當我們談到爆發力的時候，大部分人都會把爆發力與競技類體育專案和職業運動員聯絡在一起。

實際上，日常生活中有很多時候都會涉及爆發力問題。比如，進行某項體力勞動或是爬樓梯，爆發力都是非常重要的。

特別是在緊急情況下，如防止摔倒或躲避障礙物，良好的爆發力往往可以幫助我們避開危險。

因此，增加爆發力有利於提高你的運動效能，從而改善運動中的表現。

另外，如果你的目標是減肥的話，爆發力訓練會帶動一大群肌肉纖維運動，加快代謝效率，燃燒更多脂肪。

下面要推薦的爆發力訓練無需複雜的輔助器械，只要你有一片適當的場地，就可以進行。

爆發力訓練前的注意事項：

進行一些簡單的有氧熱身以激發肌肉的活性。

運動前確保自己處於休息狀態，不會再覺得疲勞。

三心二意不僅不能讓你在運動中表現非凡，而且還可能受傷。

如果你已經明白並執行了上面的注意事項，那就開始吧~~

寬窄式蹲跳

訓練目標：臀部、內收肌、股四頭肌的爆發力鍛鍊

訓練方法：兩腳分開，下蹲，腳趾和膝蓋略微向外（圖a），膝蓋彎曲，向上跳（圖b），雙腳落地，腳尖向前（圖c），然後立刻跳回到寬蹲的位置，重複運動。

tip：盡力跳到最高，下蹲至最低高度。

登山運動

訓練目標：膝蓋驅動的爆發力耐力

訓練方法：以直臂平板支撐姿勢開始，雙腳與肩同寬。一條腿屈膝向前（圖a）。然後立刻回到初始位置，另一條腿屈膝向前，就像在衝刺跑一樣（圖b），繼續這樣交替屈膝。

tip：為了保證膝蓋向前運動有更多的空間，把手按在一個臺階上。

小腿併攏彈跳

訓練目標：下肢爆發力與基礎反應能力

訓練方法：雙腳併攏，雙手放在髖部，膝蓋微屈，身體重心移到前腳掌上（圖a）。雙腿併攏，腳背伸直，向上彈跳（圖b）。做動作時，始終保持膝蓋放鬆，屈膝，但不要深蹲。

tip：為了減少著地的衝擊力，可以在軟墊子或平坦的草地上進行。

交替分腿蹲跳

訓練目標：股四頭肌和臀部的爆發力

訓練方法：從下蹲姿勢開始（稍微弓步向前）（圖a），雙膝彎曲，雙腳向上彈跳，在半空中切換兩腿的前後順序（圖b），著地時候，雙腿的位置與之前相反（圖c）。立刻重複以上動作，每次重複跳起之後交換雙腿。

tip：為了保護膝關節，在運動的時候，可以一條腿站在臺階或箱子上。

交替彈跳

訓練目標：腿部爆發力和力量訓練，平穩性

訓練方法：以靜止直立或前傾式動作開始（圖a），重心放在前腿上。後腿用力伸直彈跳，前腿屈膝弓步向前，大腿跟地面平行（圖b）。躍起到空中時，雙腿完成交替，然後立刻重複以上動作，交換到另一腿。

tip：儘量挺拔站直，想象著有一根繩子系在頭頂上。

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以上內容來自

《女性健身精要》

本來由人民郵電出版社授權釋出，不代表健身領域單方觀點。