相信大家對抗糖的生活方式並不陌生，這些年也隨著明星的推崇越來越流行。

像37歲小天后張韶涵復出時，就和18歲時沒區別，顏值和身材反而比18年前更靚麗，這也曾讓她一度衝上熱搜。

抗糖的生活方式，也從此火了起來。

作為一名營養師，從營養角度出發，談論怎麼吃，還是要講究循證依據或者飲食建議背後的證據的，

一些極端的飲食模式可能在短期內能達到某種效果，但長期來看是會影響人的健康的。

01

糖對人體有什麼危害

我們國家的膳食指南對每天攝入的糖有嚴格的限量。過量的糖攝入，能使血糖升高，而使胰島素分泌增加，促進脂肪和肌肉合成，抑制脂肪分解，也就是說當人體處於高血糖時，供能物質是葡萄糖，

脂肪分解能力下降，不利於減肥。

血糖過高，是高血脂，糖尿病及心腦血管疾病的高危因素，

有研究表明，長期高血糖還能增加多種癌症的患病風險，目前發現，高血糖是腸癌，胰腺癌，乳腺癌和一些胃癌罹患的高風險因素。

對於老年人來說，血糖過高還能增認知退化及老年性痴呆的風險。

血糖過高還能

增加身體的炎症反應

，比如容易出現痘痘等。

血糖過高

也容易產生精力不足，容易疲勞

。

02

一點糖也不能吃嗎

既然糖有這麼多危害，是不是一點也不能吃呢？

其實也不是，人類天生對糖類具有偏好。

我們在談飲食危害時，都要結合食物的量來衡量才是正確的方向。

雖然，很多的研究表明，吃糖會導致很多代謝疾病，包括炎症反應等，但都是基於劑量比較大的情況，比如每天攝入量在100克以上。

按照我們國家膳食指南的建議，每日新增糖的攝入量不應超過總能量的10%，如果按照女性每天攝入1800千卡計算，

每天糖攝入量不能超過45克，最好能控制在25克以內。

這個範圍內糖的攝入，目前還沒有發現會造成對人體造成很大的健康危害。

03

過度抗糖會對身體有什麼影響？

其實，糖類就是我們日常常說的碳水化合物，能為人體提供能量的主要有三種營養物質，蛋白質，脂肪及碳水化合物，除了2歲以下的嬰幼兒外，健康人群碳水化合物應占食物總能量的55%-65%，也就是說至少得一半以上。

我們每天都要工作，學習，思考，那麼，

能為大腦提供能量的物質是糖類

，人的大腦幾乎也只能利用葡萄糖作為能量。

當抗糖過度導致能量不足時，必定導致精力不足，工作及學習效率差。

當抗糖過度時，身體脂肪的代謝就會受到影響，不利於控制體重。

04

日常生活中要少吃哪些糖呢？

世界衛生組織建議正常人要限制遊離糖的攝入 ，成人和兒童每天遊離糖攝入應減少至總能量的10%左右

， 如能進一步將其降至低於攝入總能量的5％，會對健康帶來更多好處。

其中游離糖也包含了蜂蜜和果汁中天然存在的糖。

新增糖，顧名思議，就是各種加工食物及含糖飲料中的糖，比如，蛋糕，麵包，糕點中的糖。別看小小的一瓶飲料，其中的含糖量可能已經超過了一整天的量。

而一些蜂蜜和水果中的果糖，包括蔗糖，及果汁飲料中的果葡糖漿也要值得謹惕。有些人會認為，原味果汁中的糖很健康，其實也不然。 市售的大部分果汁飲料都添加了果糖，蔗糖及果葡糖漿。

果糖攝入過多可降低人體對瘦素的敏感性，從而刺激個體攝取更多的能量，從而導致肥胖。脂肪肝等。果糖是高血壓的重要危險因素，而高血壓是心腦血管疾病的重要誘因。

因此，

更好的建議是，水果不要榨汁，直接吃，對於健康人來說，可以攝取更多的營養，同時，當植物細壁沒有破壞時，相對還是健康的。

日常飲食中精製米麵中的澱粉也會血糖快速上升，使胰島素大量釋放，長期過量攝入，對人體產生的危害與新增糖類似。因此，日常飲食中可以用全穀物，雜豆類及薯類來代替部分主食。

05

結語

健康的生活方式不是嚴格去限制某一類食物，而是均衡膳食。

抗糖可以是短期內的生活方式的調整，不可持久。

健康成年人在日常生活中要限制各種新增糖及食物中的遊離糖，還要注意日常主食中精製主食的比例。

文：營養師潘潘

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參考文獻：

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