很多跑友跑量很大，動輒每月200公里，甚至300公里、400公里，完成全馬很輕鬆，但PB卻很難。馬拉松成績的確與跑量有關，但絕並不是跑得越多成績就越好。比起跑量，馬拉松成績更和訓練的質量有關。今天，無鹽祖就給各位想要提升個人PB的跑者推薦一種有效的訓練方法——高強度間隙訓練法。

在過去幾十年，高強度間隙訓練逐漸成為最重要的訓練方法。因為高強度間歇訓練相比持續訓練用時更少，且更有效率。

上世紀50年代，羅傑-班尼斯特（Roger Bannister）最重要的訓練方法就是10X400米的間歇跑。他是人類歷史上第一個1英里跑進4分鐘的人，此前有很多科學家、權威人士都認為，由於骨骼、肌肉等各方面因素的限制，人類不可能在4分鐘內跑完一英里。

而在上世紀20年代，素有“芬蘭飛人”稱號的帕沃-魯米（Paavo Nurmi）經常進行短距離衝刺跑。在他的運動生涯中，共22次打破世界紀錄。他於1920年、1924年、1928年三次參加奧運會，共獲得9枚金牌、3枚銀牌，是奧運會歷史上獲得金牌最多的田徑運動員。曾在1924年巴黎奧運會上，先後贏得1500米，5000米和10000米越野賽冠軍。

現在，越來越多的跑者將間歇跑作為提升速度和耐力的法寶。那什麼是間歇跑，該怎麼訓練，需要注意些什麼呢？

什麼是間歇跑（Interval Running）

間歇跑與持續跑相對應，持續跑顧名思義就是不間斷地跑步，從運動開始直至運動結束。間歇跑用通俗的話來說就是跑一段後停下來休息一下，接著再跑一段再休息，重複多次。

為了能夠持續跑，強度不能太高，否則無法堅持。而正是因為有了跑步過程中的休息，間歇跑可以達到較高強度，從而實現對於人體心肺代謝系統和供能系統的全面均衡訓練。20世紀50年代、德國心臟學家賴因德爾和教員倍施勒提出間歇訓練理論，認為訓練對心率達170—180次/分鐘，間歇後到心率恢復到100—125次/分鐘時再進行訓練，這樣有利於增強心泵功能。因此、間歇訓練法又稱為格施勒一賴因德爾定律。

間歇跑的三大特點

高強度。

高強度是間歇跑的核心特徵，在間歇跑訓練過程中，心率可提升到最大心率的80%-95%。在恢復放鬆時間段，心率會持續保持在最大心率的40%-50%。透過間歇跑，可以有效提高速度能力和肌肉抗疲勞能力。

存在休息間歇

。舉例來說：某跑友以4分配速跑4個1000米，也即4×1000米，每個1000米之間停下來休息間歇4分鐘。這就是非常典型的一個高強度間歇訓練。

還有一種特殊形式的間歇訓練，間歇時不必完全停下來，而是以慢跑作為中高速跑之間的間歇，這就是赫赫有名的法特萊克訓練法。

這種跑步看似很隨意，可自行調節速度，時快時慢，在跑步過程中根據身體反應自行調節速度、距離和時間。可以一段時間內快速跑，提高身體效率和疲勞耐受力，再透過一段時間的慢跑恢復體能。特別適合跑友在路跑時採用。

短時高效，燃脂效果更好。

由於間歇跑強度大，因為較短時間的間歇跑就可以取得和持續慢跑相同的訓練效果，所以說光關注跑量是片面的，低質量的慢跑會使耐力增長遭遇瓶頸期。

此外，研究發現，高強度的間歇跑相比低強度慢跑可以消耗更多熱量，其原因是在於在高強度間歇跑後，基礎代謝水平會明顯升高，高於安靜水平8%-15%左右，需要經過2個小時才會回到跑步前水平，這一效應稱作運動後過量氧耗效應（EPOC，Excess Postexercise Oxygen Consumption）。用通俗的話來說，就是跑步結束後的2小時以內，你坐在那休息不動，你也會燃燒更多脂肪。

所以說，用持續慢跑這種方式減肥儘管仍然有效，但效率較低，減肥效果不佳，抱著減肥目的的跑友不妨嘗試高強度間歇跑。不過不建議體重較大的跑者（80kg以上）用這個方式減肥，因為速度越快，膝蓋衝擊越大，不要減了體重傷了膝蓋。

如何制定一個間歇跑訓練計劃

制定間歇跑的訓練計劃需要考慮：運動時間、運動強度、運動頻率以及間歇時長。間歇跑過程中運動時長與間歇時長的關係是很重要的。通常有兩種設定運動時長和間歇時長的方式。

第一種是運動時長和間歇時長相同，即800米快速跑之後用等同時間的休息。比如800米用3分鐘跑完，間歇也控制在3分鐘，3分鐘後進行下一組。

第二種是跑步強度更高，耗時更短，間歇時長多於跑步時長，比如400米全力跑，耗時1分半，間歇3分鐘。一般可重複3-5組。4×2000米，4×1000米，6×800米，8×400米都是常用的間歇跑訓練方法。

有些跑友可能聽說過亞索800跑訓練法，它就是透過800米跑，來進行馬拉松訓練並預測完賽成績，其實和間歇跑大同小異。

假設我們可以用3分30秒完成每組800米（不是平均值，是每組都要達到），那麼最終的馬拉松成績大概就是3小時30分。如果800米用2分40秒，馬拉松大概就是2小時40分。每組之間的休息時間和完成800米的時間相同。

在馬拉松比賽前的2-3個月，我們可以開始進行亞索800的訓練，每週一次。第一週跑4組800，接下來的每週增加1組，直到10組。最後一次訓練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。

每週其他的時間，只要按照普通馬拉松的訓練方法練習即可，注意保證週末長距離的質量。別的時間多用輕鬆的速度來跑，每週安排出1-2天休息。

下面是各種馬拉松目標成績的間歇跑配速，供大家參考。

間歇跑訓練的特別提醒

間歇跑強度較持續跑明顯更大，所以對於心肺耐力提出了更高的要求。因此，對於初跑者們，暫時不必急於練習間歇，建議採用先進行一段時間持續跑增強基礎耐力和力量後，再嘗試間歇跑，這樣會更安全，否則容易受傷。大家可以達到全程5小時內（半程2。5小時內）的階段再考慮練習間歇跑。

另外，間歇跑是一種挑戰個人能力的訓練方法，非常消耗體能，常常會使人接近筋疲力盡。所以這種訓練方法也是雙刃劍，應用得好能夠迅速提高耐力水平；但應用不當，也會導致過度訓練甚至使人體走向衰竭。所以有一定耐力水平的跑友一般建議一週只採用一次間歇跑，高水平跑友可謹慎地採用每週2次。切記，不要連續兩天使用間歇跑。

當然，對於馬拉松訓練來說，間歇跑只是其中一種訓練方式，跑量的累計，節奏跑，長距離跑，漸快跑，輕鬆跑都應該包括在內，不能僅僅只是間歇或者僅僅只是長距離。

除此之外，還應該加入力量訓練和交叉訓練，比如橢圓機，腳踏車和游泳等。