您的身體可能正在遭遇

「

營養不良」

！

現代人飲食結構多肉少蔬，且常吃快餐、熟食等重加工食品，導致維生素、膳食纖維攝入量大大減少。《中國成年居民營養素攝入狀況評價》顯示，中國居民普遍缺乏

鈣、維生素D、維生素A、維生素B族

和

膳食纖維

，其中

維生素B1

和

維生素B2

攝入不足的比例甚至超過了

80%。

正常情況下，身體所需的營養主要來源於膳食攝入，吃什麼？怎麼吃？吃多少？至關重要！

01

鈣

鈣是一種

礦物質，是構成骨骼、牙齒的主要成分，也是我們身體裡面重要的凝血因子，

可降低神經、肌肉的興奮性。

《中國居民膳食指南》建議：健康成年人每日攝入鈣量要達到

800毫克

；11~14歲青少年、50歲後中年人每天攝入鈣量不低於

1000毫克

；目前中國人每天平均攝入鈣

366。1毫克

，只達到推薦量的

42%

。

缺乏症狀

長期缺鈣會導致

兒童生長髮育遲緩，成人手足痙攣、抽搐，骨質疏鬆，

進而導致

壓縮性骨折

等多種骨骼疾病。

如何補充：

膳食鈣最優質的來源為乳製品，建議成人每天應該喝夠

300克牛奶

，乳糖不耐受人群可選擇

酸奶或鈣補充劑

。同時補充多種維生素和礦物質，

鎂

可提高鈣的利用率；

鉀

能減少尿鈣的流失；

維生素K

能幫助鈣沉積。

02

維生素D

維生素D可

促進鈣吸收、調節血壓、改善心臟功能

，

使心血管病患者早逝風險降低

30%

。嬰兒1歲時攝入充足維生素D，未來30年患糖尿病機率可

降低88%

。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：

0～64歲

每天的維生素D推薦攝入量為

10微克

，

65歲

以上老年人每日推薦攝入

15微克

。

然而，超60%的中國人都缺乏維生素D。

缺乏症狀：

缺乏

維生素D

可能導致佝僂病，並與

糖尿病、冠心病、高血壓、脂肪肝、類風溼性關節炎、口腔疾病、多發性硬化症

等常見慢性病有密切關聯。

如何補充：

維生素D多存在於富含

OMEGA-3脂肪酸的魚類

中，

特別是三文魚、沙丁魚、金槍魚，以及經過晾曬的幹蘑菇、蛋黃、動物內臟、奶製品、穀物中。

此外，每天曬30分鐘太陽，是補充維生素D的好方法，可選擇在

早上10點、下午4點左右

的時間進行。

03

維生素A

維生素A是第一種被發現的脂溶性維生素，學名視黃醇，主要來自動物體內，包括維生素A1、維生素A2兩種。主要作用是維持暗光下的

視覺功能

以及維護

上皮細胞組織

的健康。

《中國居民膳食指南》建議：成年男性維生素A的日攝入量為

800微克

，成年女性為

700微克

，目前國人維生素A平均攝入量僅達到推薦量的

50%

。

缺乏症狀：

缺乏維生素A會引起

夜盲症、乾眼症

等，也會

影響骨骼發育

，造成

免疫力下降

，使人體更易

受到細菌病毒感染。

如何補充：

富含維生素A的食物主

要有

動物肝臟、蛋黃、鱔魚、魚肝油

等，

胡蘿蔔、南瓜、油菜、西紅柿、紅薯、玉米、西蘭花，芒果、橘子

等

橙色和深綠色蔬果

中的

胡蘿蔔素

也可在體內轉化為

維生素A

。

幼兒透過

少量食用動物肝臟

攝取維生素A利用率比蔬果更高。

04

維生素B族

維生素B族成員眾多，分別為維生素B1、維生素B2、煙酸（維生素B3）、泛酸（維生素B5）、維生素B6（吡哆素）、生物素（維生素B7）、葉酸（維生素B9）和維生素B12（鈷胺素）。

維生素B1有助改

善精神狀況、治療腳氣病

；維生素B2

促進毛髮、面板、指甲正常生長

；維生素B3有助於促進消化系統健康，改善

腸道功能障礙和腹瀉

；維生素B12可降低

貧血及心臟病

的發生率。

《中國居民膳食指南》建議：維生素B1、B2成年男女推薦日攝入量分別為

1。4、1。2毫克

；維生素B6、B12成年人每日攝入推薦：

分別為1。6毫克、2。4微克

，泛酸為

5毫克

，葉酸為

400微克

。

有資料表明，

我國

80%

以上的居民

維生素B1、B2

攝入量沒有達到推薦量標準，

平均每

10

人中就有

8

人缺乏。

缺乏症狀

缺乏B族維生素（尤其B1、B2、B12），可導致

胃腸道紊亂、面板病、貧血

等多系統免疫疾病，且更容易導致肥胖。

如何補充

維生素B1普遍存在於

雜糧中，如紫米、糙米、黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆，小米。

維生素B2、B12、葉酸則可以從

奶製品、蛋黃、牛肉

，以及深綠色葉菜，比如

菠菜、小油菜

等攝取。

05

膳食纖維

膳食纖維被稱為人類的

“第七大營養素”

，是植物中不能被人體消化利用的糖類物質，分為可溶性和不溶性兩大類：可溶性膳食纖維可幫助控制

血脂和血糖水平

，有利於預防

心臟病和糖尿病

等慢性疾病。不溶性膳食纖維主要作用是促進

腸道蠕動

。

據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，成人每天宜攝入

25~30克

膳食纖維。而相關調查顯示，我國人均膳食纖維攝入量只有

10。8克

，僅達到推薦的

44%

。

缺乏症狀

膳食纖維缺乏會造成

腸道功能紊亂導致

便秘

，甚至增加患

腸癌

風險。

如何補充

富含膳食纖維的食物主要有

全穀物、雜豆類、薯類，如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。

菌類中

鮮香菇、金針菇、木耳也

是膳食纖維大戶。

參考資料：

生命時報

《你身體裡缺啥維生素，怎麼補？一張表說得清清楚楚

》

https：//mp。weixin。qq。com/s/1NlRQwwTnba4Y715N1penA

《看，身體在用這些症狀提醒，你缺營養素了》

https：//mp。weixin。qq。com/s/O8ccWxULMGsuPudHIQCzCg

*圖片來源於攝圖網

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