小伴語錄：有朋友給小伴留言了，問夏天就要到了怎麼才能快速練出小蠻腰和馬甲線。小蠻腰和馬甲線這兩個都是特別難鍛鍊的地方，給小伴出了個難題呢？但是小伴是萬能的，經過幾天尋找，終於找到了能夠兩週練出小蠻腰與馬甲線，簡單又粗暴。

不要感覺這是不可能的，小伴可是親身經歷了一個禮拜，真的有感受到贅肉的消失，現在已經初步見效了！

1。 側板式

鍛鍊小蠻腰一定離不開這個體式，主要鍛鍊的地方是腰部側面。單側的腿與手臂支撐地面，注意腿部與地面傾斜的角度不要太大。另一側的手臂彎曲支撐住頭部，腿彎曲支撐在膝關節處，目視下方。

想要讓腰部變成流行的A4腰，兩側的腰非常重要，只有經常拉伸腰部，讓脂肪浮出來才更容易減掉。

2。 斜板式

側面的拉伸結束後，接下來就是正面的拉伸了，趴在地面上，兩手臂放於胸部位置，然後支撐身體騰空，兩條腿並在一起，只用前腳掌來支撐地面。腰部發力讓身體始終呈一條直線，小伴第一天結束後腹部特別疼，接下來就會好很多，不要擔心。

去除水桶腰，告別游泳圈，應該是女人做夢都想的。小伴也特別希望，所以就親身實驗了一次，這個動作真的非常累，累到吐血啊！加油堅持。

3。 孔雀式

不能僅僅滿足於有效果了，還要加大難度，這樣效果更好。接著剛才的動作，手臂彎曲，隨著彎曲的角度身體靠近地面，注意：無論手臂怎麼運動，身體始終都是保持緊繃。三次為一組，每天堅持住練習，小伴可是瘦好幾斤了。

小伴有了小蠻腰後，整個人的氣質都不一樣了，之前不敢穿的塑身衣可以天天穿，你能夠堅持住每天都運動嗎？

4。 戰士三式

來一個考驗平衡力的動作，來試試看你的小腦發達嗎？單腿站立支撐地面，後腿向後伸直腳尖緊繃，同時上半身向前傾斜，直到身體與腿在同一條直線上，然後兩個手臂彎曲放於胸前合實，目視下方。

馬甲線的形成是透過鍛鍊消耗掉多餘的贅肉，再將剩下的肌肉塑造出像是馬甲的形狀，針對你的不足，開始指定方案吧！

5。 鷹式

最近很流行的一個動作，動作要領：站在地面上，膝蓋向前彎曲同時腳後跟離開地面，屁股向後坐。保持平衡上半身向前傾，注意：膝蓋不要超過頭頂。兩個手臂伸過頭頂，兩個手掌張開。要有一種頭頂有線提著的感覺。

腳尖點地後減少接觸面積，同時增加了難度係數，也更有利於瘦小腹，簡單粗暴不知道適不適合你呢？

剛開始的時候都可以抓住膝關節，隨著鍛鍊時間增加腹部有了力量之後，就不再需要抓了。帶你簡單粗暴又有效的練出馬甲線。

總時間過得真快，今天的動作講解完畢了，體式上還有什麼不明白的可以留言。小伴會在親身經歷之後告訴你們那些瑜伽動作效果最好！

今日話題：針對小蠻腰馬甲線，簡單粗暴又有效的瑜伽動作，這樣一組動作你是不是已經尋找很久了？