我們在面對自己的身材時，為了想要獲得一個相對更好的身材，付出了不少心血，羨慕別人擁有性感的馬甲線，於是自己也要開始鍛鍊，但是怎麼努力都沒有效果，是真的自己付出不夠嗎？或許是這樣，在進行腹肌訓練的時候，首先要明白腹肌顯現是怎麼一回事，搞清楚了問題才能去解決。

真正說起來也挺簡單的，在實施計劃時，我們可能會犯了一個比較普遍的錯誤，就是在於自己身上脂肪率過高的情況之下就開始進行了腹肌針對訓練。這是運動方向的錯誤，因為腹肌顯現有一個前提，就是體脂率達到一定低的標準，如果體脂率相對很高，即使對腹部進行了有效的訓練，它也不會展現，因為它會被厚厚的脂肪所遮蓋。

而只是針對於減脂來說，是一個全身性進行的運動過程，因為不存在著區域性減脂，當全身的脂肪減掉，區域性地方的脂肪相對應的也會被減掉。當體脂率慢慢的降低，全身各個部位都會變瘦，當然，腹肌一樣會經歷這個過程。而當體脂率達到標準以後，再針對著腹肌進行針對性訓練，讓腹肌的厚度增加，就會讓它的輪廓更加明顯和清晰。

所以要根據自身的情況選擇運動的方向，如果體脂率太高的話，第一步必須先進行減脂，減脂要做的就是飲食和運動，具體怎麼做，我想大家已經瞭解。而我們今天要介紹的這幾個動作，採用強度更高間歇性方式，都能夠消耗掉非常多的熱量，並且能停止以後，能夠讓脂肪得以繼續燃燒。需要注意的是，心肺功能不好的運動愛好者，應該慎重進行。

動作一：收腹轉體

採用坐姿，用臀部接觸地面，雙腿彎曲，雙腳併攏，上半身的腰背部位挺直，向後稍微傾斜，腹部收緊，雙手在胸前位置相觸碰，肘部微微屈肘，然後分別向左、向右進行轉體，轉體時雙手跟隨轉體一起運動，頭部也跟著一起運動，身體其他部位保持穩定。

動作二：支撐屈膝收腹

採用俯臥的姿勢，將雙臂伸直置於肩膀下方位置，手掌貼緊地面撐起身體，雙腿向後蹬直，雙腳腳尖撐地。可以借用兩個墊子放在腳尖下方，沒有也可以，背部挺直，腹部收緊，然後手臂不動，讓雙腿向手臂位置滑動，直至膝蓋位於兩條手臂之間，然後再向後蹬直雙腿。

動作三：直腿卷腹

依然是採用仰臥的姿勢，平躺在瑜伽墊上方，頭部和背部都貼在地面上，雙臂也自然的放在身體的兩邊貼緊地面。雙腿向正上方蹬直，並且併攏，讓雙腿垂直於地面，用腹部進行發力，向上努力抬起雙腿，直至雙腿將臀部和下背部帶離地面。然後再緩慢的控制力度慢慢地下放，對這個動作重複進行。

動作四：側支撐卷腹

選用側臥的姿勢，側躺在瑜伽墊上，內側的手臂屈肘，讓小臂貼在地面上，大臂垂直於小臂。外側的手臂屈肘，讓手掌置於耳朵附近，大臂與另一條大臂接近於在一條直線上。雙腿蹬直，用內側腳的腳面撐地，膝蓋可以微微彎曲。然後抬起外側腿，向上做提膝，讓膝蓋去觸碰肘部位置。到達最大限度，緩慢的下移，讓外側腿伸直，但不要重新觸碰內側腳。

每個動作進行30到45秒，動作之間做休息，休息時間也在30-45秒左右，動作進行3組。當然要根據自己的身體承受能力來進行選擇，如果感覺身體還不錯，可以加長動作的的時間，動作中如有不適，要馬停止，一切運動都應該基於安全、健康的前提之下。脂肪太厚阻礙腹肌展現，4個動作，對腹部減脂又塑形。

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