腰痛現在越來越常見，從事“辛苦”工作的體力勞動者容易腰痛，從事“輕鬆”工作的辦公室白領也容易腰痛，動或不動似乎都可能腰痛，很多人就納悶了，怎麼才能不痛？今天，趙醫生就告訴你，生活中養成十二個好習慣，能減輕和預防腰痛！

01 / 讓自己睡得舒服

無論是急性腰痛還是慢性腰痛，臥床休息都是非常重要的治療手段。尤其是由急性腰扭傷引起的急性腰痛，或者腰椎間盤突出症的急性期，嚴重的患者都需要較長時間的臥床休息，來預防腰部損傷進一步加重，促進病情的康復。

睡個好覺，對腰痛的人非常重要。在整個白天，腰部都處於工作狀態，只有在夜間臥床休息時，腰部才能得到充分的放鬆，但如果床鋪或睡姿不當，就會影響腰部休息的效果，甚至讓沒有腰痛的人出現腰痛。

睡個好覺，我們要做到以下幾點：

合適的床和床墊

——床過硬或過軟都不利於腰部的健康，腰痛的人宜睡硬板床，但不是指睡床板，而是在硬床板上，有5~10cm的床墊，這樣人睡在上面，能更好地匹配脊柱的正常生理曲度。

正確的睡姿

——好多人睡覺時，身體可以擺出各種歪斜的動作，甚至腰椎長期處於扭轉姿勢，對腰椎健康非常不利。腰痛的人睡姿以側臥或仰臥為宜，側臥時膝關節微屈，可在兩膝之間夾一個枕頭，仰臥時，可在膝關節下方墊一個枕頭，都有助於減輕腰部壓力。

坐著睡和趴著睡都不健康

——有些人因為工作勞累，在上班途中乘坐地鐵或公交車時就閉目打盹，這時候頭部下垂腰部前傾，腰部就容易勞累。很多人也有午休的習慣，但如果趴在桌子上午睡，腰部壓力大增，同樣非常不健康。

02 / 起床時放鬆腰部

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對於腰痛的人，腰部本身已經存在一定的損傷，如果起床時動作不當，或起床後立刻恢復正常節奏的動作，都不利於健康。為此，我們要做到兩個方面：

起床前先熱身

——早上睡醒後，不要馬上起床，而是用一兩分鐘時間，在床上做一些熱身動作，比如活動一下手腕和腳腕，伸展一下腰、膝關節，等待身體的各項機能被喚醒後再起床。

起床動作輕柔

——對於有腰痛的人，要注意起床動作輕柔，可以讓身體側躺，藉助腿部力量和手部支撐慢慢起床，而不是快速的腹部發力，直接坐起。

03 / 洗漱穿戴有講究

像腰痛嚴重的患者，可能日常洗漱都會有一定的困難，舉起手臂時會牽扯到腰部疼痛，彎腰穿鞋襪時更是痛上加痛，這時候要講究方法。日常的洗漱物品或衣物，我們可以放在方便夠到的地方，夠不著水龍頭可以屈膝但不要彎腰，不方便下蹲俯身穿鞋襪，那就坐著穿，穿衣時也要儘量避免快速地扭轉腰部。

04 / 交通工具會乘坐

腰痛的人，在乘坐交通工具時要更注意安全，比如在公交車或地鐵上，應該抓好扶手，避免在車輛啟動、停止瞬間，因為慣性站不穩，而閃到腰部。在上下車的途中，或電梯上，不要太搶，尤其在人群擁擠的時候，以免傷到腰部。此外，坐在交通工具上，不要埋頭打盹，站立時，一隻手抓著扶手，另一隻手提著包，就容易導致腰部受力不均衡，這時候要儘量保持身體端立，不要過度傾斜身體。

05 / 駕駛姿勢要正確

長時間駕駛汽車的人，是最容易發生腰部疾病的人群之一，當出現腰痛時，更要注意駕駛姿勢的正確。椅背的角度，應該在坐下後膝蓋高於腰部，太小或太大都不利於腰部，在坐位的後方可以墊一個腰枕，有助於輔助支撐腰部。最好不要長時間駕駛，出遠門應該有司機同伴換著開，每隔一段時間，應該在可以休息的地方休整一下，尤其是起來活動一下腰腿部。

06 / 有空就要走走路

不愛鍛鍊的人容易腰痛，因此，日常堅持一定的鍛鍊對於腰部健康非常有利，最簡單的鍛鍊方法就是步行。走路時姿勢要正確，要挺胸收腹抬頭，不要彎腰駝背，不要低頭看手機。腰痛的人，日常行走時要選擇合適的鞋，以具有緩衝避震作用的運動鞋為宜，女性要少穿高跟鞋；腰痛的人，日常行走要注意運動量，不要走太長時間，感覺到疲憊時，就要及時休息。

07 / 攜帶物品要輕鬆

一般出行時，我們都會隨身攜帶一些物品，這時候就要揹包出門，尤其是女性，包除了攜帶物品也是一種時尚，此外，有些職業要隨身攜帶公文包甚至是電腦，在帶包時，我們也要注意保護腰部：

女性多用單肩包，我們要注意輪換著揹包，而不是長時間用一個肩膀揹包，這樣可能造成一側腰部長期受力較大，引起該側腰部肌肉勞損，甚至改變脊椎。

雙肩包最好不要單肩背，和上文提到的是一個道理，很多人都沒有注意到這個問題，長時間把雙肩包單跨在一側肩膀上，實際上會造成脊柱受力不均。

如果攜帶的行李過多，那最好還是準備一個拉桿箱，而不是用大的行李包，這樣能有效減輕腰部承受的壓力。

08 / 坐姿不當易腰痛

久坐的人群，或許是腰痛的第一大人群。時代的發展，造就了越來越多的辦公室工作人群，這些人從事著看似輕鬆的工作，實際上卻被多種職業病困擾，最常見的就是頸腰椎疾病。

腰椎在坐姿不當時，承受的壓力要比原本的體重大很多，尤其是彎腰塌背的情況下，非常容易造成腰肌勞損及加速腰椎間盤退變，非此，我們要保持坐姿正確：

坐位時，要腰背挺直，不要低頭弓腰，也不要偏向於一側扶手，或者蹺二郎腿坐著；

座椅的高度要合適，坐下後膝蓋的高度略高於腰部，椅背的傾斜角度應該大於90°，但也不可過大，在坐著時，可以在背後增加一個靠背，以便於背肌挺直。

辦公室工作人群，切記不要久坐，久坐不動不利於腰椎健康，時間長了也不容易保持健康姿勢，每隔半小時左右，應該起身活動一下。

09 / 做家務時要細心

女性因為生育子女等原因，本身就容易受腰痛困擾，再加上女性從事家務勞動一般多於男性，如果在做家務時不注意細節，恐怕就會雪上加霜。

買菜或買家用品時，如果東西較多，可以用帶輪子的推車推著，而不是單用手拎，減少腰部的負擔；

洗菜、摘菜時，不要蹲在地上，對膝關節和腰部都不利，最好坐著或者站著進行；

掃地或者拖地時，不要過度彎腰，儘量把腰背打直一點；

可以在廚房放一個可以移動的踏板，在洗菜、刷碗時單腳放在踏板上，有助於緩解腰痛；

10 / 勞動運動要合理

前面說了，缺乏鍛鍊的人和過度運動的人都容易發生腰痛，所以，腰痛的人要適當運動。腰痛的人，在疼痛基本康復的時候，就要注意加強腰腹部肌肉的鍛鍊，可以從臀橋、平板支撐等比較安全的動作練起，也可以多參加一些體育運動，要注意運動量，在運動前後要做熱身和緩和運動，避免運動損傷。從事體力勞動時，也要注意避免過度彎腰、頻繁彎腰、彎腰負重等動作，避免不良體位，同時不能讓腰部過度負重，尤其是猛然負重起立的動作。

11 / 生理週期會照顧

女性在生理週期非常容易腰痛，這時候，要注意採取一些方法來緩解腰痛，比如日常做一些伸展運動，經期期間也要注意保暖，不要吃冰冷的食物、不要穿低腰和露肚臍的衣服、不要做劇烈運動等。運動方法包括，在經期到來的2~3天前做扭腰運動，按摩一些穴位等，來緩解腰痛。