最近有關三分化和五分化的話題討論不斷。三分化訓練者認為五分化頻率太低，一個部位肌肉一週只迴圈一次。五分化訓練者認為三分化“練不到位”，練到位了的話根本恢復不過來，就算你肌肉恢復的快，神經系統的恢復是需要時間的。

因此折中一下，我們可以給自己設計一套四分化訓練，既能保證一定的訓練頻率，又能夠將每天所訓練的肌肉練透。下面是最基本的一套四分化訓練模式：

胸部+三頭

背部+二頭

肩膀

腿

這套訓練計劃幾乎適合所有人。練胸的推類動作會較好地鍛鍊到肱三頭肌，所以練完胸之後對於三頭肌的訓練不需要太麻煩。背部+二頭的訓練組合也是一樣，這種大肌群帶小肌群的模式的時間建議為50~60min+20~30min，不要超過90分鐘。

如果你肩部薄弱，那麼以上計劃很適合你。但很多人（包括我）會覺得這套計劃太“抬舉”肩了，如果你的肩還不錯，並且覺得單獨一天練肩有些奢侈，又想最大效率發展臂圍，那不妨試試我的計劃！

胸+肩前束，肩中束

背+後束

手臂訓練

腿

這套計劃把肩分開來練，第一天的訓練量會有一些大。推完胸後再推肩，推的最大重量肯定會有所下降。可以採取阿諾德推舉的變式來進行更有針對性的訓練。當然，即使練完胸很累，這也並不耽誤你做啞鈴側平舉。練肩一定要耐得住酸。 背部+肩後束就是很舒服的組合了，手臂的話我會用超級組來幹。如果你想要儘早突破40的臂圍，將手臂單獨拿出來練的效果肯定要比大肌群帶小肌群的模式要好。

我們要利用好四分化的靈活性，大肌群帶小肌群的組合可以有很多，我們可以任意組合。總之適合自己就好。四天結束休息一天的話，這樣五天迴圈一次，效率很有保障。

其實完全可以在第五天或第六天（這樣的話第五天休息）安排弱勢部位的訓練，這可以任意組合，比如肱二頭肌+肩後束。這就充分體現了四分化的靈活性，可以根據自己的狀態來制定和調整你的訓練計劃。

最後，沒有最好的訓練分化方式，只有最適合自己的方式。