腰痛雖然十分常見，但腰痛的致殘率高達11%-12%，你知道嗎？

根據2017的統計， 腰痛人群約佔全球人口的 7。5%，即約 5。77 億人，是所有肌肉骨骼疾病中佔比最高的，同時也是自1990 年以來，致殘率最高的肌肉骨骼疾病。

腰痛的原因有很多，且目前對於腰痛的最佳治療方法並沒有達成共識，但有證據表明拉伸和運動可以有效減輕慢性腰痛。

慢性疼痛的康復：腰痛

本期，我們介紹七個針對慢性腰痛比較有效的拉伸運動，主要包含靜態和動態拉伸。

靜態拉伸

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將肌肉拉到運動範圍的末端，然後保持約 20-30 秒。

動態拉伸

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將肌肉拉到運動範圍的末端後，保持 2-5 秒，然後收回到初始位置

動作一：貓牛式（動態拉伸）

可以有效緩解腰部和骨盆區域緊張的肌肉。

動作二：改良版嬰兒式（靜態拉伸）

針對緊張的背闊肌拉伸動作，背闊肌從骨盆一直延伸到肩胛骨，所以它的緊張也會引起腰痛。

動作三：跪姿髖屈肌拉伸（靜態拉伸）

受限的髖關節活動度和腰痛之間存在很強的相關性，所以拉伸緊張的髖屈肌也是必不可少的。

動作四：青蛙式（靜態拉伸）

拉伸到臀部及髖內收肌群。

動作五：下背部伸展（動態拉伸）

這個動作可以很好地拉伸腰背部和臀部區域肌肉，注意做這個動作一定要緩慢，有任何不舒服可以直接跳過。

動作六：Lying Figure 4（靜態拉伸）

同樣，這個動作可以釋放

臀部和腰部區域緊張的肌肉。

動作七：眼鏡蛇式（動態拉伸）

這能幫助脊柱有效伸展，同樣對緩解腰痛也很有幫助。

特別注意：

以上拉伸僅針對慢性的腰部疼痛人群，不適用於急性期的腰痛，且拉伸過程遵循以下四個原則：避免疼痛、緩慢拉伸、拉伸正確的肌肉、避免影響其他肌肉和關節。

參考文獻

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