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一字馬就是我們常說的“劈叉”，即兩條腿呈180度開啟。它不光是舞蹈、武術、體操等的基本功動作，也是我們瑜伽練習柔韌性的重要體式。一字馬可以緩解坐骨神經痛，伸展和放鬆大腿外側、臀部外側的肌肉。還可以促進骨盆區域的血液迴圈，改善痛經，很多人都適合練習。

一字馬是漂亮女人的最愛，因為姿勢優美性感，很撩人的眼球，大家都喜歡練習。但需要注意的是，無論你先天有多麼好的柔韌性，要做到標準的一字馬，都不要操之過急。因為這個體式對雙腿和整個骨盆的要求非常高，需要長時間的練習才能做出標準的動作。

你想成為優雅的 “一字馬女神”嗎？那我們就從這幾個體式開始吧，只要將腿部的韌帶拉伸，大腿後側馬上就能軟下來，一字馬還不是分分鐘的事兒嗎？！

1、門閂加強式

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體式圖

a。跪在地上，雙臂平舉開啟180度。

b。右腿向右伸，腳跟著地，腳尖指向右方，保持右腳和左膝在一條水平線上。

c。手臂帶動身體向右彎曲，右手扶右腳踝，左手貼近左耳並儘量往右側下壓。

d。保持5個深長的呼吸，換另一側。

2、鴿王式

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體式圖2

a。坐在墊子上，右腳腳跟抵住會陰處，左腿伸向身體後側，腳面腳尖貼地，兩手放在身體兩側，指尖點地。

b。慢慢向上抬起左腿，彎曲左膝，保持左小腿與地面呈90度。頭部向後方仰，貼住左腳腳尖，眼睛望向天花板。

c。右手肘彎曲放在背後，慢慢向上抬起左臂並彎曲手肘，左手抓左腳的腳尖，保持2個呼吸。

d。鬆開左手，慢慢放下左小腿。然後換另一側重複這個體式。

3、一字馬準備式

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體式圖3

a。坐在地上，面向牆壁，雙腿開啟自己能力範圍內的最大限度。

b。身體前側和雙腳儘可能的貼緊牆壁，雙手在身體後面輔助撐地，五指大大張開，指尖點地。

c。保持3-5個均勻的呼吸。

4、半月式變體升級

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體式圖6

a。站立在地面上，身體重心前移，用兩手掌撐在瑜伽磚上，手臂與地面垂直。

b。慢慢向上抬起左腿和左手，用右腿和右手支撐身體，保持平衡。

c。彎曲左小腿，左手抓左腳腳踝，注意身體的重心。

d。保持15秒，放下左腿。換另一側重複這個體式。

5、女神式

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體式圖7

a。站姿開始，雙腿開啟約3個肩寬。

b。彎曲雙膝，兩小腿與地面呈垂直，向上抬起雙腳，腳跟內收，腳尖撐地。

c。保持深蹲姿勢，臀部與地面水平，收緊尾骨，肩部臀部一條直線。

d。雙臂從雙耳兩側舉過頭頂，雙手手掌相貼，左右手大拇指相扣。

e。注意身體平衡，保持5個深長的呼吸。

關於一字馬練習，小伽有話說：

1、自己要有信心和毅力，持之以恆地堅持下去。

2、要在充分熱身後，才可以做動作喔。

3、每次都要儘可能的接近自己的忍受極限。

最後，小伽要強調地還是慢慢來，切不可操之過急。一兩日很難達到你想要的“效果”，只要堅持日復一日的練習，一定會聽到瑜伽盛開的聲音。

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