沒錯，作為一個運動戶外小編，卻一直飽受肥胖之苦。雖然涉獵了多種運動，但從來都是技術水平OK，體能卻很差。終於在去年夏天，小編在又一次體檢結果的打擊下，決心健身減肥。

小編此前從未嘗試過健身，從小胖到大，應該算是零基礎了。4個月40斤，看似不少，但基本都是勻速減肥，並未過分節食，也從未去過健身房。相信小編的減肥方式應該對大部分想減肥的小夥伴都有所幫助。

廢話不多說，直接上乾貨。

一、健康減肥的基礎理論

介紹具體的操作之前，必須先解釋清楚健康減肥的原理：

減肥無非就是

製造熱量缺口

，而

熱量缺口=基礎代謝+日常和運動消耗-攝入熱量。

不過要特別注意的一點是，攝入熱量和基礎代謝要基本相當，即便略少，但也不能讓自己長時間飢餓。長時間的飢餓，身體處於保護會降低基礎代謝率，導致更難減肥。而且會因營養缺乏導致亞健康、甚至疾病。

因此根據上面的公式，熱量缺口的主要部分來自於運動。

二、飲食

俗話說，七分吃三分練。對於很多減肥的小夥伴來說，運動可能還不是減肥中最難的部分。如何控制飲食，又不會過於難過，才是重點和難點。

小編減肥期間，由於工作原因，吃飯主要還是以外賣為主。那麼怎麼控制呢？

透過APP或者公式，計算自己的每日基礎代謝熱量。

下載薄荷APP（點此下載），購買廚房秤，儘可能按照每日基礎代謝熱量控制每日飲食。

正餐不要吃到很飽，吃到感覺不餓即可。適當減少主食攝入，多吃菜和肉。

一份外賣通常量較大，可以吃一半，剩下的下頓吃，或者餓的時候吃，將1日3餐變為4、5餐。

準備大量的水果，在正餐之間，如果餓了，儘可能用水果代替主食填飽肚子。

每天固定時間稱體重，到了週末達到自己預想的目標，可以適當地吃頓高熱量垃圾食品，解解饞。

儘量不要喝各種高糖飲料，多喝水。

這樣一套操作下來，小編很順利地以每週1公斤左右的速度減了下來。而且因為並沒有太過控制飲食的種類，吃得還挺舒服，並不覺得難熬。 部分同學可能懷疑，有些水果含糖量挺高的，怎麼能吃太多？事實上，查查熱量表，你會發現大多數水果的熱量還是遠遠低於主食的。相比蔬菜，不錯的口感，會讓你更容易堅持。

三、運動

作為運動戶外編輯，最想和大家聊的當然還是運動部分。由於希望健康減肥，因此增肌和減脂同時被我列在了訓練目標中。

1、第一階段：游泳和跳操（約2個月）

小編作為零基礎、大體重人士，一開始並沒有選擇跑步，而是選擇了增肌類的跳操和游泳。

跳操很簡單，找個運動APP，比如KEEP、Fit等，測試一下你的基礎，選擇適合你水平的增肌類課程即可。增肌類課程需要跳躍的運動較少，對膝蓋壓力不大。通常這個階段的跳操熱量消耗在1、200大卡，時間在20分鐘左右，不需要任何器械，只需要一張健身墊。健身墊建議購買TPE材質的，厚一點8-10mm，避免一些跪姿動作疼。如果覺得還有餘力，可以再跳1個課程。

選擇游泳，是因為小編個人比較喜歡和擅長。經過1、2個星期的適應恢復後，小編每次保持連續自由泳1500-2000米，耗時在30-50分鐘左右。大家也可以根據自己的水平選擇其他泳姿。什麼？你還不會游泳，那就去試試快走、划船機、橢圓機吧。不過記住，中間不要停，有氧運動持續40分鐘以上，效果更好。裝備方面，推薦以下幾款游泳裝備：

以上兩項運動，間隔鍛鍊，一週各練3次左右即可。

2、第二階段：啞鈴和跑步（約1個多月）

徒手操練了一段時間，小編覺得不夠了。於是買了啞鈴、TRX等設備嘗試力量、抗阻訓練，不過主要還是以啞鈴為主。此外，由於游泳館意外歇業，有氧運動改為了跑步。

啞鈴調節重量比較方便，相比其他器材更容易控制訓練強度和進階。當然最主要還是小編沒money、沒時間去健身房，相信這也是適合大部分上班族的力量訓練方式。TRX小編主要用於一些不適合啞鈴的動作，補充鍛鍊。

最初，小編在網上簡單找了個上下半身二分化的教程，每週練2-3輪，比較適合像我一樣的零基礎健身小白。具體訓練計劃如下，組數可根據自身情況調整，組間休息時間在1分鐘左右：

此外，小編也很推薦B站知名健身UP主

FitMen六六

的彈力帶一週健身計劃，器材價格低、方便攜帶，無論是初練還是日後的熱身，都用得上。

在你體重下降、有一定力量基礎後，跑步對膝蓋的壓力就會得到緩解。小編依然保持了40-50分鐘的有氧訓練時長，配速根據自己的體能逐步提高。頻率基本是隔天訓練。

這個階段，建議購買旗艦或次旗艦的跑鞋、簡單的速幹運動衣褲、以及擦汗毛巾。

3、第三階段：啞鈴和HIIT（減肥後期至今）

雖然還是啞鈴，不過小編的啞鈴從電鍍啞鈴進化到了可調節啞鈴，訓練計劃也從二分化進化到了五分化，依然是

FitMen六六

的教程：

跑步確實不是小編的菜，雖然中間因故跑了一段，最後還是放棄了，選擇了Focus T25的HIIT訓練。每天25分鐘的高強度間歇性運動，體能要求還真不低，好在節省了時間。

這兩項運動的頻率，除了週末，每天都要練到，體能提高之下，強度顯然比之前更大了。雖然練的過程中有些累，但肌肉充血的感覺真不錯。

其實，小編在前兩個階段就已經接近完成40斤的減肥目標，後面更多地是增肌和鍛鍊心肺功能。

這樣一路堅持下來，小編不僅兼顧了減肥和增肌，同時並不像部分同學那樣覺得減肥很辛苦。相反，外賣、漢堡、冰淇淋沒少吃，游泳、跑步成績的提高、肌肉的變化，讓小編覺得很有成就感，用於鍛鍊的金錢、時間支出也並不算高。

如果你是和我一樣的零基礎上班族，想要健康、容易堅持的減肥成功，不妨試試小編的方法吧。如果有任何疑問，也可以在評論區提出，小編會盡量為大家解答，和大家討論哦。