產後盆底肌受損，把自己完全交給醫院做電療或者盲目跟練一些高贊影片都是不可取的，讀懂盆底肌評估報告，知道自己的問題所在才是第一步！

第二步：找到適合自己，且能堅持下去的方法每日鍛鍊打卡。以下分三個版本，總有一款適合你

初階太長不看版：

跟隨G動（手機應用商城搜尋）按照匹配的方案選擇合適的鍛鍊方法。

1。高張型：A-C

2。鬆弛型：B-C-B

3。既高張又鬆弛：先做2-3周A-C，再做A-B-C

每天每組做1-2次，42天為一個週期

優點：直接跟練打卡即可，只要動作相對標準，一定會有改善

缺點：針對性不夠強，效率有待提高

在複查前，不清楚自己情況的寶媽可以先跟練影片（順產一週/剖宮產兩週後且身體無不適）。它在改善腹直肌分離的同時，還能促進惡露排出，改善小腹凸起，併為後續盆底肌的修復打好基礎

中階動作升級版（知道原理，確保發力正確）

要點精講：

①盆底肌啟用感知

噓噓時中斷，發力的肌肉即是盆底肌（僅用於感知，不能用於日常訓練）。實在找不到感覺可以去做生物反饋，盆底肌給探頭施壓後，壓力會動態顯示在螢幕上，更直觀

②針對性訓練盆底肌：

主推凱格爾運動，可用yd啞鈴輔助

快肌肌力不足：多練習快收快放；慢肌肌力不足：多練收縮-保持-放鬆；穩定性差：多練習漸進縮放。

做kegel時不要憋氣。由於肌力不足，可能會出現藉助腹部甚至臀、腿來幫助盆底肌收縮的現象，這在初始練習中很常見，不用因此焦慮。只要正確感知並將注意力集中在盆底肌上，儘量放鬆其他部位，循序漸進

的

練習（比如耐力訓練堅持不了5秒，就從2秒3秒開始），待肌力慢慢提升後，就可以做到完全正確發力了，新手媽媽建議在手機上下一個G動，根據你的盆底肌情況匹配凱格爾運動方案，可以更有效的修復你的盆底肌，幫助改善有產後漏尿、膨出、等產傷問題的媽媽們

③盆底肌放鬆

腹式呼吸姿勢升級，冥想放鬆盆底肌

網球按摩淺中層盆底肌：將球放在yd和菊花中間的位置，坐在有軟墊的凳子上，只將身體一部分重量放上去，緩慢的前-後-左-右移動，一次5-10分鐘

具體方法：

1。高張型：A改良版+C+網球按摩

2。鬆弛型：把初階版B中的一部分根據自身需要調整（比如只有耐力不足，可把爆發力訓練改為耐力訓練，即耐力-穩定性-耐力練習）

3。既鬆弛又高張：順序同初階版，AB均可改良，再加網球按摩

關於盆底電療：

低頻電有助於改善高張，生物反饋則可改善鬆弛。市面上真正能提供量身定製電療方案並且效果顯著的非常少。寶媽們出門一趟不容易，能自己堅持鍛鍊價效比更高且效果更好哦