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當進行肱二頭肌彎舉的時候，通常有兩種訓練的方式：

1。 將手臂倚靠在平面上彎舉（例如牧師椅彎舉）

2。 將手臂貼附與軀幹兩側彎舉（例如站姿/坐姿啞鈴）

我們在進行彎舉動作時或多或少地依賴一個相對穩定的結構（平面或軀幹）來專注於肱二頭的發力以及提高負重的重量。

然而有一個動作希望手臂能徹底脫離穩定的控制，僅靠肱二頭本身的功能來完成彎舉動作，這就是蜘蛛彎舉，今天我們就來聊聊這個彎舉動作的異類。

文章概要

蜘蛛彎舉為何被創造出來？

如何讓蜘蛛彎舉的收益更大？

為何要去使用蜘蛛彎舉

蜘蛛彎舉的衍生變式

蜘蛛彎舉為何被創造出來？

“提高肌肉穩定性的最直接方式就是創造不穩定的運動環境。”

蜘蛛彎舉就是這句話的最完美詮釋。我們日常的彎舉訓練

“太舒適了”

：利用握距側重二頭的長短頭；利用平面來讓手臂只需要思考如何舉起負重；手臂貼近軀幹讓肌肉更有泵感。

蜘蛛彎舉是一個特例，它透過讓雙臂保持懸垂的方式營造出一個不穩定的運動環境，你手臂內側還是後側皆沒有倚靠，

當你在彎舉負重的同時，還要處理來自各個方向的穩定性問題

。

那如何完成一次蜘蛛彎舉呢

將訓練椅調整至45°角度

將軀幹正面貼附在斜面上，同時雙足基礎底面，椅面最高處邊緣應處於下胸位置

雙臂自然下垂，與地面保持垂直，頭部保持中立不要抬頭過高

握住啞鈴或槓鈴進行彎舉，過程中避免手臂前後或左右搖晃

離心階段保持緩慢，儘可能伸展肱二頭但不要鎖死肘部關節

關於細節的一些建議

彎舉時大臂該時刻保持與地面垂直，不要將手肘向軀幹靠近，否則會破壞蜘蛛彎舉的初衷

45°的椅面角度既可以減少對胸腔的壓迫，也可以緩解肩關節的壓力

下肢應該分開一定的角度以形成三角形穩定結構，避免軀幹向一側傾斜

如果使用啞鈴，兩側同時彎舉比交替彎舉要容易一些

蜘蛛彎舉中應該減少抬頭看鏡子的頻率，避免斜方肌出現額外張力

如何讓蜘蛛彎舉的收益更大

1. 重量選擇

蜘蛛彎舉帶給我們的最大收穫並非彎舉的重量，而是進行彎舉時肱二頭能否處理各種不穩定的外部因素。在進行蜘蛛彎舉時，肱二頭的運動完整性不僅僅是離心和向心運動，你還要思考左右擺動和肘部前後位移的問題。

簡單來說就是將2D平面問題變成了3D立體問題

因此在重量選擇時，通常會比其他彎舉動作更輕，可以穩定地完成8-10次全程蜘蛛彎舉的重量，就是當前合適的負重。

2. 運動行程

和大部分彎舉動作一樣，由於重力的影響，離心過程會變得很快，想要讓肱二頭獲得更好的張力持續時間，

我們就要主動抵抗重力，減緩離心階段的速度

，慢慢下放是蜘蛛彎舉的關鍵。

吸氣階段胸腔擴張提高軀幹穩定性

3. 彎舉節奏

蜘蛛彎舉由於胸腔或多或少的受到壓迫，呼吸節奏與彎舉動作需要更加巧妙的配合：

吸氣：起始階段，手臂握住負重並完全伸展

屏住呼吸：向心階段，將負重彎舉起來

緩慢呼氣：離心階段，緩慢下放負重，伸展手臂

*你需要在彎舉的向心階段吸入空氣並保持胸腔擴充套件的狀態，既能提高肱二頭的力量輸出，也能增加軀幹穩定性。

為何要去使用蜘蛛彎舉

其他彎舉不香嘛，為什麼要選擇這種奇怪的彎舉姿態呢？

1. 更加側重短頭

如果將蜘蛛彎舉的姿態直立起來觀察，我們會發現這個動作是一個“將手臂向前抬起的彎舉方式”。相對於軀幹，肘部的高度已經很接近肩關節了，

這種姿態會給肱二頭短頭給予更多的張力

，對於打造肱二頭肌峰頗具收益。

2. 更好的肱二頭肌礎功能

肌肉不只是要大，要還用才行。我們生活中並沒有健身房那麼穩定安全的訓練環節，肱二頭常常需要單獨使用以抬起並移動重物。

蜘蛛彎舉讓雙臂懸垂失去穩定支撐可以鍛鍊我們面對不穩定環境時，是否也可以像舉啞鈴一樣完成手臂的彎舉工作。

糟糕的代償姿態

3. 緩解代償引起的不適

身體前傾是許多彎舉訓練中常會出現的情況，有時候是因為力竭本能前傾，有些是為了增加訓練效果主動前傾，這樣做通常會伴隨軀幹搖晃，從而發生腰部痠痛的情況。

蜘蛛彎舉在提高手臂不穩定性的同時，固定了軀幹的角度，軀幹代償的問題得以解決。此外，對於正常彎舉導致肩袖肌腱炎的朋友，

這個動作也能減少肩囊附近的拉伸

。

蜘蛛彎舉的衍生變式

1. 單臂蜘蛛彎舉

單側蜘蛛彎舉比標準動作更難執行，因為一側是靜態的，另一側是在動態的。它可以強化我們薄弱一側肱二頭髮展，與此同時身體的上下交叉系統也需要協同配合才能避免單側彎舉導致的軀幹失衡，對於全身的協調性也是一種積極的挑戰。

2. 錘式蜘蛛彎舉

錘式對於發展肱二頭寬度是一個經典動作，蜘蛛彎舉中加入錘式握法可以讓我們明顯感到肱肌的酸脹感，肱肌發展不僅可以讓我們手臂維度更好，還起到了穩定肱二頭肌的作用。

3. 繩索蜘蛛彎舉

將自由重量換成繩索最大的好處就在於阻力的持久與穩定，即使你在蜘蛛彎舉的懸垂階段，繩索依舊會為你提供持久的張力，只要你不鬆開握把，你的肱二頭就一直處於抵抗繩索的狀態。

總結：關於蜘蛛彎舉的Q&A

誰更適合進行蜘蛛彎舉？

在普通彎舉動作中無法找到肱二頭肌收縮感的朋友建議使用；在日常生活中發現手臂在彎舉、支撐、環抱等動作中缺乏穩定性的朋友可以嘗試；

蜘蛛彎舉更側重那裡？

蜘蛛彎舉是肱二頭肌整體訓練的優質動作，在肌肉力量及形態上更側重短頭（內側頭），在肌肉功能側面上更側重穩定性的發展。

有什麼類似於蜘蛛彎舉的替代動作？

反向牧師椅彎舉。牧師椅一側是斜面，另一側則是垂直於地面的平面，將手臂放置在垂直地面的一側進行彎舉就可以模擬蜘蛛彎舉的運動姿態。

大家在開始春季訓練中可以加入這個優秀的手臂訓練動作，讓我們的手臂功能更加完善，希望今天的內容可以幫到大家！