文 | 米粒媽 （公眾號 米粒媽愛分享）

米粒媽那天看到這條新聞簡直驚呆了：

一篇發表在美國臨床營養學期刊的研究指出：同一年齡，每天喝一杯豆漿、米漿、杏仁漿或五穀漿的孩子，要比每天喝一杯牛奶的孩子矮0。4公分。

拿一個3歲的孩子來說，一個每天喝3杯豆漿的孩子比起每天喝3杯牛奶的孩子矮了1。5公分！

這份研究包含了5034位2歲到6歲的健康加拿大小朋友，並連續追蹤了38個月，其中51%是男孩，49%是女孩，是一份完整而且大型的研究，可信度之高就不言可喻了。

這太顛覆了！跟身邊很多朋友聊起來，大家也都不敢相信。

有人問，豆漿不是豆製品嗎，不是富含豐富的植物蛋白嗎？為什麼喝豆漿的孩子沒有喝牛奶的孩子長得高呢？

牛奶與豆漿的營養素到底有什麼差別？到底吃什麼能幫助孩子長高呢？

米粒媽先從營養的角度來分析牛奶與豆漿的差異：

影響孩子長高最重要的三個關鍵營養素：蛋白質、鈣質、維生素D。

許多家長總以為只要讓孩子補充鈣質，就能讓孩子長高高，其實這是錯誤的。

鈣質雖然能提供造骨原料，讓骨骼變硬，但是可以直接促進身高增長、真正幫助長高的營養素卻是“蛋白質”，及其分解的“氨基酸”。

因為氨基酸才能刺激生長激素的分泌，而生長激素荷爾蒙正是孩子長高的關鍵。

孩子長高就像蓋房子，只有建材（蛋白質）還不夠，還需要鋼筋水泥作為骨架，否則房子蓋不成也不牢固。

而鈣質及維生素D正是強健孩子骨架的最重要兩種營養素，缺一不可。

鈣和維生素D除了能夠強化骨骼，還能增加骨質密度，搭配上能增長肌肉的蛋白質，這三種是決定了孩子身高的關鍵營養素。

牛奶與豆漿中蛋白質的含量差不多，但牛奶中蛋白質的質量與吸收率比豆漿更勝一籌。

牛奶中含有20多種氨基酸中完整包括人體必需的8種氨基酸，也因此，牛奶是屬於比“優質蛋白質”等級更高的“全價蛋白質”，人體對牛奶中的蛋白質吸收利用率超過九成。

相對的，豆漿因為沒有完整包括人體必需的8種氨基酸，只能被歸類為優質蛋白質，人體對豆漿中的蛋白質吸收利用率也低得多。

一杯牛奶的鈣質含量相當10杯豆漿的鈣質含量，牛奶是補充鈣質最有效率的食物。

牛奶中含有豐富的鈣，一杯牛奶（240ml）就能供人體一天鈣需求的25%，而且，牛奶中的鈣質吸收率高達40%。

豆漿中原本含的鈣質就少，偏偏又有比較多的鐵質，鐵質會妨礙鈣質的吸收，因此豆漿並不能提供孩子長高所需的鈣質。

一杯牛奶就能供人體一天維生素D需求的25%。骨骼對鈣質的吸收，需要維生素Ｄ的幫忙，否則補充再多的鈣質都沒有用。

牛奶就含有豐富的維生素Ｄ，美國膳食飲食建議裡建議，孩子一天最好能喝2-3杯牛奶，這麼一來就直接補足每天需要維生素Ｄ的50-75％。

可能有些媽媽會擔心的牛奶中脂肪和膽固醇的問題，米粒媽要幫牛奶正名一下：

脂肪是媽媽的敵人，但不是孩子的敵人。

脂肪是孩子成長的重要營養素之一，也是維持身體重要機能的元素，用來維持大腦及身體的運作。

牛奶中的脂肪雖然是飽和脂肪為主，但攝取適量對人體有益，而且還能保留脂溶性維生素，營養更完整。

很多媽媽擔心孩子過胖，只選低脂牛奶給孩子。其實，孩子肥胖問題的元兇是少運動、零食無度、成天喝含糖飲料、正餐不規律等造成的，根本跟全脂牛奶一點關係都沒有。

至於膽固醇，米粒媽先科普一下這個觀念：“食物中所攝取到的膽固醇量，大約只佔了體內膽固醇量的20-30%，剩下的70-80%是由肝臟所製造的。”

也就是說，肝臟會適當調節膽固醇的合成量，即使攝取膽固醇含量高的食物，體內膽固醇量也不一定會增加。

而且，控制膽固醇的正確方式是杜絕不健康的食物烹調以及加工方式，像是熱狗、培根等加工肉品，炸雞、糕餅等油炸、油酥類食品，這些食品中含有更多不健康的飽和脂肪，更容易生成血中膽固醇。

世界衛生組織WHO的一項追蹤15年的研究報告指出：飲用全脂牛奶者，比飲用脫脂牛奶者，體重較輕，而且罹患糖尿病的風險也比低脂牛奶飲用者低了46%。

說了這麼多牛奶對長高跟孩子成長髮育的好處，那麼豆漿呢？豆漿對長高發育一點幫助都沒有嗎？當然不是！

雖然豆漿的鈣質沒有牛奶高，但豆漿對於骨質強健一樣很有幫助，豆漿中的大豆異黃酮素吉尼斯旦（genestien）及代得仁（daidzein），是植物性的雌激素，可以促進骨質再吸收。

而且米粒媽特別喜歡用豆漿機把黑芝麻跟黃豆一起打，如此一來可以大大提高鈣質的含量，而且黑芝麻豆漿的香味更醇厚，米粒愛得不得了。

有乳糖不耐症的孩子，不能喝牛奶，又該怎麼辦呢？

米粒媽的老讀者一定都能對答如流了，正解就是：原味酸奶、希臘固態酸奶、乳酪等乳製品。

戳這篇再複習一下奶粉到底能喝到幾歲？今天就給你答案！

可是萬一孩子就偏偏對所有的乳製品都不買帳，媽媽又該怎麼做？還有哪些是能幫助孩子長高的食物：

蛋白質是幫助孩子長高與生長髮育最關鍵的營養素，就連幫助長高的荷爾蒙“生長激素”，也是由氨基酸所構成，所以想要孩子長高高，攝取充足的蛋白質是第一重要的事。

雞蛋

每天一顆雞蛋，幫助孩子長高高。

美國兒科學期刊一份連續追蹤6個月的研究指出，每天吃一顆雞蛋的孩子，比起沒有每天吃雞蛋的孩子，身高不到平均標準身高的機率低了47%！

先來看看雞蛋的營養成分：

雞蛋跟牛奶一樣，有種類齊全而且含量充足的必需氨基酸，而且比例適當，是最優質的完全蛋白質；同時蛋黃中有豐富的維生素D，對孩子長高很有幫助。

根據世界衛生組織的資料顯示，2018年全球有一億四千九百萬位五歲以下的孩子身高偏低，簡單地說就是，全球約有21。9%五歲以下的孩子身高是不達標的。

這些身高不達標的孩子，除了遺傳的因素外，最主要的問題就是營養不均衡。

雞蛋尤其是既方便又簡單，很容易上手的一道料理。

所以，想要孩子長得更高，每天一顆雞蛋絕對不可少！

海水魚

海水魚除了大量的完全蛋白質外，還有豐富的鈣質，是除了牛奶、雞蛋以外，長高食材排行榜上妥妥的第三名。

三文魚、鮪魚、鯖魚等海水魚，不只能讓孩子有大長腿還能讓孩子有最強大腦，是米粒媽每週去大賣場採購一週食材時，購買清單上雷打不動的第一名。

原味酸奶、乳酪

如果孩子不愛喝牛奶，請務必讓孩子一定要每天食用原味酸奶或乳酪；它們不只含有豐富的蛋白質，也有充足的鈣質，在孩子的肌肉、骨骼發育和增長中起著重要的作用。

媽媽們採購的時候一定要注意，購買原味酸奶，不要買添加了很多糖或水果的“果味乳酸飲料”，過多的糖分，反而會讓生長激素停止分泌，阻礙孩子長高。（吃甜食的壞處，戳這篇這些年，我們都被奶茶騙了……）

乳酪也儘可能選擇天然一塊的，加工過程儘量少的；

如果真的不會選，看配料表，選擇成分越簡單的、新增物越少的越好，看營養成分表，選擇蛋白質含量越高、鈉含量越少的越好。

黑豆

比起黃豆，黑豆的營養更全面；黑豆中的蛋白質含量高達45%，有18種氨基酸，其中有8種是人體必需氨基酸，是植物性蛋白質裡的優等生。

黑豆還有豐富的維生素、礦物質，微量元素如鈣、鋅、銅、鎂、鉬、硒、氟等的含量也都很高；除此之外，黑豆中還有能幫助孩子大腦發育的卵磷脂與花青素。

所以儘管黑豆豆漿不能代替牛奶，米粒媽還是時常打黑豆漿給米粒喝，補充不同種類的營養素。

西蘭花

許多深綠色蔬菜都富含鈣質，如菠菜、西蘭花、小松菜等，但蔬菜裡的鈣質吸收率不佳，必須搭配富含維生素K的蔬菜一起食用，因為維生素K就是負責將血液中的鈣質轉換成為骨質的重要元素。

所以除了多吃深綠色蔬菜，同時也應多吃含有維生素K的蔬菜，例如高麗菜、大白菜、花椰菜、莧菜、四季豆等，都有助於增加鈣質的吸收率，強化骨骼。

所以，同時含有豐富鈣質+維生素K的西蘭花當仁不讓就是補鈣的最佳蔬菜人選，而且西蘭花還是蔬菜中蛋白質含量的佼佼者。

因此，最能幫助孩子長高的蔬菜就屬西蘭花是冠軍了。

米粒媽還要提醒大家，因為維生素D跟K都是脂溶性維生素，所以烹飪西蘭花時，最好用快炒的方式，搭配油脂攝取，更容易被人體吸收。

最後，米粒媽再安利大家一道完美結合牛奶跟雞蛋，而且小孩都超愛的保證大長腿甜點：雞蛋牛奶布丁。

材料：雞蛋4只、牛奶420ml、砂糖20g

做法：

1、牛奶跟砂糖倒入鍋裡，以小火加熱至約60度，在牛奶要起泡前即熄火；

2、取另個大碗，把雞蛋打進去，並加入砂糖打勻；

3、將加熱至微溫的牛奶慢慢衝入蛋汁中，並輕輕攪拌均勻；

4、將步驟（3）的蛋液過篩，然後慢慢倒入烤杯；

米粒媽溫馨提示：牛奶絕不可以煮至滾，衝入時也需一邊攪拌，避免變成蛋花湯

1、烤箱先以150度預熱10分鐘；

2、取一個烤盤加入少量熱水，把布丁杯小心放進烤盤後，再把整個烤盤放進烤箱裡，以上下火150度烤30分鐘後取出；

3、放入冰箱冷藏2-3小時，即可取出食用。

米粒媽再囉嗦一句：已經超過一歲的孩子，還可以淋上少許蜂蜜。

米粒媽在很多的文章裡面都提到，長高的三大關鍵是：飲食、運動及睡眠，缺一不可。（不知道孩子適合什麼運動，可以看看這篇孩子幾歲適合什麼運動？這篇全部告訴你！）

如果能夠正確地做到三管齊下，男孩的身高可以達到父母平均身高再加7。5公分，女生則是父母平均身高再加5。5公分。

可是如果孩子飲食不均衡、不愛運動又習慣晚睡，不但非常可能連爸媽的平均身高都不到，甚至可能導致生長板提早閉合，在別人家的孩子都還在長的時候，就已經停止長高了。

想要確保孩子長高高，每天兩杯牛奶不可少；豆漿跟牛奶能提供的營養素並不相同，不能以豆漿取代牛奶！

最後，米粒媽再提醒媽媽們，想要孩子長高高，這幾項飲食禁忌千萬要記得：

少讓孩子喝可樂、碳酸飲料、果汁、奶茶、甜點等糖分過多的飲料或食品；過多的糖分會阻礙鈣質的吸收，影響骨骼的發育；

別讓孩子吃太鹹的東西；鹽份是增高的大敵，必須養成少吃鹽的習慣；

少吃加工的食品，如火腿、香腸、漢堡、肉鬆、汽水、乳酸菌飲料、冰淇淋、調味汁等；這類含有較多高磷類食品新增劑的東西攝入過多，將直接導致孩子體內鈣、鎂等礦物質排出體外，影響鈣的利用、骨骼的發育。

參考文獻：

https：//edition。cnn。com/2017/06/07/health/milk-children-height-study/index。html

https：//www。bbc。com/news/health-40158358

https：//data。unicef。org/topic/nutrition/malnutrition/

作者簡介：@米粒媽愛分享（歡迎關注哦），美國海歸、原500強高管麻麻一枚，專注於0-5歲寶貝的科學養育、英文和數學啟蒙，以及全世界的新奇好物推薦，歡迎關注！（5-12歲寶媽請關注：@米粒媽頻道）