睡覺是一件美妙的事情，但對許多人來說卻不是一種享受。調查顯示有53%的人很難入眠，睡眠質量不好；63%的人需要更多的睡眠。

年齡越大，受失眠折磨的可能性也越大，女性更是如此

。長期失眠可能和糖尿病、糖耐量異常、有疼痛感的疾病如關節炎等有關。如果睡眠不好的狀態持續大約一週，可能會影響你白天的狀態，使你瞌睡不斷，眩暈。

為什麼會失眠

2004年發表在《柳葉刀》上的一篇評論指出。在解決慢性失眠問題上，心理諮詢和心理幫助不僅比藥物更有效，而且更安全。

在探討藥物和營養療法之前，首先要先了解大腦出了什麼問題，為何會使自己的焦慮卻無法入眠？很多失眠症患者遭遇到過度覺醒的折磨，就是晚上當大多數人開始鬆懈下來時，他們的身體卻保持快速的運轉。其根本原因通常是心理上的，如壓力、焦慮或抑鬱等，也與身體的化學成分失調相關，如腎上腺素增加等。

正常情況下，

晚上隨著光的減少，身體產生的腎上腺素開始變少，因為抑制性神經遞質

γ氨基丁酸（GABA）

影響了這種激素的產生。酒精、大麻、苯二氮類藥物如安定和大多數安眠藥都是針對

γ

氨基丁酸。壓力和咖啡因等刺激物透過增加腎上腺素與

γ

氨基丁酸對抗，所以你總是很清醒。

咖啡因也會抑制褪黑素

，這種激素是能使人快樂的神經遞質。沒有足夠的褪黑素，晚上就很難睡的著。

天然選擇

大多數抗焦慮和抗失眠藥有上癮特點和大量副作用，而且它們沒有首先解決焦慮和失眠的深層原因。那麼，什麼才是天然的，不上癮的選擇呢？

營養方法和藥物一樣，遵循身體的生物化學神經傳輸模式即：

抑制神經遞質腎上腺素

提高γ氨基丁酸水平

恢復5-羥色胺和褪黑素的正常水平

除了營養方法外，還有很多改變生活方式的方法，最顯著的方法是解決心理壓力問題。

心理療法

睡眠保健法

大腦音樂

使用“大腦音樂”幫助患者戰勝失眠、焦慮和抑鬱。這種“大腦音樂”的聲音韻律模式來自於患者的腦電波錄，聽起來像古典鋼琴音樂，它能夠產生與瑜伽或冥想相似的鎮靜作用。這個特殊的音樂由引起鬆弛反應，也會使多動的孩子安靜下來。我們推薦的CD是《和平的寂靜》

營養療法緩解和治療焦慮失眠

遠離糖和刺激物

除了咖啡因等刺激物和壓力外，有一種廣泛使用的物質也能增加腎上腺素和皮質醇的活動——糖。當血糖過低時，腎上腺素就開始上升。皮質醇水平在夜間上升會抑制每日修復組織必需的生長激素，明顯地加快老化過程。

因此，要想晚上睡個好覺，明智的選擇就是吃低血糖負荷食物。

咖啡因導致清醒，不僅因為它是刺激物，而且因為它能抑制睡眠激素褪黑素的作用長達10小時，因此下午不要喝含咖啡因的飲料。酒精被劃分為放鬆的東西，因為它提升了能抑制腎上腺素的

γ氨基丁酸，

但實際上它會助長焦慮情緒。喝酒後幾小時，你的γ氨基丁酸會降到低水平。為使大腦化學物質恢復平衡。最好不喝酒，更不能依賴它助眠。

多攝取γ（伽馬）氨基丁酸

提高

γ

氨基丁酸水平，它是主要的有抑制或鎮靜作用的神經遞質。它能促進腦的活化性，健腦益智，抗癲癇，促進睡眠，美容潤膚，延緩腦衰老機能。因為

γ

氨基酸可以調節神經遞質去甲腎上腺素、多巴胺和5-羥色胺，還可以將緊張、擔憂的狀態轉變為放鬆狀態，將憂鬱的情緒轉化為歡快的情緒。

γ

氨基丁酸與其他神經遞質不同，它實際上是一種氨基酸，提升

γ

氨基丁酸水平是治療失眠的天然選擇。但作為一種非專利的營養物質，它無利可圖。因此，相關研究也不多。你可以在世界各地藥店或網上買到。飯後服用

γ

氨基丁酸 500毫克/天，就可以讓人很鎮靜。只要不超過800mg/天劑量，就沒什麼副作用。

5-羥色胺和褪黑素

白天腎上腺素水平很高，能夠使你保持興奮的狀態。當你開始放鬆下來，5-羥色胺水平上升，腎上腺素水平下降。天黑時，另一種神經遞質——褪黑素開始活躍起來

。褪黑素的分子和5-羥色胺幾乎一樣，由後者生成，兩者又都是從色氨酸中產生的。褪黑素在大腦中的主要作用是調節睡/醒週期。

很多人特別是女性的5-羥色胺不足。男性合成5一羥色胺速度平均比女性高52%。這項研究和其他研究一起，清楚地表明瞭女性有低5一羥色胺的傾向。

沒有足量的5-羥色胺就不能製造足夠的褪黑素。沒有褪黑素，入睡就有困難。凌晨過早醒來不能繼續人睡，就是這些大腦必需的化學物質不足的典型症狀。

透過增加生成5-羥色胺的基本成分，即5-羥基色氨酸，可以增加5-羥色胺，而5-羥基色氨酸由各種營養物質構成，包括

葉酸、維生素B6、維生素C、鋅和色氨酸

。你可以從食物中獲取5-羥色胺，雞肉、乳酪、金槍魚、豆腐、雞蛋、堅果、種子和牛奶的色氨酸特別豐富。其他的食物如

萵苣和燕麥

也能促進睡眠。

為了支援大腦將色氨酸轉化為5-羥色胺和褪黑素，最好補充複合維生素，至少包含維生素B

6

20mg、鋅10mg、葉酸200μg 、維生素C。

附：富含鋅的食物：

穀類及其製品：小麥胚芽、麩皮。

豆類：黃豆、黑豆、青豆、豆漿粉、豆腐乾、豆腐絲、枝竹、扁豆、豌豆

堅果：核桃、山核桃、松子、杏仁、腰果、榛子、胡麻子、花生、南瓜子、芝麻

菌澡類：冬菇（幹）、白蘑、蘑菇（幹）、木耳、香菇（幹）

肉類：豬肘，豬、羊、雞肝腎、雞心

蛋類：蛋、蛋黃

魚蝦貝類：生蠔、蟶子、魚、蝦、蟹、貝類、海參

褪黑素它可以幫助你人眠，但使用時需要小心。補充的量太多也會出現不良反應，例如腹瀉、便秘、噁心、頭暈、性慾減退、頭痛、抑鬱和做噩夢等。

如果你的睡眠確實不好，可以試著在睡前服用3~6mg。在英國，褪黑素被歸為一種藥，只有透過處方才能買到。而在其他國家，如中國、美國、南非等國是非處方藥。

另一個選擇是，睡覺前半個小時補充100~200毫克的5-羥基色氨酸。睡前給孩子服用每0。 5mg/kg劑量，也可以減輕他們的夜驚症狀。5-羥基色氨酸最好空腹服用，或者在睡前0。5~1小時和少量的碳水化合物如燕麥餅或水果一起服用。

睡覺前至少45分鐘服用

1~4克的色氨酸

也可以有效改善睡眠，最好和少量的碳水化合物如燕麥餅一起服用。碳水化合物能幫助釋放胰島素，將色氨酸帶人大腦。

連續補充色氨酸、5-羥基色氨酸或褪黑素一個月，能重新建立合適的睡眠模式

。停用營養物質比停用安眠藥更容易，停用安眠藥後，繼續服用褪黑素一個月，接著改服5-羥基色氨酸一個月，兩個月後開始停用。那時你大腦中的化學物質應該恢復了平衡，睡眠也會變好。

5一羥基色氨酸的副作用，如果在白天服用，它會使你頭昏眼花。

鈣和鎂可以使你鎮靜

如果沒有獲取足夠的

鈣和鎂，

會加劇你的睡眠障礙。因為這兩種礦物質協同工作，能使身體鎮靜，幫助放鬆神經和肌肉，進而減少痙攣和抽搐。實際上，安眠藥魯尼斯塔就是透過增加流人腦細胞的鈣量而起作用，但反過來它卻會抑制腦細胞的活動。

如果你非常抑鬱或吃了太多的糖，身體裡鎂的水平可能會降低。晚上服用一些鎂或鎂補充劑，會有所幫助。1998年的一項研究表明，鎂對失眠和多動腿症狀都有所幫助。飲食中鎂的攝取量很可能比鈣低，所以應確保吃一些

含鎂豐富的食物，例如種子、堅果、蔬菜、天然食物和海產品等。乳製品、蔬菜、堅果、海產品是特別好的鈣來源

。

睡前補充鈣500mg和鎂300mg，對睡眠很有幫助。

草藥

纈草

有時被稱為“天然的安定”。它可以和酒精及其他鎮靜藥相互作用，但只有在醫學監督下才可以一起服用。它有兩種作用方式：促進身體釋放γ氨基丁酸，以及提供產生γ氨基丁酸的穀氨酸。

一項雙盲實驗中，參與者連續28天睡前服用纈草600mg，結果發現它和去甲羥基安定（一種治療焦慮的藥）一種治療焦慮的藥一樣有效。

西番蓮

具有緩和鎮靜作用。這種草藥能夠促進深度、安靜、連續的睡眠，並且沒有副作用。劑量一般是100~200mg標準提取物。

金絲桃

有加強5-羥色胺和褪黑素的作用，是較好的睡眠調節劑。然而，它起作用的時間較長，最好早晨服用。它不會造成白天瞌睡。劑量是300~900mg 0。3%金絲桃素標準補充劑。

啤酒花

有鎮靜和幫助睡眠作用，使用了幾百年。它的鎮靜功效直接作用於中樞神經系統。每天大約服用200mg。

食物是治療失眠最好的醫藥

服用治療睡眠問題和抗焦慮的藥物很危險。當你壓力過大並需要睡眠時，藥物在短期內會起到一定作用，但如果你服用超過一週，大多會產生依賴性。營養素組合，草藥和改變生活方式同樣有效，而且沒有副作用。如果你有壓力或焦慮，以至於不能睡的覺，這些方法應該是首選。

治療失抿的有效方法：

1。找到合適的心理療法，特別是認知行為療法。

2。睡前一小時服用

γ氨基丁酸500mg

，不要與安眠藥等針對伽馬氨基丁酸的藥物一起服用。

3。

睡前服用褪黑素3 ~6毫克

，或服用

5-羥基色氨酸100~200mg

或L一色氨酸2~4g，睡前一小時與少量碳水化合物一起服用。不要把5一羥基色氨酸與抗抑鬱藥一起服用。

4。

吃大量綠葉蔬菜、堅果、種子獲取足夠的鎂，可以在晚上補充鎂300mg，同時補充鈣

。

5。考慮服用

纈草、啤酒花、西番蓮、金絲桃

或用這幾種草藥製成的“睡眠配方”

6。

避免攝人糖、咖啡因和酒精

。不要把酒精和安眠藥或抗焦慮藥一起服用。

7。練習“睡眠保健法”並定期鍛鍊。

8。在床上聽促進儀腦電波的音樂。

參考文獻：FOOD IS BETTER MEDICINE THAN DRUGS： Your Prescription for Drug-Free Health by Patrik Holford and Jerome Burne