作者：符號健身-Nemo

“Nemo老師，我想跑步減肥但又怕傷膝蓋，怎麼破？

”

那我只能潑你冷水了，《運動與鍛鍊醫學科學》（Medicine Science In Sports& Exercise）上的一項迄今為止規模最大的跑步者研究得出的結論是，

跑步不會增加患骨關節炎(軟骨破壞)的風險

，即使是馬拉松運動員也不會。還有，

跑步的人患膝關節炎的機率是不跑步人的一半

。

這說明跑步不傷膝蓋，另外跑步對腿部肌肉的刺激還能刺激骨骼（包含軟骨）生長，加強膝蓋周圍的肌肉，從而減輕膝關節的壓力。

從運動生理學來說，跑步不需要過度彎曲膝蓋，也不存在過多的扭轉，所以如果僅從這一點來說，跑步也是一種非常安全的運動。

“那為何我跑一段時間膝蓋就疼、不舒服？

”

跑太多

大約 50% 到 70% 的跑步損傷是由於

過度使用

導致，這裡的過度使用包含跑程太長、時間太長、強度太高。

胖子不是一口吃成的，瘦子也不是一天跑成的，雖然你志向遠大，但運動強度要一點一點累積，

每週增加5%-10%

的里程或是時間是比較合適的。

鞋不好

這個不做討論，因為機率有點小，試問躊躇滿志的胖友一旦動了運動的念頭，往往裝備是最專業的，不接受反駁！

肌無力

肌無力

會導致闊筋膜張肌緊張，使得足部落地時膝蓋穩定性下降，在膝蓋外側上方發生疼痛點，這就是常說的

臀大肌無力

。

髂脛束綜合徵

會導致髖內收肌緊張，進而導致膝蓋內側壓力過大，典型症狀就是跑步過程中的

臀中肌無力

現象，這也會導致膝蓋壓力過大，造成膝蓋疼痛。

作為骨盆重要的穩定肌，臀中肌的無力還會導致下肢力線改變，大大增加腰椎和踝關節受傷風險。

ITB為髂脛束，紅色區域為髂脛束綜合徵疼痛點

所以，不要怪跑步這項運動不好，可能是你臀太弱。

至於什麼動作練臀，太多app和網站可以提供選擇，喜歡什麼練什麼，下面給一個臀中肌訓練的動作示範：

圖片來源：redefiningstrength 作者：Cori Lefkowith

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