肥胖的原因就是卡路里攝入過多，想要減肥，最根本的方法就在於將卡路里的攝入和消耗保持在一個良性的狀態，那麼究竟什麼是卡路里呢？

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卡路里是什麼

就像汽車要耗油，檯燈要用電，人類的日常生命活動都需要熱量維持，食物是給我們供能的方式，而卡路里是這些能量的計量單位。

卡路里即 Calorie，縮寫為 cal ，但其實，因為“卡”是一個非常小的單位，“千卡或大卡”也就是 Kilocalorie，被更多地使用在生活中。

由於日常口語表達中的不精確，我們在生活中常說的“卡”、“大卡”、“千卡”實際上指的都是“大卡”。

在食品包裝袋上經常顯示的千焦是熱量的控制單位：1 千卡 = 4。184 千焦耳。

無論你是否有減肥減脂的需求，為了健康，我們都應該瞭解自己每日所需熱量，除了透過健康儀器的檢測，也有一些方法可以粗略計算。

成人每日需要的熱量 =人體基礎代謝的需要的基本熱量 + 體力活動所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量

基礎代謝的需要基本熱量 簡單演算法

女子 ：基本熱量（大卡）= 體重（斤） x 9

男子 ：基本熱量（大卡）= 體重（斤） x 10

基本熱量 精確演算法

女子

18- 30 歲：14。6 x 體重（公斤） + 450

31- 60 歲 ：8。6 x 體重（公斤） + 830

60歲以上 ：10。4 x 體重（公斤） + 600

男子

18- 30 歲 15。2 x 體重（公斤）+ 680

31- 60 歲 11。5 x 體重（公斤） + 830

60歲以上 13。4 x 體重（公斤） + 490

人們每日的卡路里攝入主要來自於三大營養素， 即碳水化合物，脂肪，蛋白質。

碳水化合物產生熱能 = 4大卡/克；蛋白質產生熱量 = 4 大卡/克；脂肪產生熱量 = 9 大卡/克。

我們的食物都一般由這三種物質組成，因此只要知道食物中這三種物質的含量，就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。

市面上的計算食物卡路里的各類app也是利用了這一原理，對食物的熱量進行估算。

而正確的減重正應該是減少脂肪組織內的脂肪，因為每克脂肪會產生9大卡的熱量，所以欲減少1公斤的脂肪，就醫學觀點來計算，就必須消耗7700大卡的熱量。

簡單來講，理論上，如果你每天有500大卡的熱量缺口，則需14天左右就能減少1公斤的脂肪。

02

“燃燒我的卡路里”

在很多減肥著作中都有提到，減肥的實質就是製造熱量缺口，那是不是隻要保證每日的卡路里消耗大於攝入就等於減肥成功了呢？

顯然不是的。

很多主打“速成”的減肥秘籍，無非是主張將你的飲食攝入降到遠低於人體基礎代謝的水平，人為製造熱量缺口，這樣在表面上似乎很符合減肥原理，卻置維持人體正常生命活動所需的基礎熱量於不顧。

所謂的“燃燒卡路里”其實是依靠身體正常的代謝作用。

人體的代謝作用透過酶將碳水化合物分解為葡萄糖和其他糖類，將脂肪分解為甘油和脂肪酸，將蛋白質分解為氨基酸。

然後，這些分子透過血流被轉運到細胞中，它們在這裡可被立即吸收利用，也可進入最終代謝階段，與氧進行反應，釋放其儲存的能量。

當你理解了這一過程就會明白，即便是“燃燒你的卡路里”，我們的身體也要費一番功夫，在這過程中首先要保證的就是生命機體的正常運轉，提供足夠的基礎代謝所需。

而當你企圖以粗暴地削減卡路里攝入來減肥時，比如坊間傳聞的各種“蘋果減肥法”、“一天只吃一粒老乾媽”等極端節食法，為了保證生命活動，你的身體代謝將會大大降低，根本不可能達成健康減脂的效果。

並且只要你恢復飲食，你的體重也會很快回來，這也就是為什麼一切的“節食減肥”都會反彈的原因。

簡單講，長期採用遠低於基礎代謝的卡路里控制手段，不僅痛苦且在實質上並不能真正讓你獲得理想身材。

那麼究竟應該怎樣以卡路里更好地指導自己減脂塑型呢？

在《乘風破浪的姐姐》中，金莎隨身帶著食物稱來計算食物的卡路里，這讓一眾姐姐十分驚訝。

其實在我們的日常中，並不一定要如此精確，

只要在遵循“宏量營養”的原則下，吃好——保證營養；吃夠但不過量——滿足基礎代謝所需；適當運動——避免運動過量即可。

同時，人在飢餓的狀態下，意志力極低，極易陷入“看見什麼吃什麼”、“一不小心吃過量”的怪圈，因此，一個合理的飲食計劃十分必要，這也可幫助我們正確跟蹤每天的卡路里。

跟蹤卡路里的方法有很多，無論是使用表格還是手機軟體，需要特別注意的是，你要記錄下任何額外攝入的點心和飲料等，包括汽水和果汁。

在紀錄片《減肥十件事》中曾有這樣一個案例，一位超重的女士一直認為自己吃得並不多，在經過幾天的跟拍後，醫生髮現她自己記錄的卡路里與實際檢測到的卡路里數值相差甚遠。

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我們中的大多數人都常常低估了自己從食物中攝取的卡路里值，透過誠實的記錄，也許你會發現自己一直減肥失敗的真相。

03

卡路里不是全部

從生理和營養的角度來看，不同的食物在身體裡轉化成熱量的速度也是不同的。

比如，人體從碳水化合物中攝取熱量，會比從脂肪中來得快；而攝取的速度，會影響身體的機能反應。

較快的熱量攝取，會干擾血液中葡萄糖並提高胰島素水平，這就意味著刺激脂肪生產的可能性就越高，體重就越容易增加。

食物導致血液中葡萄糖水平升高的速度，以“升糖指數(glycemicindex)”來表示。

美國健康專家馬克·西曼說：“碳水化合物的升糖指數有高有低，有的幾乎是即時轉化成熱量，對身體的影響較大，也使體重增加得比較快。另外，如果碳水化合物搭配脂肪、蛋白質或纖維質食用，可減緩身體吸收的速度。就算卡路里增加了，也不會增胖。”

西曼說，“纖維就像海綿，可在胃部吸收脂肪和糖，減緩人體攝取這些熱量的速度。”

因此卡路里並不只是簡單地加加減減，食物轉化成脂肪的速度以及其他因素都會對實際熱量有影響。

還要注意到的是，有一種“最危險的卡路里”，這就是糖和糖的代用品，如紅糖（黃砂糖）、葡萄糖、果糖、玉米糖漿、高果糖糖漿、蜂蜜和所有精製的碳水化合物。

這些食物的升糖指數最高，進入血液迴圈最快，會讓胰島素水平提升，製造多餘的脂肪。

因此在同等熱量攝入的條件下，選擇什麼樣的食物對減肥減脂的效果可以說是天差地別的。

正像大姐所說，

“一件一件用品，搭建出你的整個生活，一口一口食物，搭建出你整個肉身”，飲食的重要性不言而喻。

在飲食瘦身100天 中，大姐分享了自己健身多年來的飲食方法和心得，包括詳細食譜、以及卡路里數。

趁早認為，即使是減肥減脂期間，也不必把“吃飯”這件事變成一種痛苦。

你當然大可不必每天帶著食物秤吃飯，但我們確實應該去尋找方法，學習知識，使自己有意識和能力去選擇好吃且健康的食物，知道美味且健康的做法，能辨別出食物的好與壞。

畢竟，”食物精良，你就精良。“