和身體其他部分的肌群相比，手臂上的肌肉量並不大。但是在日常生活當中，手臂的出鏡率是非常高的，尤其是夏天穿半袖，不可避免地要露出我們的手臂。

對於男生而言，臂圍是最能說明手臂訓練水平的了，為了實現手臂增肌、擴大臂圍，男生除了肱二頭肌訓練外，最應該關注的應該是手臂後側的肱三頭肌。

不但男生要練肱三頭肌，對於女生而言，纖細的臂膀離不開緊緻的線條。如果在大臂後側出現了贅肉，勢必會影響身材的美感。為了能擁有纖纖玉臂，也應該有針對性地開展肱三頭肌訓練。

今天為大家整理了幾個肱三頭肌訓練動作，男生念念不忘的臂圍，女生夢寐以求的天鵝臂，只需要一把凳子，就也可以在家輕鬆完成訓練了。

動作介紹

第一個動作：反向臂屈伸

雙腳開啟，膝蓋微曲，手臂在身體後側撐在凳子上，雙手與肩同寬或略寬於肩部，背部挺直。

肘部指向身體後側，手臂彎曲的同時吸氣，身體下放至大臂和小臂垂直處。

用手臂力量將身體撐起，同時呼氣。

第二個動作：鑽石俯臥撐

雙手置於胸前，兩手的食指相抵、大拇指相抵，在地面上構成一個鑽石形狀。

吸緊腹部，保持背部挺直，吸氣的同時透過屈肘讓身體逐漸下放至地面高度。

利用手臂力量將身體撐起，同時呼氣。

第三個動作：頸後臂屈伸

雙手靠攏置於凳上，雙腳併攏並以前腳掌撐地，臀腿和後背保持緊張狀態。

吸緊腹部，吸氣屈肘的同時身體下放，當頭部來到手掌下方時停止。

利用手臂的力量將身體復原，在此過程中呼氣。

動作分析

首先來說第一個動作，反向臂屈伸。

這個是我最推薦，也是對新手最友好的肱三頭肌孤立訓練動作。

反向臂屈伸可以說是徒手訓練肱三頭肌感受度最好的動作，作為單關節訓練動作，行程中以屈肘和伸肘為主，可以集中刺激大臂後側的肱三頭肌。

同時由於手臂位於身體後側，所以在行程當中胸肌的擠壓感，會明顯弱於雙槓臂屈伸等手臂位於體前的動作，這就有助於肱三頭肌的孤立刺激。

第二個動作鑽石俯臥撐，

適合有徒手訓練基礎、能夠完成普通俯臥撐的訓練者。

和普通俯臥撐相比，鑽石俯臥撐的主要特點有兩個：

第一點，雙臂間距更窄，募集肱三頭肌發力。

這就要求我們的大臂和手肘在撐地準備時，要從兩側向身體中間靠攏，這樣可以減少肩部發力，削弱三角肌前束在撐起過程中的做功，最大化募集到手臂後側的肱三頭肌主導發力。

第二點，雙手內旋靠攏，增加肘部運動行程。

和普通俯臥撐相比，鑽石俯臥撐的雙手在撐地時為了靠的更近，需要給小臂施加一個內旋的力，這樣才能讓雙手的食指和大拇指併攏。小臂的內旋進一步造成了肘關節朝向的不同，在屈肘過程中有了更大的活動度，所以肱三頭肌的發力感會更好。

第三個動作頸後臂屈伸，

我建議力量訓練水平較高、有肱三頭肌孤立訓練經驗的老手嘗試。

頸後臂屈伸對於肱三頭肌尤其是長頭的訓練效果更好，因為肱三頭肌當中只有長頭穿過肩關節，所以肩屈和肩伸過程中會有效募集到肱三頭肌的長頭。

在健身房當中，我們大都使用啞鈴、龍門架繩索來完成這個動作，在家的時候沒有這些器械，那麼我們就做一個簡單的變型，利用凳子就可完成這個動作。

但是因為增加了肩部的運動，所以這個動作的難度明顯高於前兩個動作，適合高階訓練者使用。

動作總結

上邊的動作已經根據難度為大家進行了劃分和講解，建議按照順序依次遞進。畢竟不需要器械就可以輕鬆完成的手臂訓練，非常適合在家裡動起來。

最後說下關於這幾個動作的訓練計劃：

對於有訓練基礎的朋友，建議每個動作安排3-5組，每組做8-12個。對於肩關節不適或手臂力量不足的朋友們，可以酌情減少組數和每組個數，也可以選擇在瑜伽墊或床上選擇跪姿完成動作。

沒有最好的動作，只有最適合自己的訓練。

特殊時期在家做好隔離，男生們的臂圍、女生們的天鵝臂，一把凳子和三個動作，大家可以練起來啦！

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