後旋腿怎麼踢

單腿劈腿鴿王式

One-Legged King Pigeon Splits

單

腿伸直的鴿王式，也是抓住大腳趾的後彎體式。如果你上背部很硬或者腰大肌緊張，做起來比較難，但是還是有步驟一步一步的做到的。要有耐心，同時也可以用到輔具。注意，柔韌度要有，同時也要找到身體的空間。

步驟1：

這個後彎體式需要腰大肌的柔韌，所以放鬆和拉伸一下這個部位

趴下來，小手臂撐地

雙腿開啟與髖同寬，彎曲左膝蓋，左手往後抓住左腳

如果這裡就很困難，保持在這

如果你還可以加深，慢慢彎曲左手肘，拉左腳靠近地面

如果還可以，左手掌來到左腳趾上方，手指和腳趾方向一致，手肘朝天花板

放鬆臀部，右手肘往下壓，啟用胸腔，右肩膀往後，啟動後背部

右腳趾壓向地面，保持右腿伸直。8個呼吸之後，慢慢放開，換邊

步驟2：

從下犬式，右腳往前來到雙手之間，左膝蓋著地，來到衝刺式

前面的腳可以往後一點，讓你的骨盆往下找地面

十指交扣，手掌推右大腿前側

下腹部內收，遠離大腿

雙手往下推前面的推，肩膀往後旋，胸腔往上提。8個呼吸之後，來到步驟3

步驟3：

從衝刺時，雙手撐地，前面腳跟慢慢往前，前面腿伸直

如果腿不能完全伸直，可以在雙手下方放兩個磚塊

步驟4：

保持右手撐地，彎曲左膝蓋，腳掌離地。左手抓住左腳的內側

如果這時候已經很難，你就停在這裡，保持呼吸

如果還可以，開始彎曲左手肘，拉左腳靠近身體，肩膀放鬆往後

髖部保持往下壓地

步驟5：

把瑜伽帶來到後面腳的腳背，左手往後，抓住瑜伽帶

保持左肩膀在關節窩，旋轉左手肘往外、往上和往裡，指向天花板

如果這時候已經不能平衡了，就保持在這，抬高胸腔，髖部擺正

如果還可以平衡，右手往上往後彎曲手肘，抓住瑜伽帶

手慢慢延展瑜伽帶靠近腳。左髖部往前旋轉，保持前腳掌回勾

步驟6：

透過步驟5，手慢慢靠近腳，最終抓住腳，扔掉瑜伽帶

記住，大手臂相互靠攏向中線，髖部擺正，腹部內收，前腿保持伸直有力