一分鐘伸展操讓練習者可以在最短的時間和最小的空間裡適當的活動身體各個重要部分，方便每個人隨時隨地練習，尤其適合辦公室工作的白領，和長期伏案工作者，甚至在辦公室穿著正裝都可以進行練習。

新手上路

1。 預備姿勢

動作分解：兩腳分開站立，兩臂自然垂落在身體兩側，掌心向內（圖1）。

動作要求：動作中身體保持直立。

2。 擴胸練習

動作分解：

a） 屈肘將兩掌抬至肩前，指尖向上，手心向前（圖2）；

b） 兩肩向後擴充套件並挺胸，同時兩手十指張開（圖3）；

c） 十指捲曲成虎爪（圖4）再慢慢卷握成拳（圖5）；

d） 兩小臂向前、向下擺動，變成拳心向後（圖6）；

e） 兩拳放鬆變掌，下落還原於身體兩側（圖7）。

健身，運動，養生

動作要求：

挺胸的動作兩肩應充分向後擴充套件，甚至使兩個肩胛骨緊緊地靠在一起；

十指分開、捲曲、握拳以及握拳下襬的動作，要依次分明並須充分用力；

動作中，拳、掌與腕及小臂成一直線；

兩手放鬆下落在身體兩側後，要略停片刻，靜心體會肩、臂、手掌、十指依次放鬆及氣血流動的感覺。

3。 全身伸展

動作分解：

向左側伸展：

a） 接上一動作，兩手臂在小腹前交叉相疊，掌心向內，左手在內，右手在外（圖8）；

b） 左腳尖轉向左側，並將右腳跟提起，腳尖轉向左，兩腳帶動整個身體轉向左方，同時將交叉的手臂抬起，向頭頂的後上方伸展，並帶動頭部及上半身向後伸展（圖9），動作在此稍停；

c） 身體放鬆，手臂放下，收回落到小腹前，同時右腳跟落下，兩腳腳尖轉向前，帶動身體轉正，兩手分開放鬆，收回身體兩側，掌心向內（圖10）。

八段錦，易筋經，太極拳，健身氣功

向右側伸展：動作同上。

動作要求：

手臂向頭頂上方抬起時要充分伸展整個身體；

伸展身體時，頭部後仰，帶動腰背後彎，身體重心放在前腳；

臂、腕、掌要儘量保持成一條直線。

4。 腹背伸展

動作分解：

a） 接上一動作，兩手十指在小腹前交叉，掌心向上；

b） 翻手轉掌心向下，手臂先向下伸展，再向前，最後向上伸展到頭頂上方，目視掌背，同時隨之抬頭，動作在此稍停；

c） 微低頭，目視前下方，兩臂盡力向上伸展；

d） 再抬頭看手背，然後上半身隨之前俯，兩臂保持伸展下落至掌心向下並儘量向地面靠攏，抬頭、挺胸、塌腰，目視前方在此動作稍停；

e） 垂頭，兩手鬆開，上半身慢慢恢復直立，兩臂放鬆，收回身體兩側，掌心向內，目視前方。

動作要求：

上半身前俯的過程中兩臂儘量伸展，同時兩腿要保持伸直，兩手儘量貼近地面；

抬頭、挺胸、塌腰的動作要充分伸展全身；

上半身恢復直立的過程中，體會脊椎由下向上逐節向上伸展的感覺。

緩慢的意義，

伸展操的重點是全身的屈伸鍛鍊，運動特點是動作舒展而緩慢。在緩慢進行動作的過程中，可以讓身體、呼吸和精神三者處於一種高度協調統一的狀態。

伸展的益處，

一分鐘伸展操的活動重點是“伸展”全身，你會發現我們的動作尤其強調脊柱、頸肩部和腰部的鍛鍊，這些動作不僅可以放鬆僵硬的肌肉，更可以柔韌筋骨。

伸展操

動作中兩個肩胛骨要儘量的靠到一起，這樣不僅可以充分活動肩關節，更可以擠壓和按摩到兩個肩胛之間平時不容易鍛鍊到的部位。

正常的頸椎和腰椎生理狀態是向前屈曲的，由於習慣，大部分人的脊柱都處於稍微向後屈曲的狀態。伸展操中，我們進行與平時姿勢方向相反的伸展屈曲練習，作用到頸椎和腰椎的生理彎曲，以糾正不良姿勢。

伸展操

背部伸展操，增強脊柱的柔韌性，這樣脊柱及其周圍的各個組織結構才能更好地抵抗外來衝擊和損害。另外，適當伸展脊柱更可以刺激相關經絡穴位和肌肉神經，增強體內臟腑功能。雙手張開約2倍肩寬，以兩手掌支撐在沙發座椅上，身體呈45度角的方式做伏地挺身操。雙腳併攏，讓背部做最大延伸，重複動作約20次，全身的背部線條便可輕鬆成形。

疏通任督二脈，

在傳統中醫和養生學的理論中，腹部正中是奇經八脈中任脈的循行所在，後背脊柱正中是奇經八脈中督脈的循行所在，伸展腹、背可以促進任脈和督脈的氣血執行。專家簡介，中國健身氣功協會，國家體育總局推廣的健身氣功易筋經、六字訣、坐式十二段錦等功法的主創專家。