中國人對吃非常有講究，單主食一項，就有米飯、麵條、包子、粥、糕等多種選擇。這些美食大多都是用精米白麵做成，口感好、易消化，深受人們的喜愛。

但在這樣的飲食習慣下，卻可能隱藏著“健康漏洞”！

《中國居民營養膳食攝入調查報告》中的資料顯示：國人普遍B族維生素攝入不足，其中缺乏維生素B1的人數佔到了70%-80%，缺乏維生素B2的人數佔到了90%！

長期B族維生素缺乏可能會使細胞功能降低，引起代謝障礙疾病，甚至增加癌症的風險。因此，飲食上要注意補充維生素B族。

相較於精米麵，粗糧的加工過程更為簡單，B族維生素留存量更多。因此要改善B族維生素缺乏的情況，可以在主食中適量增加粗糧比例。

什麼是粗糧？

所謂粗糧，其實是指沒有精細加工過的全穀物，比如整粒的小麥；或者加工程度很低的半全穀物，比如小麥碴，雖然磨碎了，但沒有去除纖維、糊粉層等，還是保留了很好的營養價值。

如果將小麥加工後磨成細的粉，去除了外皮，就成了細糧。

科學吃粗糧，營養又健康

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粗細搭配，改善口感

比起單純吃粗糧，粗細搭配口感更好。比如煮飯時，可以適當加入雜糧，建議大米佔2/3，雜糧佔1/3。但如果放豆類，需要提前泡水處理。

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粗糧保留了更多營養

細糧在加工時去除了麥麩等成分，會造成B族維生素、礦物質、纖維等的流失；而粗糧，沒有因加工造成營養流失。舉例來說：

標準粉B族維生素含量為每百克0。08毫克；

富強粉B族維生素含量為每百克0。02毫克；

全穀物粉B族維生素含量為每百克0。3毫克。

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粗糧增強飽腹感，吸附油脂

當食物進入胃腸道中，富含纖維的粗糧吸附油脂的作用很強，並能保持原有的形狀不被消化，從而裹帶油脂排出體外；而細糧類食物，雖能粘附部分油脂，但很快就會被分解消化。

因此，平時可以適當吃些粗糧，吃粗糧時還會放慢進食速度，飽腹感強，減少食物攝入。

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粗糧雖好，得控制量

任何東西再好，也得講究適量，以免過猶不及。當纖維攝入過多時，不僅可能造成維生素A、胡蘿蔔素等脂溶性的維生素難吸收；還會吸附礦物質，干擾鈣、鐵、鋅等的吸收。

建議成人每日攝入纖維20-30克，吃100克粗糧再加上蔬菜、水果就基本足夠了。

粗糧買得越貴越好？

如今在健身達人的食譜裡經常出現的網紅粗糧，比如藜麥、鷹嘴豆，它們的價格一般偏高，營養會更好嗎？

其實不論是藜麥，還是鷹嘴豆，和其它粗糧相比沒有太大差別，營養的差別是細微的，比如蛋白質含量不同。但補充蛋白質可以有其他優質的選擇。

因此，常見粗糧一樣能滿足人體所需，不用刻意追求高價的新興粗糧。只有粗細搭配，方能兼得營養與美味，再配上蔬菜，飲食更均衡。