大部分的減脂建議，都是運動，然後配合低GI飲食既可以達成目標。低GI飲食法真的可以「享瘦」？想減脂卻不懂GI值是什麼？執行低GI飲食法有什麼好處？下面的內容圍繞低GI飲食展開，一次解釋清楚食物中的GI的意思，以及破解低GI飲食的一些迷思。此外，文中還會提供低GI食物清單，供減脂者參考。

一、GI是什麼？

減脂者，養生者，或者一些關注健康問題的人，一定聽過「低GI」這個詞。但什麼是GI值？人體攝取低GI好處有哪些？實踐低GI飲食前，先來了解GI的定義吧！

GI值是英文Glycemic Index的簡稱，中文稱為「升糖指數」，是指吃下食物後，食物與基準值相比，讓人體血糖上升快或慢的狀況。

GI值最開始的發展並不是為了減重，而是要幫助糖尿病患者瞭解每種食物對血糖的影響力，以利控制血糖穩定。

GI值是以「食用100公克的純葡萄糖後，血糖在2小時內升高的反應」為主要基準點（GI值=100），再用這個標準去判斷其他食物的數值。

目前指數大致可以分為三個級別：

低GI食物：數值1至55

中GI食物：數值56至69

高GI食物：數值70至100

GI值高低的差別在於，低GI的食物進入腸胃後會慢慢被分解，血糖的上升速度比較慢，胰島素分泌較緩；而高GI的食物通常比較好消化，相對來說血糖上升速度就快很多，胰島素短時間較大量分泌。

二、影響GI值（升糖指數）高低的因素有哪些？

食物的GI值可不是固定不變的，有時光是改變食物外型，GI的數值就差很大！來看看影響指數變動的原因有哪些：

★食物成分組成與狀態

「熟」度：

不論是成熟或煮熟都一樣，未熟食物的GI值都會小於熟透的食物。

纖維含量的多寡：

通常食物本身的纖維越高的食物越不好分解，GI值就越低。

★食物加工方式

1.較少人為加工：

未經加工的「原型食物」GI值較低，而當食物新增物越多、加工得越精緻，就容易讓食物的GI值升高。

2.食用時的樣貌：

讓水果保持完整食用，GI值相對比較低，若切成細塊或打成果汁吸收程度會變高，GI值也會上升，例如直接啃咬芭樂跟打成芭樂汁、食用五穀米與五穀粉，GI值都是前者低、後者高。

3.烹調方式：

白切、清蒸、水煮的食物GI值較低，油炸、勾芡、糖醋或加了調味料的食物GI值較高。

4.咀嚼程度：

比起狼吞虎嚥，細嚼慢嚥可以減緩血糖上升的速度，GI值會比較低。

除了這些變因之外，我們一般用餐也不會只攝取單一食物，當混雜各種食物進胃裡的時候，也有可能會影響到個別食物數值的精確度。有1項研究針對「普通民眾在攝入熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和血糖指數不同的混合膳食後，其葡萄糖對胰島素的反應」。

實驗共找了8名受試者（沒有糖尿病史），並依序吃下5種不同的混合餐，其中包含的可能變因與數值差距如下：

熱量：1650-2550焦耳（KJ）

脂肪：8-24公克

蛋白質：12-25公克

碳水化合物：38-104公克

血糖指數：43-99

測試結果顯示：吃下單一的碳水化合物，與平均葡萄糖和胰島素的反應沒有顯著的相關性，但隨著碳水化合物的增量，5餐的葡萄糖和胰島素反應在2。3倍範圍內變化，因此得出「碳水化合物的數量和來源會影響受試者的血糖指數」的結論。

三、低GI好處

消化慢，容易產生飽足感，攝取的食物量會減少

不易增加體內三酸甘油酯、總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇（LDL）

避免胰島素分泌過多，穩定血糖

不易增加體脂肪累積及糖尿病、心肌梗塞、中風、高血壓等心血管疾病併發症

幫助記憶力，間接促進學習能力

2012年，1項研究為了實驗「低GI飲食是否能降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇」，便招募受試者並進行隨機分配，研究比對了低GI和高GI飲食的差別至少4周，實驗結果如下：

低GI飲食顯著降低了總膽固醇：-0。13 mmol/l，95%CI -0。22至-0。04，P=0。004（進行了27項試驗，共1，441名參與者，I（2） = 0%）

低GI飲食同時也降低了LDL-膽固醇：-0。16 mmol/l，95% CI -0。24至-0。08，P<0。0001（進行了23項試驗，共1，281名參與者，I（2） = 0%）

因此最終結果為論點提出確切證據，證明了「低GI飲食卻是對降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇有幫助」。

四、高GI食物與低GI食物表單大彙總！

在瞭解高升糖食物、低升糖食物各自對身體的影響後，下面分享一份「升糖指數食物的分類表」給您參考：

穀類、澱粉類食物的GI值

水果GI值

麵粉類食物GI值

糕點、麵包類食物GI值

其他常見外食GI值

。五、低GI飲食輕鬆減肥又美好？破解常見迷思！

近年來，低升糖飲食風潮襲捲全球，愛美群眾蜂擁跟風低GI減肥法，但只吃低GI食物就可以輕鬆減重？先搞懂幾個觀念，才不會小心落入陷阱中！

(一) 低GI減肥的概念

當人體腸胃道消化吸收食物後，血糖會上升，胰島素也會跟著分泌，幫助這些糖類進入細胞。但如果細胞內的糖類超過人體需要的量，又沒有透過其他運動消耗掉，

多餘的血糖就會自動轉換成脂肪儲存在體內

，長期下來就容易導致肥胖。

攝取低GI值食物的減重概念，就是儘量食用那些使血糖上升速度緩慢的食物，避免過多的能量儲存成脂肪，繼而避免發胖。

除了以減重、減脂為目標的人之外，低GI食物糖尿病患者與正在訓練肌耐力的運動員們，還有多囊性卵巢症候群的女生也非常適合攝取。

如此說來，低GI飲食這麼棒，這樣是不是可以無所顧忌地放心大吃？事實上，錯誤的觀念不僅可能會讓你吃的更胖，而且還會影響健康。

（二）破解低GI減肥的迷思！

★迷思1：低GI≠低熱量

不少人會誤把GI值當作熱量值，其實食物的GI值跟熱量不一定成正比，舉例來說，過年常吃的堅果類食物（例如開心果、花生）這些零嘴雖然GI值不高，但熱量其實超標，一口接一口一樣會長肉肉。

★迷思2：不是每個人都適合低GI飲食！

此外，長期只奉行低GI飲食也有可能導致偏食或營養不良，這些族群更不建議長期執行低GI減肥：

體重過輕、BMI值過低的民眾

低血糖患者

本身有腸躁症或剛做完腸胃道手術的患者

有腹瀉症狀的患者

★迷思3：糖尿病患者不是隻能吃低GI食物！

雖然低GI食物有利控制糖尿病患者的血糖，但不代表完全不能碰觸高GI食物！

只要注意分量、不要暴食、先吃蔬菜類（或跟蔬菜混著吃），別讓血糖失控就好，建議除了跟醫師商量之外，也可以自行檢測每種食物對自身血糖數值的影響，有助於找到平衡點！

綜合以上迷思，重點就是：控制飲食的分量跟均衡攝取、多運動反而比狂吃單一低GI食物更重要！

最後

民以食為天，217建議大家，多花一點心思瞭解常吃的各種食物特性，並且儘量保持飲食均衡，平常也要注意不同食物攝取的分量，想要吃得健康，可以多以五穀雜糧及含豐富纖維的食物取代精緻米飯，或將高GI、低GI食物搭配著吃，例如：選擇白飯或糯米當主食時，副餐可以選擇蔬菜；選擇白土司或麵包，餡料可包生菜沙拉等，這些做法都能有效平衡食物的GI值，讓我們吃得更健康。

參考資料：

PubMed─Wolever TM， Bolognesi C。 Prediction of glucose and insulin responses of normal subjects after consuming mixed meals varying in energy， protein， fat， carbohydrate and glycemic index。 J Nutr。 1996 Nov；126（11）：2807-12。 doi： 10。1093/jn/126。11。2807。 PMID： 8914952。

PubMed─Goff LM， Cowland DE， Hooper L， Frost GS。 Low glycaemic index diets and blood lipids： a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials。 Nutr Metab Cardiovasc Dis。 2013 Jan；23（1）：1-10。 doi： 10。1016/j。numecd。2012。06。002。 Epub 2012 Jul 25。 PMID： 22841185。