碳水作為身體的主要能量來源之一是不可缺的，但現在很多人都把它當成肥胖的“元兇”，因此“低碳水”、“戒碳水”的飲食方式越來越流行，主食變成了“洪水猛獸”！一旦開始減肥、控糖，第一個被拋棄的往往就是它。

不過這樣的行為並不可取——世界著名醫學期刊《柳葉刀》上發表的一篇前瞻性研究表示，主食吃太少，會增加早死的風險！

另外，碳水和碳水之間也有很大差別，除了玉米、番薯等粗碳水，像米線、土豆粉、意麵等也是對減肥有幫助的主食。

這又是為什麼呢？主食究竟怎麼吃才健康？

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食物的血糖反應，與減肥密切相關

說到減肥或是平時控制體重飲食期間，大家會先關心食物的熱量，但其實食物的血糖反應也很重要！

1升糖指數（GI）高，容易發胖

“升糖指數”通俗的說就是您吃的東西，在胃腸道變成葡萄糖被吸收的速度，速度越快，代表升糖指數越高，也更易使人發胖。

①高GI的食物消化快、吸收率高，會刺激機體分泌過多胰島素來降低血糖。而胰島素是一種促進脂肪合成、抑制脂肪分解的激素，一旦其水平升得過高，身體會從耗能模式轉變成儲能模式，造成脂肪堆積。

②過多的胰島素還會使飢餓感提前產生，導致人出現加餐或下一餐進食量增加的行為，從而增加飲食中熱量的攝入，增加脂肪囤積。

③高GI的食物，還會選擇性地刺激與進食相關的大腦區域，使人吃得更多。

所以，在血糖波動和神經刺激的雙重作用下，高GI食物輕易能使人發胖。

2升糖負荷（GL），更直接反映食物對血糖的影響

食物對於血糖的影響僅僅看GI太過片面，還需結合血糖負荷（GL），GL=（GI× 食物的碳水化合物的量）/100。

這個指標把“升糖指數”和“含糖量”結合在一起，能更真實地反映食物對血糖造成的影響。

高GL的食物會讓胰島素分泌的時間延長，相反的，低GL食物會讓胰島素分泌時間變短，血糖也較為平穩。

舉個例子：西瓜的GI值是72，碳水量是5。8，GL約是4。2；香蕉GI值是52，碳水量是19，GL是9。9。

這表示，吃了西瓜後，血糖迅速上升，又因為GL低，血糖下去比較快；而吃香蕉後，血糖升高雖沒西瓜快，但因GL比西瓜高，所以血糖逐步上升，血糖高的狀態比西瓜持久。

小貼士：GI＜55，為低GI食物，在55-75之間，為中等GI食物；GL<10為低GL食物，在10-19之間為中GL食物。

3米線、土豆粉等的GL低，更利於控制體重

100g大米（即食、煮）的GL是16。2，白饅頭是13。3；而米線是3。2，馬鈴薯粉條是2。7，義大利麵是11。三類主食都屬於中低血糖負荷的食物，進食後引起的血糖波動幅度顯著低於白米飯、白饅頭，因而更利於體重的控制。

看到這裡，不禁有人會問，米飯和米線原材料不都是大米嗎？為什麼血糖反應差這麼多？其實關鍵在於其中的澱粉不同。

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米線能減肥

原來是其中澱粉“變性”

根據澱粉能否被小腸完全消化分解為葡萄糖以及在小腸內的吸收速率，將澱粉分為3類：

1澱粉的分類

①快消化澱粉：在小腸中20min內能夠被消化吸收的澱粉。

②慢消化澱粉：在小腸中20~120min 內才能夠被完全消化吸收的澱粉。

③難消化澱粉（抗性澱粉）：難以在小腸中被消化吸收，但120min後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵，繼而發揮維持腸道菌群健康的作用。且可抵抗酶的分解，在體內具有較低的胰島素反應，可控制血糖波動。

2米線中含有一定量的抗性澱粉

大米在製作成米線的過程中需要經過浸泡、煮熟的步驟，在這個過程中，澱粉分子和水分子結合，能使食物質地變軟，稱為“糊化”。

最後進行晾曬時，溫度下降，部分糊化的澱粉會發生“老化”、“回生”的變化，產生抗性澱粉；而隨著貯存時間的增加，慢消化澱粉也會增加。

因此，這些就決定了米線的對血糖的影響比米飯低。

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牢記4點，聰明吃主食

除了會選擇中低GI、GL的主食，我們還要牢記下面幾點：

1主食不要超過飲食總量的50%

體重正常的人主食量（包括大米、白薯、土豆、山藥、南瓜、蓮藕、芋頭等根莖類蔬菜和豆類）佔食物總量的50%就可以了。

如果您需要控制體重或者是糖尿病患者，主食量可以適當減少到30~50%。減下來的主食用蔬菜、蛋、奶、豆等代替。

2巧搭配，“中和”升糖指數

吃主食的時候，搭配高纖維蔬菜、蛋白質一起吃，可以幫助控制血糖上升，減緩消化吸收的速度，並降低胃排空率，更好的幫助控制體重。

比如米飯是高GI的（83。2），芹菜炒豬肉是低GI（≤15）的，米飯+芹菜炒豬肉就變成低GI（49。9）的了。

3不要加工過細、過爛

同樣的食材，加工得越細、煮得越軟爛、越易咀嚼，則消化得越快，GI值越高。

以米飯舉例，整粒米飯血糖反應最低，煮成粥，粥煮得越爛、越糊，血糖上升得越快，餓的也快，並不利於體重控制；另外，像普通熟土豆GI值在65左右，而土豆泥的GI值則接近90。

所以在烹飪過程中儘量保持食物完整的形態。

4加點酸

加點檸檬汁、醋、泡菜等，這類酸性物質能降低食物的GI。

（我是大醫生官微）