耐力補充劑有用嗎

談起耐力，我們可以想到很多近義詞，比如持久、毅力、堅持、頑強與不放棄。。。而不同於普遍認知的Endurance，稍微辛苦一點兒的 Stamina（在困境中堅持的身體和精神條件）有著更好的詮釋——不鬆懈。

Endurance與Stamina乍看之下似乎可以互換，但其實內藏的含義有很大不同。運動科學家表示，

Stamina是指心臟輸出到達肌肉系統的能力，簡略地說，可以是接近乳酸閾值的訓練強度。

它所指的是持續作功的能力，而不是更高的強度。

短跑運動員相比馬拉松跑者或許有更強的功率輸出，但馬拉松跑者持續輸出的時間可以更長、或是心肺能力更強。

接近乳酸閾值強度，可以改善有氧強度的Stamina練跑，在於提升有氧閥值的同時，也提升體內代謝乳酸的能力，讓運動能持續更長的時間。比如從5趟x6分鐘，提升到3趟x10分鐘。

除了有氧訓練之外，透過無氧訓練或重量訓練也能提升肌肉在乳酸增加的情況下持續工作的能力。

培養抗乳酸能力的幾點原則

1。在健身訓練週期中增加混合動作以鍛鍊肌肉（包含心臟肌肉），比如結合深蹲、弓箭步、上臂二頭肌彎曲，結合不同的動作構建抗乳酸能力。

2。

如果目標是培養抗乳酸能力，應該縮短訓練組間的休息時間。

縮短的休息時間將讓運動員大量出汗、喘氣，感覺像是燃燒肌肉受到酷刑一般。

3。

訓練

不要單一化。

如果過長時間維持單一訓練，將使其它部分的肌肉沒有承受到該有的刺激。

偶爾採用交叉運動，比如騎行、爬樓梯、橢圓機、游泳等，讓身體其它部位也有發揮功能的時間。

4。

在訓練日中把有氧運動與無氧運動結合在一起。

比如一分鐘的跳繩之後進行一分鐘的抓舉，隨後在跑步機上跑兩公里。一開始會覺得很辛苦，但身體適應之後就會發現耐力獲得了提升。

5。

以多關節運動為主，而不是單一關節運動。

涉及的關節越多，相對牽動的肌肉就會更多。

6。稍微把舉重動作加快一些。慢速度的舉重可以增加肌肥大的效果，而加快速度則可以提升新陳代謝並增加耐力。是的，這需要習慣，但耐力增加的效果值得你這麼辛苦。

耐力跑者的營養建議

一位成功的耐力跑者必須選擇理想的健康營養，從而保持長距離訓練和比賽的最佳狀態。

你需要確保身體不會流失重要的營養素（如蛋白質、健康脂肪和碳水化合物），礦物質和維生素。持續的長跑訓練不可避免會影響身體，因為整個免疫系統都會受到影響。有很多例子證明，如果訓練期間沒有管理好適當的休息、復原和營養，將會影響到整個免疫系統、影響訓練表現、容易生病，甚至於會引發受傷。

耐力

跑者的運動營養應該是按個人的訓練強度、訓練距離和體型去確定的。

根據個人體型，確定適當的主餐和零食營養份量。

耐力跑者的建議營養攝入量

碳水化合物

碳水化合物是身體和大腦的主要能量來源。

選擇健康、緩慢釋放和營養豐富的碳水化合物，如：水果、蔬菜、豆類、小扁豆和全麥，都能很好地平衡胰島素，讓它不至於上下波動過於劇烈。

碳水化合物的基本攝入量：每kg體重需要3g。

在長距離訓練當天，每kg體重需追加1-2g，也要根據個人體型而定（有些人需要多些碳水化合物，而有些則需要多些健康脂肪），聽從自己身體的需要。

身為一位跑者，

攝入碳水化合物的一個最重要目的，是為了有好而健康的免疫能力。

確保每天有足夠的碳水化合物，尤其是在有長距離或重量訓練的當天，需有足夠的補給和復原，以預防免疫系統受到壓力。

建議在訓練當天，每餐三分之一的份量應含有全麥和營養豐富的碳水化合物

，如：蕃薯、全麥意粉、糙米或野米，以及藜麥之類；

而在非訓練的時候佔四分之一。

另外，在強度和長距離訓練當天，應加一餐含碳水化合物的零食。如果訓練超過90分鐘，每小時需補給30-60g碳水化合物（如能量膠、能量棒、運動飲品）。

蛋白質

蛋白質在整體健康和鍛鍊中佔據了很重要的地位。

肌肉生長和復原、調節新陳代謝、生成酵素和荷爾蒙、協助營養素進出細胞，以及免疫反應都依靠蛋白質。

進食含蛋白質的食物（瘦肉、魚類、蛋類、豆腐、果仁和籽類），不但得到完全平衡的氨基酸，而且容易消化。至於素食跑者，應該每餐都選擇多種含蛋白質的食物和零食，避免缺乏蛋白質。

蛋白質的基本攝入量：每kg體重1。5g。

耐力跑者蛋白質攝取量：男子每kg體重1。98克；女子每kg體重1。78克。

脂肪

健康脂肪十分重要，它能促進腦部和神經功能、平衡荷爾蒙，甚至可以控制炎症。

要選擇含豐富的必需脂肪酸（富含脂肪的魚——Omega-3脂肪酸、果仁、籽類、放養肉類），和單元不飽和脂肪（橄欖油、牛油果）的食物。避免一些會影響細胞功能的反式脂肪，這些反式脂肪在加工食品和含高脂肪零食（薯片餅乾類、曲奇餅、雪糕）裡都可以找到。

總結

按自己的訓練計劃表去安排餐單，確保每餐都有各種平衡的營養素。

當你增加碳水化合物時，應該稍微減少健康脂肪；當健康脂肪和蛋白質較多時，要減少碳水化合物。另外，要吃大量綠色蔬菜，綠色蔬菜是良好的維生素、礦物質和一些健康的碳水化合物的來源。

當你在攝入大部分營養素的同時，也

可以考慮補給一些基本的營養補充劑。

當賽事臨近，強度訓練也會相對增加，可補充一些維生素D、維生素C、維生素B12、複合維生素、鈣、鋅、鎂、益生菌和支鏈氨基酸。