要說歐美娛圈誰最能整活兒，64歲的美國流行天后麥當娜絕對排得上top3。

在別的歌手早退休跳廣場舞的年齡段，麥奶是仍活躍在樂壇一線

作為「爭議女王」的她，前段時間更是因為半胸漏點寫真照引起不少網友的爭議

然而爭議還沒有消停幾天，就又因為「姐姐的快樂」再次登上了全美熱搜。

而起因則是在和27歲的前男友分手後，64歲的麥奶和23歲的模特奶狗新男友瘋狂的秀起了恩愛

△溫知識：麥奶的大女兒今年剛25歲~

41歲的巨大年齡差，也是引發了網友們的二次熱議~

不少網友紛紛表示，「挺配的，64的不像64，23的不像23」

還有的網友則是找到了麥奶凍齡的秘訣~

「她64居然這麼年輕，可見青春永駐的秘訣是男人永遠年輕」

當然，也有不少網友質疑麥當娜過度整容和P圖

這也直接引得不少網友，開啟了新一輪的容貌嘲諷

△更過分的言論一姐就不放了，太下頭……

當然對於這些過激的言論，更多的網友也覺得屬實有些過分刻薄了。

畢竟愛美是人的天性啊，「P一下怎麼了」

U1S1，雖然麥奶牙上鑲鑽的操作和無眉造型讓人很難理解。

但是在64歲妝後還能保持現在這個狀態，絕對是不容易的

△麥當娜前幾天出現在邁阿密巴塞爾藝術展的生圖~

而且年輕時的麥當娜無論是身材還是顏值，都是無可撼動的頂級！

不說90年代處在巔峰鮮肉期的麥當娜

△1991年31歲的麥當娜~

即使是50多歲時候的身材管理，也是霸氣到足以秒殺99％的當紅女星

△這手臂線條，訓練痕跡可以說是相當的明顯~

之前有很多姐妹都想擁有這種充滿線條感的緊緻身材。

但是不少姐妹由於主觀或者客觀原因，膝蓋都不算太好，不敢嘗試上強度的訓練。

一姐也從上週的文末發現，有不少姐妹都對

感興趣

so，今天一姐就給姐妹們推薦一波超詳細的

話說之前一姐在給姐妹們講

△「橢圓機」的名字由來，是因為你在使用的時候，雙腳的運動軌跡是兩個橢圓~

其實除了在健身房，橢圓機也是很常見的~

比如不少姐妹小區裡面都有這種公用運動器材，實際上就是

在用使用橢圓機的時候，姐妹們的

而且在

所以對膝關節的損傷風險更小。

△整個運動過程你的腳都不會離開踏板，所以也就沒有任何對膝關節的衝擊力。

但凡事也並沒有絕對的，這裡一姐有必要CUE下平時愛做橢圓機的姐妹~

U1S1，

總的來說，這種風險主要來源於

姐妹們要知道，在橢圓機運動的過程中會有一個腿伸直的蹬伸過程

一姐在日常觀察中發現，至少

但是殊不知這個時候

△存在過度膝超伸體態的姐妹，往往更容易出現這種情況。

一旦橢圓機

關於反向受力的膝蓋傷病一姐就不再贅述了，姐妹們自行感知下

（下圖慎看，容易引起不適~）

△異曲同工的倒蹬機錯誤動作導致的膝蓋反向受力，一姐是麻了……

關於橢圓機還有一點需要注意，就是使用橢圓機的時候

否則就會像穿高跟鞋走路一樣，你的

（錯誤動作）

△而且前腳掌發力使膝關節和小腿腓腸肌代償，弱化了對翹臀的刺激，反而增加了粗小腿的風險。

因此想要保護膝蓋，姐妹們在

腿蹬伸的過程

如果使用室外器材的橢圓機，更是需要調整合適轉速，切記不要轉太快，免得自己的腳步跟不上機器。

△不僅達不到訓練效果，還非常容易受傷。

關於橢圓機的計劃安排也比較簡單~

由於

「不傷膝蓋的有氧運動＆跟練」

所以姐妹們根據自己的時間去安排就行。

△當然為了保證效果，一姐建議姐妹們每週至少做3次以上，每次堅持40分鐘以上。

不過要說

游泳的時候，我們的

而且要想往前遊動，全身肌肉都要參與運動，這樣就不會過度磨損某個關節。

△ 在體育圈，水下訓練也已經被用到運動員的傷後康復訓練當中~

而且游泳跟別的有氧運動也是有著非常不一樣的地方~

游泳的時候，我們全身上下都會

「不傷膝有氧運動＆跟練合集」。

橢圓機

由於

橢圓機

所以水的阻力也是遠大於空氣的。

相比於其他的有氧運動，水中的

大基數減肥以及對膝蓋友好的跑步替代品時，經常會和大家推薦橢圓機

而肌肉就要發力去對抗。

所以游泳可以

△這也是游泳運動員身材千篇一律好的原因~

U1S1，很多

尤其是在腿部塑形這一塊，一姐拿入門級別的蛙泳動作來舉例

從動作分解的角度來看，蛙泳的腿部動作包含屈膝、踝背屈、蹬腿外展、腿內收……

換句話說，

簡易版的橢圓機

同時動作還配合了水阻，實際的

而且不僅僅是下半身，

對於絕大部分上肢都缺乏訓練的姐妹們來說，絕對是塑造線條的絕絕子。

△ 划水的動作背闊肌、肩膀、手臂都會訓練到~

當然，游泳這項運動的缺點也是顯而易見的~

那就是場地限制過於嚴重了……

可以說划船機不僅是一姐最喜歡的訓練，同樣也是

膝蓋受力通常是比體重要小的。

△划船機也是鍾老酷愛的日常健身訓練之一~

U1S1，使用划船機的時候就像是真的在划船一樣。

你的膝蓋在接近水平方向上蹬伸時，

跑動的時候完全沒有身體騰空的過程，

如果橢圓機使用不對的話，其實也是存在傷膝蓋風險的。

話說像跑步機、單車和橢圓機這些室內的有氧器械，都有一個共同的問題。

那就是

「膝關節鎖死的反向受力or膝超伸體態」。

但「划船機」的橫空出世就顯得與眾不同了~

在整個運動行程當中，我們全身

尤其是上圖中

在藉助阻力的情況下，可以對姐妹們很少用到的

上肢下肢同時做多關節運動，還可以

60％的姐妹們在努力蹬伸的過程中，都會把腿伸直到底。

如果出現了超伸，那你的大腿骨和小腿骨就成了反角度

最後要給姐妹們介紹的就是

了~

姐妹們可以跟著音樂節奏蹦蹦跳跳，不會覺得枯燥，燃脂效果也很好。

不過在絕大多數的有氧操裡，都會有