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今天分享的書籍是《無痛自律》

本書作者菅原洋平，日本知名職業治療師。出版多部相關作品，累計銷量超40萬！透過醫學方法，幫助大腦某一部分受到損傷的人找回喪失的能力，或幫助他們掌握其他可以替代的方法。同時，致力於研究“運用生物鐘和腦科學提高工作效率”，常年受聘於日本各大企業。

在當下拖延症非常普遍，沒有幹勁/萎靡不振/效率低下/總是跑神……每個人都會有這樣的時候！什麼是拖延？導致拖延症是一種心理機制：對痛苦的迴避和對掌控感的需要。我們害怕學不會，這個問題太難了，所以我拖著不去做，而且當我們遇到不會的問題時，會失去掌控感，我們解決不了，這個時候也會變得拖延。

那麼如何擺脫拖延讓事情變得更高效，讓自己變得自律？本書透過三步，幫你實現無痛自律：

——第一步：拖延型大腦自測

——第二步：找到自己所屬的拖延型別

——第三步：對症下藥變高效

8種拖延型別｜10個通用實驗｜每種型別7～9個針對性實驗。“打造一處沒有雜物的工作環境/提前計劃好面對誘惑時怎麼做/衝動做決定前呼吸6秒/每小時補充180毫升水分……”輕鬆有趣的小實驗，利用大腦慣性，合理分配腦力，就能發揮大作用。

這本小書可以說是非常簡單易懂，而且容易上手。能夠精準的找到我們的拖延型別，並利用輕鬆的小實驗幫助我們改變拖延。對於任何人來說都完全沒有壓力。

8種拖延型別：

1。教條型

2。跑題型

3。按部就班型

4。好逞英雄型

5。偷懶型

6。單一任務型

7。求表揚型

8。嗜睡型

由於篇幅問題，接下來我著重介紹一下前4種拖延型別，並告訴大家應對拖延的建議，同時針對性的對特定問題進行介紹。比如，對於開始一項新工作感到牴觸怎麼辦；難以保持專注怎麼辦等等。希望對大家有所幫助。

1、教條型拖延

教條型拖延就是列出了推積如山的待辦事項，卻一個也完不成。就是列了一堆待辦事項，寫了長長一條，因為要做的事太多了所以完不成。為什麼會變成這樣？這就要從我們的大腦特徵說起了。

1、大腦特徵

明明知道該做什麼，但就是拖著不做。因為列出的待辦事項太多了，看著工作量非常多，光想想我們就會覺得累，更別說去實際行動了。就好比，你替換下來一屋子的衣服，等有一天你要去洗的時候，開啟門一看，密密麻麻，不知道從什麼地方入手。

對於工作也一樣，當你看到一堆要做的事情，就已經打退堂鼓了，不知道該做哪一件。具有教條型拖延症的人，總是會說：“不做不行啦”，卻又總是因為什麼都沒完成而苦惱。

請大家想一想自己有沒有這種症狀？其實我們的大腦會根據我們的行為作出預測，如果我們總是在心裡說，“不做不行啦”會給大腦一個暗示，我不得不做這件事情，同時又不去行動，那麼大腦就會產生一種疲倦感，也不能修正行為與結果之間的偏差，最後導致什麼都不做。

因此，我們需要改變5點方式：

1。完成該做的事情之後，口頭描述一下自己做什麼了。這樣可以強化做這個行為，告訴大腦我行動了，這樣就更容易接受要做的工作。

2。不在工作環境中推放雜物。因為雜物會影響我們心情，而且造成混亂。當你需要找一件東西的時候，往往會找不到，增加大腦的負擔。

3。創造便於行動的動線。

4。不要想還有什麼沒做，想想明天要做什麼。這樣做的目地是避免因為事情多而影響行動力。

5。在說“不做不行啦”之前，先確定好工作場所，需要的物品等。這也是為了減輕大腦負擔，避免無效精力消耗。

2、特定問題

接下來我們說說，教條型拖延症中的特定問題，也就是本書提到的一些小實驗。作者在書中提到了7個小實驗。我簡單來為大家分享其中2個比較常見的。

第一，目標不對。將“列出待辦事項”和“逐一畫掉清單上的事項”作為目標。有教條型拖延症的人會覺得把待辦清單上的事處理完，能讓自己獲得成就感。但事實並非如此，他們看不到已經完成的工作，一心只想要趕快完成下一項工作。

這樣的結果就是我們完全體會不到這項工作帶給我們的提升。而是會沉迷於列出更長的清單，然後想辦法儘快都畫掉，可做的事情還是推積如山。

所以，不要以畫掉待辦清單上的事項為目的，試著用語言描述“完成這項工作之後會怎麼樣”，這樣可以幫助我們自己看清這項工作能夠給我們帶來什麼樣價值，自己的能力有沒有提升。

第二，牴觸新任務。我們的大腦有有一個特性就是害怕麻煩的事情，而增加新任務對於大腦來說就是麻煩的事情，所以我們遇到新的問題或者比較困難的事情就會心跳變快，呼吸急促。這也就是我們會感覺到不安和牴觸的原因。但是如果我們能夠把這些新的行為穿插在日常的行為之間，讓他們成為習慣，大腦和身體就會變得穩定，恢復穩定的心情和狀態。

比如，你覺得洗澡麻煩，那麼你可以試著先“放洗澡水”，這個行為安排在下班回到家，或者“進門”這兩個行為之間。也就是回到家，開啟門，放洗澡水，馬上洗澡。一連串的行為，可以讓這些行為變成日常習慣。時間長了，就容易很多。

2、跑題型拖延

好，我們說完了教條型拖延症是怎麼回事，接下來我們來了解“跑題型”拖延症。顧名思義，跑題就是一工作就跑題，結果什麼也做不完，從而導致拖延。也就是說，要工作了，但是想到我還有衣服沒洗，就會馬上停下來去洗衣服，這就是跑題。

1、大腦特徵

我們在工作的時候，大腦會分泌多巴胺。那什麼是多巴胺呢？多巴胺是一種神經遞質，用來在神經元之間傳遞資訊。在大腦中，多巴胺的分泌和資訊傳遞有很多條不同路徑，每條路徑叫做一種“通路”，把不同通路連線起來，會起到不同的作用。

但是如果多巴胺大量分泌又馬上消失，我們就會感覺到自己的行為失控了。該做的事情明明可以立即處理，可是轉眼注意力又跑到了別的地方，像這種半途而廢、事情做一半，那麼我們的多巴胺就會馬上消失。

因此，預防跑題型大腦的對策有5點：

1。決定好一天中最先做什麼，並堅持完成這件事。

2。準備一個抵抗誘惑的方法。

3。縮減工作量。

4。留意自己的衝動行為。

5。不要受周圍環境的影響。

2、特定問題

一到關鍵時刻就敗給誘惑。面對這種情況需要事先確定面對誘惑時要怎麼做。誘惑無法預測，所以我們需要提前做好預防。

比如，要寫工作報告，但是被微信群訊息打擾，好奇心爆棚，那就看看是什麼訊息吧，等到看完以後，半個小時過去了。怎麼辦？再比如，下班後要回家學習，但是突然遇到一個不好拒絕的飯局，怎麼應對。

面對突然遇到的突發情況，要提前想好對策。就拿飯局來說，可以事先固定套話：“抱歉，已經約好與家人吃飯，下次再叫我吧。”或者提前離開，避免出現在可能被邀約的場景中。

那如果是工作遇到誘惑，我們也可以用同樣的方法，避免誘惑。比如，跟自己說：“現在正有靈感的時候，一會兒忙完再說吧。”或者“直接斷掉網路，不去看手機，直接工作。”

3、按部就班型拖延

按部就班型拖延就是因為不知道該怎麼做，而變得拖延。也就是說，沒有自己的想法，需要別人安排工作給自己。面對要獨立負責的事情，就不知道該怎麼辦了。也就是說，按部就班的人過分依賴工作指導，為了摸索做法而在準備工作上花費大量時間，總是憂心忡忡、小心謹慎，容易疲憊。

1、大腦特徵

由於從各種媒介接收到的“沒有實感的語言資訊”太多了，因為他們行為抉擇上往往依靠語言資訊，而缺乏感官資訊。當基於身體感覺的感官資訊不足時，大腦就無法規劃具體的行動。

那麼對按部就班的大腦特點，我們有什麼對策呢？作者分享了5點：

1。制定以自己為核心的行動計劃。

2。不要在準備工作上花費過多時間。

3。不要為還沒有出現的失敗擔憂，不要被他人的語言所左右。

4。感到不安時，試著向自己或身邊的人彙報一下工作的進展。

5。積極應對突然出現的工作。

2、特定問題

誤區：別人讓怎麼做，就怎麼做。應對方法是確保工作自始自終都在自己的主導下進行。很多按部就班的人接到一項任務的時候，如果對方沒有交待具體的做法，就會不知所措。他們非常在意上司和家人的意見。要知道，不是所有的工作都有事無鉅細的指令，畢竟老闆發你工資是讓你解決問題的。

大家一定聽說過“心流體驗”。當自己能夠主導自己的任務時，我們就容易產生心流體驗。心流體驗往往是不經意之間的，“當我們進入心流狀態時，對注意力極度集中的需求就會增強，緩慢而大量消耗能量的外部系統（即有意識的活動）會被更快、更高效的潛意識活動（即內在系統）所取代。

當然，如果你確實不清楚應該怎麼做的時候，可以像交代你認為的人確認，但是我們可以換一種方式，比如，我們可以這樣問：“我是這樣考慮的，您覺得可以嗎？”

選擇一項不涉及別人看法的工作，試著從頭坐到尾獨立完成，或許有不一樣的效果。

4、好逞英雄型拖延

這種人的特點就是不到最後一刻就沒有幹勁兒，從而導致拖延。這種型別的拖延我們很常見，很多職場中的朋友都有這樣問題，因此，我們來了解一下這型別的拖延怎麼解決。

1、大腦特徵

他們會有一種心態，因為自己能夠在截止日期完成工作，所以也不著急，覺得“還來得及，問題不大”，然後拖延。直到實在沒有辦法了，才開始工作。但是到這個時候他們又會覺得痛苦，焦慮，好不容易完成任務了，等過段時間，還是重蹈覆轍。

那麼他們的大腦有什麼特徵呢？就是會產生一種錯覺，以為臨近截止日期時交感神經異常活躍，就意味著工作正在穩定推進中。但事實上，交感神經過度活躍反而會讓我們工作效率越來越低。

通常情況下，只會在我們受到強烈刺激，或者非常緊張的時候，交感神經系統才會出現這樣的情況，具體來說，交感神經系統活躍會導致代謝加速，人體體溫升高。同時，身體還會釋放一種叫皮質醇的壓力激素和腎上腺素等，導致心跳加速。造成我們的身體和大腦持續緊繃。

當我們因為反作用，也就是因為著急趕快完成工作，變得焦慮而進入消極狀態的時候，就會消耗我們大量的能力，原本能夠輕鬆完成的事情就會變得拖延。

那麼遇到這種型別的拖延，我們應該怎麼辦呢？作者的建議是：

1。事前預估工作用時，事後記錄實際用時。這樣可以合理安排工作計劃，避免到了截止日期才開始工作。

2。讓行為保持連貫。

3。不要工作開個頭之後就扔在一邊。要做好計劃，逐一完成每個小任務。最好把它放在明顯的位置，以防自己忘記，

4。不要盲目樂觀。

5。適度健身，讓身體變得輕盈。這樣做可以穩定行動力，預防自己身體不想動，提升幹勁兒。

2、特定問題

很多人遇到問題，會覺得自己能完成，直到沒時間了才說完不成。這樣會讓領導覺得你逞能，而且影響整個團隊的進度，讓領導覺得我們是一個不靠譜的人。

作者認為，遇到問題要跟領導及時溝通，然後努力去做。提前預測可以抑制大腦因為自我保護而出現拖延。而且還能夠挽回損失，還不會影響對工作的熱情，讓工作變得更順利。

當我們能夠提前告訴對方，並儘量變更後的截止日期之前完成工作，後面的計劃就更容易制訂，也不會喪失幹勁兒。任何事情都是這樣，都要提前通知，提前預測，以防突發情況。

書中還介紹偷懶型拖延、單一任務型拖延、求表揚型拖延和嗜睡型拖延，大家可以根據自己的實際情況來改變，書中的解決策略比較簡單易行，希望大家可以試一試。