的蛋白質。為了避免身體發胖，肉類要以瘦豬肉、雞肉和魚肉為主。因為豬肉中富含維生素B，可以促進新陳代謝，幫助跑者恢復疲勞。此外，水果中的維生素C也是必不可少的。

2.每餐飯要儘量吃飽

在馬拉松當中，能量的消耗也是巨大的。為了避免出現跑步途中能量不足的情況，在練習的日子每一餐飯都要吃飽。飯量不大的人，也要把飯菜全部吃完。職業的長跑運動員每天在吃飯上花費很多時間，攝入很多能量。但並不是說吃的越多越好，而是要注意營養平衡。

3.訓練階段的飲食

針對馬拉松進行的訓練會給身體帶來很大的負擔，所以要根據訓練內容，改善一下飲食結構。例如在訓練之後的飲食要以恢復疲勞和促進消化為目的。並且為了給第二天的訓練積蓄能量，星期天要儘量食用米飯等碳水化合物，這種方法被稱為“糖原填充”，在比賽之前非常有效。

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意志提高

1.具有堅韌的意志

如果大家以跑完全程馬拉松為目標，那麼練習是非常辛苦的。但是繁忙的工作、惡劣天氣、身體的傷病都是阻礙我們練習的因素。如果工作繁忙的話，可以縮短練習的時間。身體疲勞的話，可以減少練習的內容；下雨的話也可以穿著雨衣跑步，或者改在室內運動。雖然身體的健康是第一位的，但是為了實現跑完全程馬拉松的目標，一定要具有堅韌不拔的意志。

2.得到他人的理解

跑步已經成為高水平運動員生活中必不可少的一部分，為了保證充足的練習時間和睡眠時間，也許會影響到家庭生活和工作。這時需要的是同事們的理解，以及家庭成員的關愛。

3.愛惜自己的身體

為了鍛煉出強壯的體魄，不僅要吃營養價值高的食品，頻繁地攝取水分，有時候為了恢復疲勞，還要接受專業的按摩。總之為了身體健康，要愛惜自己的身體。