每個人都有自己的健身計劃，一週需要練幾天，每天練多久，一週休息幾天。由於目前到了冬季，因此減脂需要進行合理的安排，以下是我透過1年來的減脂為自己設定的計劃，歡迎大家糾正、多提意見！

鍛鍊最佳時間

基本上我保持在一週六練的節奏，週一到週四為一個時間軸，週五和週六一個時間軸，週日休息一天（週一要上班啦，萬分不開心），切記，本計劃以減脂為目的，因此力量訓練基本控制在半小時內，主要是為了熱身和加速新陳代謝，因此關注增肌的小夥伴不用考慮啦，個人認為，像我們這些上班族想即減脂又增肌，套用今天凌晨 瓜迪奧拉的話就是：“忘記它吧，這不可能發生”！

論4冠王的不可能和增肌減脂的不可能

週一：手臂+有氧+腹肌

啞鈴交替彎舉 4組*8次

曲槓彎舉 4組*8次

雙槓屈臂伸 4組*8次

器械彎舉4組*8次

跑步機 45分鐘

腹肌 15分鐘

週二：胸+有氧

器械平板臥推 4組*8次

器械平板斜上推 4組*8次

器械平板斜下推 4組*8次

動感單車 1小時

週三：背部+有氧+腹肌

引體向上 4組*8次

槓鈴硬拉 4組*8次

附身單臂划船 4組*8次

跑步機 45分鐘

腹肌 15分鐘

週四：肩部+有氧

啞鈴側平舉 4組*8次

啞鈴前平舉 4組*8次

聳肩 4組*8次

站立啞鈴推舉 4組*8次

動感單車 1小時

週五：腿

啞鈴深蹲 4組*8次

仰臥蹬腿 4組*8次

弓步蹲 4組*8次

週六：有氧+腹肌

跑步機 45分鐘

腹肌 15分鐘

週日：休息

當然動作是可變的，不變的是每天的訓練內容，可以根據個人愛好選擇自己中意的動作進行訓練。明年的夏天就是我們露肉之時！

重要的事情說三遍： 管住嘴、管住嘴、管住嘴！