借鑑一下Stephen W。 Porges教授提出的多重迷走神經理論（Polyvagal Theory），剛好可以回答這個問題。

在多重迷走神經理論看來，鬆弛感是一種腹側迷走神經（Ventral Vagal Nerve）活躍下的心理狀態。在這種狀態下，個體會產生安全感以及與他人的連線感，並體驗到慈悲、希望、靈活、融入當下等積極感受。

與鬆弛感相對的另兩種狀態則是令人痛苦的，分別為：交感神經（Sympathetic Nerve）活躍下的狀態，會調動戰鬥/逃跑反應，體驗到驚恐的、警惕的、緊張的感受，此時，個體會覺得世界與他人是可怕和危險的；以及背側迷走神經（Dorsal Vagal Nerve）活躍下的狀態，此時，身體進入保護模式，個體感到麻木、疏離、孤獨、絕望和崩潰，並感到與世界及他人失去了聯絡。

有些人很少體驗過腹側迷走神經下的鬆弛感，即使有，也可能只是短短的一瞬間。他們在大部分時間都處於交感神經活躍下的警惕與不安狀態，或者腹側迷走神經興奮下的麻木與疏離的狀態中，如下面的兩個案例。

案例一：無論大小事情，小林都會非常用力地做，即使是玩遊戲也是如此。他不能像他的朋友們那樣，可以放鬆的玩著、笑著、聊著，跟朋友相處下來，他經常覺得筋疲力盡。在人群中如此，那回到家應該能放鬆些吧？並不是，即使回到自己在房間裡，他也沒有鬆弛的感覺，時不時地被孤獨與空虛感所淹沒。

案例二：美娟即使在吃飯時也要不斷地看手機，她無法讓自己安靜下來待一會兒。每天早上睡醒時，她發現後背是緊張的，拳頭是緊握的。在睡夢中，她也經常夢到打打殺殺，一直處於被追殺的恐懼之中。

我們可以從獨處時，以及與他人在一起時這兩種情景下的鬆弛感情況，來區分出四種狀態。

1、獨處及與人相處時，時常感到鬆弛

這是最健康的狀態。他們既能很好地與自己相處，也能很好地與別人相處。

他們很享受自己的空閒時間，他們一般會有好幾項持續的興趣愛好，在獨處時會樂在其中。他們也可以在獨處時自律地完成各項任務，而不需要別人的督促。

在一個陌生環境中（比如剛剛開學，剛進入新的工作單位時），他們很容易與周圍人建立友好的關係，即使有壓力和緊張，也很能自我調節。

他們會有親密的朋友或伴侶，與家人在一起很放鬆自在。透過與他人相處，他們能得到能量的補給和身心的愉悅。

2、獨處時感到鬆弛，與他人在一起時感到緊張

他們的內在安全感是充分的，能夠很好地與自己相處，獨處時感到自在與放鬆，並自律地完成一些任務。

但他們的人際安全感不夠，只有跟少數親密的人在一起時才會放鬆與自在。當與別人在一起時，他們特別在意別人的看法，生怕被別人討厭。他們時刻關注著別人的一舉一動，過度留意別人不喜歡他們的細微證據。在人際場合下，他們時刻處於應激或競爭狀態，擔心自己表現不好。

這些人往往比較內向，不太喜歡人際環境，透過長時間的獨處，才能夠獲得充足的心理能量。

3、獨處時感到緊張，與他人一起時感到放鬆和滋養

他們的內在安全感不夠，難以與自己相處。在獨處時，容易感到孤獨、焦慮或空虛，迫切地想要去到一個人多的環境。

也許他們會有一段時間能夠享受獨處時間，但隨後會被一些細微的小事影響心情。比如，一個女子好不容易有了自己的房間，總算可以自在地享受獨處的時間了，但沒多久，她就被樓上樓下一些細微的聲音所折磨，只能經常性地外出才能平復心情。

與獨處時的焦慮相反，他們非常樂於與人相處，屬於人來瘋的那種。他們看到朋友會非常開心，整個人會立馬鬆弛下來。聚會的場合是他們最開心的時刻，比如，在朋友聚餐時，他們可能會忙得跟人說話，而根本沒吃什麼東西。社交情景是他們補給心理能量的場所。

4、獨處及與人相處時，均感到緊張不安

他們既缺少內在的安全感，也缺少人際安全感。這是最糟糕的狀態，長期受到緊張情緒的左右，前面提到的兩個案例都是這種情況。

當一個人時，他們感到孤獨與焦慮。為了應對這些痛苦，可能會沉迷於手機、遊戲或小說，透過不斷地轉移注意力才可以緩解痛苦。由於難以獨處，他們會把自己的生活弄得一團糟，失去了正常狀態下的節律感。比如，他們的作息非常的紊亂，睡眠時間很不規律。

如果在陌生環境中，他們容易侷限與不安，較長時間處於緊張、警惕，或者疏離與孤獨的狀態中，經常擔心會有不好的事情發生。只有足夠長的時間之後，才能慢慢建立人際安全感。

以上區分了四種鬆弛感狀態，接下來我們來簡單分析一下其中的原因。一般來說，一個人的內在安全感與人際安全感與童年期的經歷有很大的關係。

童年期穩定可靠的撫養者的長期陪伴，會帶來內在的安全感，在這個基礎上逐漸發展出人際安全感，以及應對人際衝突的能力。他們能夠很好地處理三人及以上的關係，充分發展出合作的能力。這是第一種情景，即無論是獨處，還是與人在一起時均感到鬆弛的心理原因。這是心理發展最健康的一種。

第二種情況，即能夠享受獨處，但在人際情景下容易緊張不安。從心理發展上來說，他們擁有了內在的安全基地，但在發展三人以上關係時，處理不好競爭與合作的主題，容易把別人當成對手、評價者，因此，在人際情景中容易感到壓力與緊張。

第三種情況，即難以獨處，但能夠從人際相處中獲得能量。從心理發展上來說，他們還沒有完成足夠的分離個體化，迫切需要外在的他人來獲得內在的安全感。不過，他們內在的敵意並不強，所以，會把周圍人當成友好的客體，從中得到安全感與關係的依賴。

第四種情況，即難以獨處，在人際情景中也容易緊張不安。從心理發展上來說，他們也沒有完成分離個體化，缺乏自我安撫的能力，缺少內在的安全感。同時，他們內在的敵意較強，對周圍人容易不信任，會把周圍人當成壞客體，並經常感到警惕與不安。

在多重迷走神經理論看來，改變的關鍵是增加腹側迷走神經興奮的程度與頻率，減少交感神經興奮，以及背側迷走神經興奮的程度與頻率，直到一個人能夠有大量的時間都處於放鬆、安全，以及與他人的連線之中。

透過心理諮詢的過程，去改變他們對世界、對他人的偏執與不信任的態度，逐漸地建立起人際的信任，直到願意與他人，與世界建立起安全的連線，建立有情感深度的關係。此時，他們有了基礎的安全感，腹側迷走神經會逐漸活躍起來，便能時不時的感到鬆弛。表現在獨處時，以及在與親密他人相處時的放鬆與自在。

除此之外，個體還可以透過一些方法來提升腹側迷走神經的活躍度。迷走神經理論的提出者介紹了大量的練習，我選擇其中的兩個練習介紹給大家。

一、腹側迷走神經錨定-安全錨練習

（翻譯自：“Polyvagal Exercises for Safety and Connection”一書中的“Ventral Vagal Anchors—Anchoring in Safety”一節）

背景：

韋氏詞典將錨定義為“牢牢固定物體的東西；一個可靠的支援。”當經歷到把你拉入交感神經或背側迷走神經狀態的危險時，腹側迷走神經錨與你的腹側迷走神經系統的能量保持著連線。你的腹側迷走神經錨可以幫助你找到恢復調節的方法並保持在那裡。這些是安全的自主線索，可以在誰、什麼、哪裡和何時的類別中找到。您可以透過重新連線到錨，或啟用錨的記憶來使用它。透過定期練習，腹側迷走神經錨可以增強你恢復調節的能力。

步驟：

1、誰（who）：反思你生活中的人，列出那些給你帶來安全和受歡迎感覺的人。也許一隻寵物可以扮演這個角色。首先確定你生活中存在的人或寵物，然後，如果你願意，你可以擴大你的搜尋範圍，包括那些不再活著的人，那些你沒有見過但能啟用你的腹側迷走神經狀態的人，以及某個宗教人物。

（一個人寫道：我兒時的老朋友是我的錨。我已經和她分享了近60年的故事，我知道無論我需要什麼，我都可以指望她能在那裡。）

2、什麼（what）：想想當你做什麼時，你的腹側迷走神經狀態會活躍起來。尋找那些感覺有滋養和連線感的小動作。記錄那些帶來腹側迷走神經調節的瞬間或微小瞬間的東西。

（一個人寫道：當我看著窗外時；當我給植物澆水時）

3、哪裡（where）。瀏覽一下你的周圍世界，找到那些能給你帶來安全線索的地方。看看你的家，你的鄰近區域，你的社群，或者你的工作場所，一個讓你感覺有精神連線的地方。記住你每天走過的地方。注意這些環境，說出那些能啟用你腹側迷走神經狀態的環境。

（一個人寫道：在海邊；在我當地的咖啡店裡；在我最喜歡的樹下；在花園裡）

4、什麼時候（when）。確定你感覺被錨定在腹側迷走神經能量中的時刻，花點時間去回顧一下這些經歷，把它們帶入意識中並寫下來。

（一個人寫道：早上的清晨；一天結束時爬上床；星期天下午；晚上孩子們睡覺後；下班回家的路上）

5、建立一個你的腹側迷走神經錨點的組合。找到一個你能集中呈現它們的一個地方，比如：寫在筆記本上；在日記本中進行說明；做一個列表並掛在一個顯眼的地方；寫在便利貼上，並把它們貼在家裡和工作場所中很容易看到的地方。試驗一下並找到適合你的方法，確保你能很容易地獲得你的錨。

二、自主導航的冥想練習

（翻譯自：“The Polyvagal Theory in Therapy”一書中的“AUTONOMIC MEDITATIONS”一節）

冥想指導語：

就像探險家透過種植一面旗幟來獲得新的土地一樣，在你的腹部迷走神經狀態的區域內“種植你的旗幟”。感覺自己植根於這個系統提供的安全能量。你的呼吸是充分的，每次呼氣都會讓你沿著支援安全和連線的路徑移動。你的心率是有節奏的，節拍帶來幸福。你被保持在自主神經的安全通路中。你的“身體-大腦”通路傳遞著穩定的資訊，而返回的“大腦-身體”通路創造了安全的故事。在這個安全的基礎上，感覺你的旗幟牢牢地放置在你的腹側迷走神經系統中，你可以開始探索你的交感神經和背側迷走神經反應。

進入你的交感神經系統的動員能量。你的呼吸改變了，你的心率加快了，你想移動，你的思想開始旋轉。想象一下，交感神經的海洋和在這裡移動的能量，動員你的系統走向行動。也許你能感覺到風吹著、擾亂著大海，感覺到海浪——翻滾的浪花，洶湧的波濤。請注意，你可以安全地駕馭這場交感神經的風暴。你被拴在你的安全通路上。記住，你的旗幟被牢牢地放置著，你的錨被深深地紮根於腹側迷走神經調節的堅實地面上。

回到種植你的旗幟的地方。感受到呼吸和心率的調節能量，感受一股溫暖在你的胸部流動。感知你下面堅實的地面，你的腹側迷走神經系統傳送安全訊號。

現在輕輕地開始下降到背側迷走神經狀態。這並不是讓你現在意識到麻木，這只是一個實驗性的嘗試，讓你的腳趾進入脫節的感覺。你的身體開始消耗能量，一切都開始減速。你會感到一種運動的限制。說出這種體驗，讓你積極地回憶起你與腹側迷走神經狀態的聯絡——你第一次種植旗幟的地方。感受那些調節能量控制迷走神經下降的深度和速度。你是沿著斜坡在移動，而不是直接墜入太空。你的旗幟是安全的，在腹側迷走神經調節中保持你的位置，讓你安全地探索背側迷走神經的體驗。