在減肥初期，我們會認為只要體重下降就可以，但是，隨著日復一日的努力，雖然體重下降了，但是，自己看起來卻並沒有瘦多少，或者是雖然瘦了，但是身材卻失去了緊緻的狀態。

這是為什麼呢？究其原因，是因為在減肥的過程中，我們忽視了肌肉量的變化，

在減肥過程中，由於快速減肥的觀念，導致了我們傾向於選擇相對極端的方法，這些方法雖然可以幫你減掉一部分脂肪，但是也會幫你減掉一部分肌肉，從而導致在體重下降之時，面板失去了緊緻的狀態，另外，由於極端的方法不利於堅持，所以體重反彈也幾乎是不可避免的事情，而在反彈的過程中，新增加的那部分體重幾乎全部是脂肪，在這個過程中，即使體重比之前要低一些，但是從外形上來看，自己似乎並沒有瘦，甚至看起來更胖了。

所以，

在減肥的過程中，我們的關注點除了體重的下降以外，更應該關注身體成分的變化，也就是體脂率的變化，這才是減脂的重點所在

，在這個過程中，體重或者只是發生了較小的改變，但是體脂率的下降則會讓你看起來更瘦，並且身材會更好。

那麼，如何有效地減脂，從而使得體脂率下降呢？要知道，

減脂的要點就是在儘可能多地減掉脂肪的同時儘可能減少肌肉的流失，要做到這一點，從減脂開始之時，就要找對方向，然後以此為目標去努力，這樣可以幫助我們少走許多彎路，從而縮短減脂的程序。

所以，當你開始減肥之時，就需要事先了解到以下幾點：

第一：合理安排自己的飲食

可以說飲食的合理控制是減脂的前提，但是，飲食的控制並不等於少吃就行，也就等於戒掉某種食物就可以，而是要透過對飲食結構的調整來限制日常總體熱量的攝入，但是，在控制飲食的過程中，我們要正確處理三大營養物質的關係，比如：

1.碳水化合物

碳水化合物的主要功能就是為身體提供能量，碳水化合物攝入過多也是導致我們變胖的原因之一，所以，在減脂的過程中，很多朋友都會消減碳水化合物的攝入量，甚至會直接採取零碳的飲食方法。

但是這種做法並不可取，

拋開其他不利因素，只談減脂，低碳飲食也不是被建議的方法，因為當碳水攝入不足之時，身體就會分解蛋白質來提供能量，此時就會導致肌肉的分解。

所以，在減脂過程中，減少碳水化合物的攝入量並沒有錯，但是減少多少則是一個問題，那麼，通常情況下，我們應該攝入多少碳水化合物呢？

一般情況下，碳水的接受範圍在日常總熱量的45-55%左右就可以基本滿足我們的生理需求。

2.蛋白質

當我們消減碳水的攝入量之時，蛋白質的攝入量就更應該得到重視，雖然說蛋白質的主要功能並不是提供能量，但是當碳水攝入不足之時，身體就會分解蛋白質來供能，此時如果蛋白質攝入不足就會導致肌肉的分解。

所以，當我們考慮蛋白質的攝入量之時，不僅要考慮肌肉修復與合成需要的那部分量，還要把為身體供能的那部分考慮進去。所以當我們越是控制飲食之時，就越應該重視蛋白質的攝入。

那麼，

一般情況下我們應該攝入多少蛋白質呢？對於普通人群來講，蛋白質的攝入量要在總熱量的10-35%左右，從量上來看，從量上來看，成年人的蛋白質攝入量要達到56克，並且最好是分配在一日三餐當中。但是對於減脂人群來講，對於蛋白質的需求量就會更高一些，所以一般會根據體重來安排日常蛋白質的攝入量，比如每天的蛋白質攝入量要在1.2-2克/每千克體重，當然對於肥胖人群來講，可以根據你的減重目標，按照預期體重來安排蛋白質的攝入。

3.脂肪

在減脂過程中，低脂飲食同樣是比較受歡迎的飲食方法，因為當脂肪攝入過多之時，就會直接以體脂的形式儲存起來，但是，即使是這樣，也不能直接放棄脂肪，因為脂肪同樣是我們身體所必需的營養物質，那麼，

對於大眾人群來講，脂肪的攝入量要在總熱量的20-35%左右，當然，對於減脂人群來講，由於我們存在著減脂目的，並且在這個過程中要適當地增加蛋白質的攝入量，所以可以適當減少脂肪的攝入比例，但是最低不建議低於15%。

第二：熱量缺口不要過大，並且最好以運動的方式實現

單純從熱量缺口的角度來看，熱量缺口越大就意味著減脂速度越快，當然這也意味著我們無法堅持得更久，因為當熱量缺口過大之時，日常熱量的攝入就會跟不上身體的日常能量需求，此時你雖然會瘦得比較快，卻也會導致肌肉流失的機率加大。

所以，為了讓自己能夠堅持減脂行為，為了讓自己在減脂的過程中儘可能地避免肌肉的流失，熱量缺口就不能過大，

一般情況下，建議的熱量缺口在300-500大卡之時，這樣既可以保證合理的減脂速度，又可以緩解肌肉的分解代謝，以避免肌肉的流失。

當然，從方法上來看，形成熱量缺口並不唯一，我們可以只是控制飲食、或者是隻是增運動量而不控制飲食（當然，這很難），或者是兩者相結合。

在這三種不同的方法當中，

最建議的方法就是把飲食與運動相結合的方式，具體就是把日常能量攝入達到日常能量所需的狀態，因為這樣可以滿足正常的代謝需求，並降低肌肉流失的風險，然後透過運動的方式來增加一部分消耗以形成熱量缺口

，這樣不但可以對抗代謝適應而減少的消耗，還可以促進身體的健康，並且如果方法得當，還可以刺激肌肉的生長。簡單地說，

在有效控制飲食的前提下，把熱量缺口出現的任務交給運動來實現。

第三：重視力量訓練

說到肌肉的生長，力量訓練就是不可不提到的一個話題，雖然說在減脂過程中，肌肉量會有所下降也是大機率的事情，但是我們的主要目標也並不是增肌，而在要儘可能地避免肌肉的流失，要做到這一點，力量訓練就起著至關重要的作用。

然而在減脂的過程中，對於運動方式的選擇，更多的人群更願意選擇有氧運動，因為相比之下，有氧運動所產生的消耗更多且更直觀，但是，有氧運動的弊端之一就是不利於肌肉的生長，甚至還會導致肌肉在一定程度上流失。

所以，

在運動方式的選擇上，更建議大家重視力量訓練，堅持力量訓練不僅可以為肌肉的生長創造條件，還可以讓你在瘦下來的過程中，身材變得緊緻有線條感，更會幫你保留肌肉，當你在瘦下來之時，如果能夠保持一定的肌肉量，就意味著基礎代謝能夠保持一個相對穩定的狀態，這樣就更有利於在瘦下來之後保持下去。

另外，力量所產生的消耗也並不低，只不過這一點會被我們所忽視而已，因此，在減脂過程中，只是透過飲食與力量訓練的方式同樣可以幫助我們達到目的，並且效果也還有錯，當然，如果想要減脂速度更快一些，此時就可以把有氧運動加入其中，但是有氧運動要適度進行，從頻率上來看，一週做3次左右每次45分鐘左右的有氧運動就可以，當然，在這個過程中，力量訓練也不能被放棄。

第四：重視休息

良好的休息（包括睡眠），可以幫助身體的恢復，可以幫助我們維持正常的代謝水平，可以刺激生長激素的分泌，可以幫助我們放鬆心情來調控壓力，等等。良好的休息可以為肌肉的生長創造條件，因為肌肉是在休息過程中才生長的，良好的休息可以調控飢餓素水平，從而幫助我們控制食慾；良好的休息可以讓我們精神十足，從而使得運動量得到保證；良好的休息可以調控壓力，從而使得皮質醇水平正常，進而避免腹部脂肪的堆積。

所以，為了不讓自己的努力白費，為了保證減脂的效果，休息同樣重要。

總結：

在減脂過程中，我們最需要做的就是隨著體重的下降，儘可能地避免肌肉的流失，而要做到這一點，從減脂開始之時就要注意找對方向。不管是飲食還是運動，都要科學為之，而不是憑感覺為之，良好的飲食是有效減脂的前提，而良好的運動與充分的休息則是有效減脂的重要手段。總之，減脂，並不是體重下降就可以的，而體脂率的下降才是有意義的減脂。

作者：十月知行