大家好，我是健康營養師家琪，上期和大家聊了減脂觀中的減脂飲食的認知，分析了目前市面上比較流行的減脂飲食法的利弊，這一期我們接著上次的話題，來聊聊健康減脂飲食的三大原則，第一、吃全每一餐食物的種類，減脂飲食我們要吃得好更要吃的全面。第二、掌握每餐食物的分量，例如說“手掌肉 拳頭豆”。第三、選對食物的烹飪方式，少油少鹽少糖，綠燈烹飪為主。

先講第一個原則，我們每天都需要攝入的食物可以分為三大類，蛋白質、能量五穀和繽紛果蔬類。每一餐都需要包含這三大類的營養物質才算是吃的全面。

蛋白質類的食物可以增加我們的飽腹感，而且還能夠幫助消耗熱量。它可以分為肉類蛋白和非肉類蛋白。減脂期間肉類蛋白儘量選擇蛋白質含量高而脂肪含量低的。如果是素食主義者，可以選擇大豆製品。比如說豆腐、豆乾等作為蛋白質的來源。這也是遵循我們輕體三大原則中富營養的原理，透過攝入更全面的食物種類來讓我們的身體有更多的營養去參與身體的代謝。

第二大類能量五穀類。我們的主食主要是碳水化合物，減脂期間要儘量選擇一些優質的粗雜糧和低GI的主食。主食一定不能不吃，但也不可以貪吃。而且還要注意區分一些也是屬於主食的碳水化合物類蔬菜。比如說蓮藕，土豆，玉米，紅豆，綠豆等等。

繽紛果蔬的話也要進行多樣化的組合搭配。減脂期間一定要選擇低升糖指數的水果，避免攝入高糖分高熱量的水果。而選擇低升糖指數的物也符合我們減脂三大原則中的低升糖的原理。這裡我給大家整理的一張適合日常減脂期間吃的三大類的食物清單，大家可以對照參考來選擇。

第二個原則，我們建議每天所吃食物都按照自己的手掌和拳頭來計量。記住“手掌肉 拳頭豆”六字口訣，每餐都要按照肉類蛋白一手掌左右，或者是非肉類蛋白一拳頭，加上能量五穀類一拳頭，加上繽紛果蔬兩拳頭的組合進餐。這樣的方式既能夠讓你們吃的全面也能夠掌握每一餐食物的攝入量，避免過量的能量攝入，也符合我們的輕體三大原則中的能量負平衡原理。

第三個原則一定要選對適宜的烹飪方式。同樣的食材不同的烹飪方式就會產生不同的熱量，我們將烹飪方式分為了三種，綠燈烹飪，黃燈烹飪和紅燈烹飪方式。這裡我同樣給大家整一張烹飪方式參照表。大家也可以參考表格來選擇喜歡的烹飪方式。

減脂期間我們儘量要選擇綠燈的烹飪方式，少油少鹽少糖的原則。儘量用醋和少量的醬油這種簡單的醬料，掌握好我們的減脂飲食三大原則能幫助我們腸道更健康，更容易擁有吃不胖的瘦子腸道。

為什麼這麼說呢？因為腸道的健康是由你的飲食習慣和你平時吃進去的食物所決定的。你吃得科學健康了，腸道內的環境自然能夠保持一個平衡健康的狀態。當我們透過減脂飲食瘦下來之後，腸道內會存在大量喜歡這一類飲食的“瘦子菌”，我們就容易變成了“易瘦體質”。科學界從瘦子菌當中發現了高比例的 AKK菌。能夠部分逆轉高脂飲食引起的肥胖，降低有害菌的毒素濃度，降低慢性炎症等作用。

都說腸道健康身體就健康，我們一定要樹立科學健康的飲食觀，學會減脂三大飲食原則，保證全面多樣的平衡飲食，能夠讓我們腸道擁有更多的有益菌群，同時也能夠更輕鬆的減脂。

家琪說減肥

這幾期給大家講的飲食營養觀的分享，就是希望大家在對飲食方法有正確的認知之後，能夠掌握好減脂飲食三大原則，健康科學的減脂。我們的減脂飲食觀遵循著能量負平衡、低升糖、富營養三大原理。結合前面我們講的科學健康的生活觀，相信大家對科學健康的減肥有了全面的認知。總之樹立科學健康的減脂生活觀和減脂飲食觀，相信你的減肥之路不再艱難，迎接你的將是輕盈和多彩的人生。我是健康營養師家琪，專注於健康減脂分享，希望能對這方面遇到困難的朋友有所幫助。