天使金環7的多少克

大家好，我是貓老師健身！

評價現代女性好身材的標準並不是“瘦”，而是擁有S型曲線、迷人的翹臀、大長腿、完美的馬甲線，這樣的好身材，不僅代表著好看，也是身體健康的一種表現。

而其中圓潤、緊緻、挺翹和飽滿的完美的蜜桃形括號臀絕對是焦點中的焦點，這樣的臀無論是穿緊身褲、牛仔褲還是裙子，都能完美的展現凹凸有致的身材，可以說穿什麼都好看！

今天給大家介紹一位有著一頭精靈白髮的瑞典辣模，她擁有很多女性夢寐以求的完美翹臀，可以說接近完美的臀部，已不能用詞語來形容。

眼前這位名叫ANNA NYSTROM，是一位瑞典辣模，也是一位健身大咖，而且還是不練就不自在的健身狂人等級，自曝跟軍人男友聚少離多，所以有空和精力常去健身房運動。

ANNA NYSTROM身高178cm，體重65公斤、胸圍34B、腰圍是65cm，臀圍是94cm，擁有0。7黃金腰臀比的曲線身材，以致無論她穿什麼衣服都是完美。

1992年6月19日出生於瑞典斯德哥爾摩的ANNA NYSTROM，今年28歲，不僅是一名拿有健身執照的專業教練，同時還是畫家，甚至還成立了品牌公司專門販售藝術作品，外型亮眼、才華洋溢，有身材也有腦袋的她，擁有849萬的粉絲。

ANNA NYSTROM非常喜歡深蹲、硬拉等臀腿訓練，這些力量訓練讓她擁有一個健康、完美曲線的身材，但其實很少人知道ANNA NYSTROM曾經歷病痛折磨、臥病不起的低潮，不過也因為這個低潮，讓她明白健康的重要性，為了強身健體而接觸運動、為了平復病痛所帶來的情緒負能量而學習繪畫，都成為了她現在成功的要素。

在現實生活中的大多數國內女性，長期久坐、疏於運動、生孩子等原因，許多30歲不到的年紀，臀部就肥碩下垂、扁平鬆弛、外擴、胯大，形成了

“媽媽臀”

，一種臀部脂肪堆積過多的臀型，其特點是寬大，面板很鬆弛，整個臀部呈下垂狀態，這種臀部嚴重影響外觀，還會影響整體氣質，看起來非常顯老。

但是不要著急，下面貓老師健身分享這位精靈白髮的瑞典辣模ANNA NYSTROM親授7個打造完美蜜桃形括號臀的臀部訓練動作，有效改善“媽媽臀”。

彈力帶深蹲：

怎麼做彈力帶深蹲：

將雙腳分開與肩同寬。，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖，將彈力帶套在膝蓋上方。

將手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以將它們放在頭後，這被稱為囚犯蹲坐）。

屈髖屈膝，臀部向後推，蹲下時，想象一下坐在椅子上。

將腳平放在地面上，腳尖不要抬離地面，並確保膝蓋對腳尖，不要內扣。

下蹲至大腿與地面平行，停留1秒，並保持胸部，頭部向前看。

臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始位置。

做4組，每組16個。

彈力帶跪姿後抬腿：

怎麼做跪姿後抬腿：

跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方，這是起始姿勢。

右膝保持著地支撐，臀肌發力帶動左腿向後抬起並伸直。

在臀肌的控制下緩慢下放左腿至起始姿勢。

重複，然後換邊重複。

做4組，每組每側16個。

壺鈴直腿硬拉：

怎麼做壺鈴直腿硬拉：

雙腳開啟與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲。

雙手掌心朝向身體正握壺鈴並置於大腿前側。

保持膝蓋微微彎曲，臀部向後推，屈髖向前俯身，將壺鈴沿著脛骨豎直下放，直至膕繩肌緊繃。

臀部發力向前推，伸髖把壺鈴拉起至起始位置並擠壓臀部。

做4組，每組做12個。

跳箱：

怎麼做跳箱：

面向箱子，雙腳開啟與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並微微彎曲。

雙手置於身體兩側。

臀部向後推，先做一個半蹲準備跳起。

臀部和大腿同時發力跳起，落在箱子上，注意落地時保持半蹲姿勢，

然後臀部發力向前推蹲起至站立姿勢。

站在箱子上，臀部向後推，做一個半蹲姿勢，準備跳下箱子。

臀部和大腿發力跳下箱子，同樣落地時保持半蹲姿勢。

然後返回站立姿勢。

重複。

做3組，每組做11個。

槓鈴傳統硬拉：

怎麼做槓鈴傳統硬拉：

槓鈴放好後，走向槓鈴，使槓鈴杆應該在腳掌的中央。

向後伸髖（臀部後推）屈膝，身體往前握住槓鈴，膝蓋放鬆並向外開啟，此時雙手應該剛始在雙腳的外側。

雙手抓住槓鈴後，確保臀部處於頭部和膝蓋之間。

收緊臀部、雙臂打直，向前挺胸，這時背部就自然挺直，雙膝推向你的手肘，全身繃緊，下背部保持挺直，頭部、背部和臀部成一直線，眼睛是向下斜前方看，不要抬頭。

臀部用力向前推起、把槓鈴沿著身體往上拉，槓鈴全程要貼著身體，拉起全程不要弓腰，要保持挺直。

拉起後身體挺胸站直，這時膝蓋和臀部應該是鎖死狀態，不要刻意向後仰，過度伸展後仰會導致腰部受傷，可以有個展肩動作。

站立後注意擠壓臀肌，但不要過度伸展腰椎，然後臀部向後推，屈髖屈膝把槓鈴下放至膝蓋後讓槓鈴自由落下，讓槓桿全程保持在腳掌中央。

傳統硬拉注重的是從地面拉起的過程（向心收縮過程），而忽視下放過程（離心收縮過程）。

壺鈴擺動：

怎麼做壺鈴擺動：

雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖並保持膝蓋微微彎曲。

把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的範圍內）。

保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。

臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。

注意擠壓臀部但不要過度伸展。

整個過程保持背部挺直、核心繃緊。

做4組，每組10個。

槓鈴臀衝：

怎麼做槓鈴臀衝：

雙腿伸直坐在地板上，將背部靠在穩定的長凳上。

將槓鈴滑過大腿，直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方，並在整個設定過程中一直停留在該位置，不要讓槓鈴向前或向後滾動。。

彎曲膝蓋，移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。

臀部發力抬起槓鈴，確保達到髖關節完全伸展

在運動的最高處，小腿應該垂直於地面，注意擠壓臀肌，但不要過度伸展腰椎。

降低槓鈴，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。

做4組，每組10個。

結束語：

評價女性好身材的標準並不是“瘦”，而是擁有S型曲線、迷人的翹臀、大長腿、完美的馬甲線，這樣的好身材，不僅代表著好看，也是身體健康的一種表現。

精靈白髮的瑞典辣模ANNA NYSTROM有著圓潤、緊緻、挺翹和飽滿的完美的蜜桃形括號臀絕對是焦點中的焦點，這樣的臀無論是穿緊身褲、牛仔褲還是裙子，都能完美的展現凹凸有致的身材，可以說穿什麼都好看！

現實生活中的大多數國內女性，因長期久坐、疏於運動、生孩子等原因，許多女性30歲不到的年紀，臀部就肥碩下垂、扁平鬆弛、外擴、胯大，形成了“媽媽臀”，這種臀部嚴重影響外觀，還會影響整體氣質，看起來非常顯老。

精靈白髮的瑞典辣模ANNA NYSTROM親授7個打造完美蜜桃形括號臀的臀部訓練動作，有效改善“媽媽臀”。

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