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兵哥哥手把手教你健身

練就完美身材

今天，兵哥哥帶來的教程是

練出“迷人”胸肌

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02：40

01

熱身訓練

手臂環繞

身體站直，雙腳開啟與肩同寬，保持身體穩定。雙手前平舉，手腕關節相靠，由上至下轉動手腕。

肩關節環繞

保持身體穩定，手指虛握，大拇指點在肩部，曲臂肩膀向後做畫圓動作，幅度越大越好，感覺肩部有拉伸感即達到效果。

02

槓鈴練胸

槓鈴臥推是鍛鍊胸肌的王牌動作

平板、上斜、下斜三種形式的槓鈴臥推

分別鍛鍊胸大肌不同部位

跟上節奏，練起來

上斜槓鈴臥推

平板槓鈴臥推

下斜槓鈴臥推

仰臥在可調節斜度的長凳上，握距略寬於肩，鍛鍊時使胸大肌獲得充分伸展和收縮，當槓鈴推起至兩臂伸直時，使胸大肌處於“頂峰收縮”狀態。

為了達到訓練效果，三種方法結合起來，一次4~5組，每組10~12次，重量可視自身情況而定。

03

啞鈴練胸

除了槓鈴臥推，啞鈴也可以臥推

啞鈴臥推是鍛鍊胸肌的經典動作

這一動作難度比較大

注意安全，科學鍛鍊

平板啞鈴臥推

上斜啞鈴臥推

下斜啞鈴臥推

仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起時，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。

為了達到訓練效果，三種方法結合起來，一次3~5組，一組8~10次，重量可視自身情況而定。

鑽石臥推

啞鈴飛鳥

雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部。鑽石臥推時雙手握住啞鈴，拳心朝內，手臂貼近身體兩側，胸部發力向上推起啞鈴。

啞鈴飛鳥時雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開平面。每次5組，一組8~15次，可視自身情況而定。

04

徒手練胸

除了利用器械訓練

徒手也可以訓練出胸肌哦

只要科學訓練

都會有明顯的效果

跪姿俯臥撐

鑽石俯臥撐

偏重俯臥撐

弓箭俯臥撐

寬距俯臥撐

蜘蛛俯臥撐

訓練結束後

不要忘記放鬆哦~

胸部拉伸

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作者 | 李國強 陳有浩 盧川