關注紅家長 提升家庭教育

關鍵詞：家庭教育 情緒管理 情緒調控

正因為情緒是我們如影隨形的老朋友，我們往往太容易輕視它們。甚至有些人天生對待情緒比較敏感，可能還會被認為是矯情。殊不知，再細小的稻草也可以壓死駱駝。一時的忍耐或許還能撐得住，但絕非長久之計。大禹治水比起他老爹之所以成功，就是以疏導為核心，而不是圍堵。同理，我們面對這些情緒，要學會及時調控。既然與生俱來的“出水管”要不夠用了，我們就有針對性地多開幾條路子。

父母的情緒決定著一個家的溫度，也在潛移默化中決定著一個孩子的性格走向。情緒越不穩定的父母，養出來的孩子越會焦慮、敏感、自卑，習慣看人臉色行事，內心始終深藏著不自信。某種程度上，父母的好心態才能成就孩子的好性格，情緒管理也是家庭教育的重要組成部分。

最近在網上看到這樣一段對自己心緒狀態的描述，非常有感觸：

“最近一年心態都不好，特別是工作上的事情動不動就生氣，接觸的人動不動，因為一點小事生氣，我又敏感，愛鑽牛角尖，總覺得委屈求全，一上班，我就特別煩，做什麼事情都煩，天天一個人，不想交流，也不敢和朋友說太多，都是負能量，也沒有什麼朋友。最近的心態是真的特別焦慮，不知道怎麼辦。”

為什麼現代社會的人們壓力這麼大？為什麼被抑鬱、焦慮等心理問題困擾的人數與日俱增？

這是一個離我們十分切近的，也是我們每個人都無法迴避的問題。明明現在的物質越來越豐富，生活條件越來越便捷，人們卻彷彿越來越不幸福了呢？

當然，這個問題如果要鉅細無遺地分析起來，摻雜的因素就不勝列舉了。生產方式的革新、社會結構的變化、思想與價值的演進、歷史影響的積累，能扯上關係的因素太多太多了。但諸多原因中，總有一個在我們的生活中體現得最直接。抓住我們更能把握、且更容易被我們自身的力量改變的內部因素，在這種地方著力，顯然見效最迅速。

生產方式也好，社會結構也好，凡此種種，都不是我們憑一己之力就能力挽狂瀾的。我們中的絕大多數人，都只是跟從著時代的潮流，順應著大勢所趨。

因此說到底，我們能著力的地方，其實只有自己。

所以，為什麼今天的我們，似乎變得更脆弱易感了？

人類發展到今天，迎來了一個節奏飛快、資訊爆炸的新紀元。上面列舉過的那些我們夠不著的層面，我們權且簡單粗暴地忽略掉，單是就這樣的局面而言，我們每天所接受的資訊、所需處理的事項，都要數倍於歷史上任何一個階段的人們。但我們的生物屬性並未因時代的推進而煥然一新，人類還是那群人類，並沒有像《摩登時代》中的卓別林那樣，“進化”成血肉的機器。

因為人類還是會累的，人類是會有情緒的。

在資訊少、節奏慢的生活模式下，面對情緒，人類相對可以保持一種更低頻的“積累-疏洩”的節律，也就更容易將瑣事中積累下的情緒及時化解。猶如那道最經典的小學數學題：“進水管”與“出水管”同時開，只要進水管別開得太兇，水就不容易漫出來。

可如今的狀況是，出水管還是那麼大，進水管卻逐漸變成了前所未有的激流。這種情況若不加以控制，毋庸置疑，“發水”是早晚的事。

但情緒的產生是再平常不過的事情了，平常到我們有時都找不到情緒的源頭。莊子比喻說：“樂出虛，蒸成菌。”各種情緒就好像看不見的樂音出自虛空，與肉眼看不見生長過程的蕈類菌類，水汽蒸騰一下彷彿就憑空產生了一樣。正因為情緒是我們如影隨形的老朋友，我們往往太容易輕視它們。甚至有些人天生對待情緒比較敏感，可能還會被認為是矯情。

殊不知，再細小的稻草也可以壓死駱駝。一時的忍耐或許還能撐得住，但絕非長久之計。大禹治水比起他老爹之所以成功，就是以疏導為核心，而不是圍堵。

同理，我們面對這些情緒，要學會及時調控。既然與生俱來的“出水管”要不夠用了，我們就有針對性地多開幾條路子。

下面，我就來為大家科普幾項心理學家的成果。比起盲目宣洩，學會了這些科學的方法，無疑更能對情緒調控起到事半功倍的效果。

一、 理性情緒療法

理性情緒療法（rational emotive therapy， RET）在今天要介紹的幾種方法裡歷史最為久遠，早在20世紀50年代就已被創立。顧名思義，這是一種將感性領域的情緒問題，訴諸理性分析的力量來解決的辦法。RET的基本結構概括起來也很有趣，可以稱之為“ABCDE”：

“

A， activating events，翻譯過來叫做誘發性事件。說白了就是情緒最初的誘因、導火索；

B， belief，信念。這個信念指的不是某種信心或信仰，更類似於我們俗話說的“執念”，也就是說，對於A導火索引發的事件，目前你持一種什麼樣的基本看法；

C， consequences，結果，後果。指的是在以上的B執念之下，A導火索引爆你做出了什麼樣的決定，於是事態被引向了什麼樣的後續；

D， dispute，爭論，辯論。在認識到了C的後果之後，嘗試從與B相反的角度和B爭辯，以求推翻原有的看法；

E， effect，也就是最終的治療效果了。

小結一下就是，分析引發情緒的事件和邏輯，並試著說服自己換個視角看問題。

那麼RET見效的原理是什麼呢？舉一個大家最耳熟能詳的例子：兩個人在沙漠裡，一個樂觀，一個悲觀。看到半瓶水，樂觀的人說，還有半瓶呢；悲觀的人說，就剩半瓶了。

RET對於情緒的看法就是如此：情緒並不是事件本身導致的必然結果，人對於事件認知的角度不同，導向的情緒結果自然不同。水還是那半瓶水，不管怎麼看，本身就是那麼多，可不同人看了，心情偏偏就不一樣。

於是，若執著在這種認知模式中，悲觀的人太悲觀，可能早早就放棄了希望；樂觀的人太樂觀，又可能樂極生悲，好好的卻白把自己浪死。

因此RET的ABC無非就是帶領大家梳理認知的過程，看看情緒究竟是在什麼認知情況下產生出來的。透過理性的參與，改變感性的思維方式，是RET的理論核心。

那麼該如何將上述的ABCDE運用到實際呢？說來也不難，大致按照下面的四個階段漸進就好：

①診斷。首先要透過ABCDE的理論框架讓需要情緒調控的自己或他人明白，之所以被情緒困擾，從理論上講，是因為認知方式有問題，據此鎖定問題解決的方向。這一步好比在數學課上，讓學生解決實際數學問題之前，先要讓學生學會公式定理，有一個對問題和解決方法的基本瞭解；

②自省。這一階段需要解決的問題是，必須勇於直面自己的錯誤。就算上一個階段已經把道理講清楚了，但人們往往出於逃避、虛榮、證實偏見等諸多原因，不願意承認自己的錯誤。這樣一來，再見效的手段也會無用武之地。所以必須要明確一點：情緒的後果並沒過去，直至今天仍在延續，應當自己承擔責任，一味迴避解決不了任何問題。

③重建。也就是具體實施“爭辯”的過程。要真正從理性上徹底清楚地認識既有思維方式的不合理之處，並在此基礎上有針對性地建立一套足以彌補過去錯誤的全新認知。這是整個情緒調控中直接起效的部分，因此最為重要。關鍵之處就在於一定要在健全的邏輯上說服自己，而不是流於紙上談兵。

④防範。與情緒作鬥爭不是一次性的，不可能一蹴而就，授人以魚不如授人以漁。所以與成功的疏導結果同樣重要的，還有如何應對未來可能發生的潛在情緒問題。透過一次的RET為疏導物件建立一個情緒調控的自覺意識，也會具有更長足的意義。

二、應激免疫訓練

上面的理性情緒療法旨在藉助理性的力量介入感性領域，而這裡要介紹的第二種方法則提供了另一種思路。應激免疫訓練，或叫壓力免疫訓練（stress inoculation training， SIT），自20世紀70年代創立以來，也一直被廣泛使用著。

SIT的側重點在於人與環境的互動過程，認為人與環境之間存在一種互為因果的關係。這麼說有點太抽象，說得直白些，就是面對一件事，人如果能有一個積極的反應，行動起來就更容易產生一個積極的結果，而積極的結果又會帶來後續的更多積極事件。反之亦然。

杜甫的那句“感時花濺淚，恨別鳥驚心”大家都熟悉，花鳥風月一類的意象平時看起來本來應該令人心情舒暢，但在特定的情緒之下，再美好的事情看在眼裡也成了煩心事。熱鬧的party變成了噪音源，同學同事的熱心關切變成了多管閒事，就連幾條分享喜悅的朋友圈也變成了秀優越。於是只會讓情緒越來越差，一發不可收拾。

SIT所謂的互為因果，也就是我們常說的“良性迴圈”與“惡性迴圈”。而SIT的目的，也就是要從訓練自身的反應和行動入手，打破惡性迴圈，創造良性迴圈。只要個體能透過審視環境，來指導自己從一開始就向良性迴圈的方向努力，作出積極的反應，調整相應的行動，那麼已有的惡性迴圈不僅會遏止，而且還能起到扭轉局面的效果。

那麼SIT的方法該如何具體應用呢？大家可以參考以下的三個過程：

（1） 教育期。和RET類似，首先還是要找清楚問題來源，要讓調控物件先有自覺的認識，諸如對特定型別事件的情緒反應，及後續不良的認知對行為的影響。總之，找到眼下正採用的行動方式是關鍵。

（2） 訓練期。在這一階段，試著學習一些情緒調控的小技巧。簡單的諸如肌肉放鬆、深呼吸等最基礎的應對方法，稍微複雜一點的，則可以採用諸如：

①潛在矯正法，在想象中模擬積極解決的良好情境，並把情境中做出積極反應的主人公想象成自己，作為給予自己的正面心理暗示；

②思緒中止法，想象模擬一種負性的事件，在情緒中試著用放鬆、自我暗示或注意轉移等方式及時中止相關的負性想法；

③自我對話法，把不同情緒下的自己做出不同的自我評價，貼上“標籤”，一旦陷入負性的情緒，就自我警示“我不能成為這種型別的人”，反之，面對正性的自己，則暗示“我離我向往的樣子又近了一步”。

（3） 實踐期。在技巧訓練到比較熟練的程度後，便可以試著運用到實際生活中了。只要情緒的影響被成功改變幾次，良性迴圈就在逐步形成了。

三、放鬆訓練

相比上面兩種帶些理論性的方法，放鬆訓練顯然更好理解了。顧名思義，就是透過一些固定的程式使人達到身體放鬆狀態，從而由身體放鬆逐漸影響到心理狀態，達到心理上的鬆弛。人的身體狀態改變會促使內環境做出調節，而一些生理上的激素調節（如腎上腺素）也同樣會影響情緒的波動。孟子說過“志壹則動氣，氣壹則動志”，古老的觀點卻同樣具有歷久彌新的意義。

這種方法作為心理療法之一，已有將近一世紀的歷史，其方法也十分多樣，許多方法在日常生活中就可以實現，諸如呼吸調節、音樂、靜默、冥想、太極拳、瑜伽等。但比起日常的休閒活動而言，如果想作為情緒調控的手段使用，還有應該特別注意的幾點：

①應針對個性化的需求，形成一些固定的程式。也就是說不能太過隨意，而應找到最適合自己的放鬆方式，使之成為一種有形式和節律的活動。必要時應諮詢一些專業人士的意見；

②要選擇相對適宜的環境。最好是安靜的環境，光線不宜太強或太弱，色調也以柔和為佳，穿著要儘量寬鬆，不要給身體額外的壓力等，諸如此類；

③對於肌肉鬆弛為主的訓練，應循序漸進，不要急於求成。並重點體會放鬆過程中心態的變化，從而把握對自己合適的放鬆節奏；對於想象訓練為主的放鬆，重點是主動進入良好的想象狀態。前期最好接受專業人員的引導，並有意鍛鍊和調動自己的精神力量。

④應注重堅持，設定適合自己的“療程”。切忌三天打魚，兩天曬網。

以上就是我為大家推薦的幾種有效的情緒調控方式，相對也都是一些適合日常生活中實施的方法。希望能對大家有所幫助。

最後祝福同學們都能帶著輕鬆的心情過好每一天！

——連載自即將出版的《學習力改變命運》（暫名）紅家長版權所有